• 1、总是瘦不下来，可能是这3件事做错了！
• 2、6 个发胖恶习，这才是你瘦不下来的根本原因
• 3、这6个原因，就是你一直瘦不下来的原因，看看你都占了哪些？

总是瘦不下来，可能是这3件事做错了！

全国各地的家人们

过年是不是都这样

除夕到初七只顾着享受

现在满脑子剩两个字

想 瘦

图源：抖音@安东尼有只猫

（别对号入座，我在说我自己）

春节美滋滋长的膘

还没得来及减

就要面临夏天裤腰的考验

图源：网络

我就问了

谁能给我一份靠谱的“减肥秘籍”啊啊啊

保证只看不做

没有？

那我直接开整了！

01 怎样减肥最靠谱

关键做到这3点

咚咚咚咚，敲黑板，看重点——

1.早睡早起不熬夜

大家过个春节，是不是作息都乱了套？等回来发现自己胖了后，更是“天都塌了”！

别急，这个时候呢，先放宽心态，好好调整作息！

图源：网络

当我们拥有好作息，进入深度睡眠阶段时，体内瘦素分泌就会相应增加。

这种激素对于燃烧脂肪、促进减肥具有显著效果，无疑是我们减肥路上的得力盟友。

此外，饥饿激素分泌也会减少，自然使得我们减少食量。

2.有氧无氧安排好

讲真的，合理安排运动才是运动减肥的正确打开姿势，“三天打鱼两天晒网”和“用力过猛”都不好。

如果你真心想减肥，建议有氧运动和无氧运动都要做。

有氧运动建议每天至少30分钟，可以选择快走、慢跑、跳操、打球、广场舞等；无氧运动每周2~3次即可，可以做哑铃、弹力带、俯卧撑等。

图源：抖音@李小宇

需要注意的是，过于剧烈的运动会让人食欲大增，同时高强度的运动容易使人难以坚持，咱们适量而行就好！

3.健康饮食不失衡

提到饮食，就不得不说，很多人一想到减肥，就想到节食，这绝对不是明智之举。

为了健康，即便你在减肥，一定也要好好吃主食 蔬菜 蛋白质食物。

每一餐主食至少1拳头、做熟的蔬菜1~2拳头、蛋白质大约1拳头，吃到七八分饱即可。

如果有清淡少盐的蔬菜汤，建议大家在餐前喝一碗，或者直接喝300毫升左右的水，可以增强饱腹感，避免进食过量。

图源：见水印

02 这3个误区

可能是你减肥的“绊脚石”

1.我的减肥速度很快，一下就瘦了一大圈，是好事吗？

当然不是！减肥应当适度，并不是减得越快越好、越瘦越好。

脂肪过少也会带来一系列问题，比如身体中的脂溶性维生素，是溶解在脂肪里的，过瘦可能导致这种维生素的缺乏。

图源：小红书@night

2.不吃主食或吃素，这样减肥可行吗？

一点都不行！

主食中的碳水化合物与蛋白质和脂肪一样，是人体所需的三大营养素之一。长期不吃或少吃碳水化合物，容易引发低血糖、肠道功能异常、记忆力下降、失眠等症状。

而只吃素食不吃肉，则容易出现缺铁性贫血、肌肉衰减、骨质疏松、记忆力衰退等症状。

3.市面上常见的震动带、甩脂机能减肥吗？

不能！肥胖是因为多余的热量没有被消耗掉，转化成脂肪。

依靠震动带、甩脂机的被动运动是消耗不掉热量的，而且长期的剧烈震荡，还会影响内脏器官和骨骼等的功能。

图源：抖音@张三疯（已瘦50斤）

03 减肥？慢着！

你可能不需要追求“标准美”

很多人都是以体重作为自己是否肥胖的衡量标准，甚至觉得体重越轻越好，其实这是错误的观念。

要想知道自己是否肥胖，需要关注三个指标：BMI、腰围、体脂率。

1.BMI：BMI＝体重（kg）÷身高（m）²，超标就需要减肥。

2.腰围：男性腰围≥90厘米、女性腰围≥85厘米，属于中心型肥胖，都需要减肥，否则会有患代谢综合征（三高、心血管病等）的风险。

图源：抖音@胜唐体控

3.体脂率：体脂就是体内的脂肪，既包含咱们的皮下脂肪，也包含内脏脂肪。

大家想要知道自己的体脂率是多少，可以用健身房的体脂仪或家用的体脂秤，虽然不是很准，但是可以作为参考，来判断自己是否需要减肥。

图源：中国居民膳食指南2022版

宝们，如果你发现自己指标在健康体脂范围，那么其实不用太焦虑体重，胖一点、瘦一点又如何，保持在健康的状态才是最好的。

图源：小红书@行走的表情包

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本期封面：

专业指导：深圳市疾控中心营养与食品安全所，罗青山副主任医师

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6 个发胖恶习，这才是你瘦不下来的根本原因

6 个发胖恶习，这才是你瘦不下来的根本原因：

1、偷偷吃零食

你平时是否总在吃零食？零食往往富含高热量、高糖分和高脂肪，比如薯片、巧克力、饼干等。就拿巧克力来说，一小块可能就蕴含了几十甚至上百卡路里的热量。

减肥的人，如果你总是偷偷吃零食，很容易低估了食物热量，这样是很难控制热量摄入，身材也容易发胖。

2、睡前吃宵夜

夜晚时分，身体的新陈代谢速度会减缓，此时摄入食物，身体无法有效地将其消化和消耗，多余的能量就会被转化为脂肪储存起来。

如果你经常睡前吃宵夜，身材是很难瘦下来的 ，无论是泡面、炸鸡还是烧烤 ，都是热量不低的垃圾食品，会让你发胖，还会增加心血管疾病的风险。

3、经常熬夜，睡眠不足

研究表明，睡眠不足会导致体内激素失衡，尤其是影响瘦素和胃饥饿素的分泌。瘦素能抑制食欲，而胃饥饿素会促进食欲。当睡眠不足时，瘦素分泌减少，胃饥饿素分泌增加，使人更容易感到饥饿，从而增加进食量。

不仅如此，长期熬夜还会影响身体的排毒功能，使得新陈代谢变慢，易胖体质会找上你，脂肪更容易堆积。

4、一周喝奶茶次数超过2次

奶茶如今已成为许多人喜爱的饮品，但过量饮用却会带来肥胖的风险。市面上常见的奶茶大多添加了大量的糖分和奶油，一杯奶茶的热量可能高达数百卡路里。

若一周喝奶茶的次数超过 2 次，累积摄入的热量可能超过了700大卡，一个月时间就能摄入2800大卡热量，体重就会不知不觉增长0.7斤左右，一年时间体重会飙升8斤多。

5、每天步行数低于3K步

你每天步行数是多少？低于 3K 步意味着身体的运动量严重不足，多余的能量就会转化为脂肪储存起来。

步行是一种简单而有效的运动方式，能够帮助消耗热量、促进新陈代谢。如果你每天步行数达到一万步，一天就能多消耗400大卡，还能抵抗久坐带来的健康风险。

6、爱吃肉，很少吃蔬菜

如果你总是无肉不欢，蔬菜少吃，往往更容易发胖。肉类往往富含脂肪和蛋白质，过量摄入容易导致热量超标。而蔬菜富含纤维和各种维生素，热量低，能增加饱腹感，促进消化。

如果你能调整一下饮食，吃饭的时候先吃一份高纤维蔬菜提升饱腹感，再吃其他高热量食物，这样一顿饭下来热量摄入就会得到控制，营养也会比较均衡，身材也不容易发胖。

这6个原因，就是你一直瘦不下来的原因，看看你都占了哪些？

减肥期间，不少人都会抱怨自己明明很努力地减肥了，但是为什么一直很难瘦下来呢？减肥如果你总是瘦不下来，那是有原因的。

这6个原因，就是你一直瘦不下来的原因，看看你都占了哪些？

1，节食减肥：减肥期间，如果你想要通过节食减肥来达到减肥的目的，那你就错了。节食减肥不仅没能够让身材瘦下来，只是短期内让体重下降，但是同时也是在消耗身体的代谢，一旦代谢能力下降到了最低端，那么你的体质就变成易胖体质，身材就很难瘦下来了，反而出现反弹复胖。

所以减肥一定要三餐规律饮食，不要节食减肥，三餐正常吃，只要控制好热量就足够了。

2，吃饭狼吞虎咽，总是吃撑：吃饭的时候没有意识到自己吃饭的速度太快，从而导致吃多了吃撑了，这也是你瘦不下来的原因之一。

吃饭的时候要注意吃饭的速度，细嚼慢咽，慢慢地吃才能够更好地感受到饱腹感，控制八分饱腹感就足够了，这才是控制体重，让身材瘦下来的饮食方式。

3，管不住嘴，总是吃零食：如果三餐你总是管不住嘴，三餐吃完后还想要吃其他的零食，这也是导致你的身材瘦不下来的原因之一。零食的热量非常高，经常吃身材肯定很难瘦下来。

减肥期间，管住嘴比迈开腿还重要，所以三餐之外不要吃其他的零食，也不要喝饮料，适当地喝茶，或者是喝水，提升饱腹感就好了。

4，运动时间太短：减肥期间合理的运动也有助于提高身体的燃脂减脂，但是如果每次运动的时间总是过短，那么运动效果就比较差，没能够达到燃脂心率，燃脂的效果也会差，所以这也是你一直瘦不下来的原因。

比如跑步减肥，跑步的时长要达到30分钟以上；比如跳绳或者开合跳，时长最好是达到20分钟，才能够更好地消耗热量，达到减脂的效果。

5，每天都去称重：每天都关注自己的体重，难怪减肥效果越来越差，如果你每天都在意自己的体重，看重体重的下降，那么很容易会做一些不科学的减肥行为，比如喝减肥茶，节食减肥，或者是吃减肥药等，体重是下降了，但是身材并没有瘦下来。

减肥期间不要总是称重，最好的次数是一个月称重1-2次最佳，不要多次称重，影响自己减肥的心情。

6，经常熬夜晚睡：减肥期间，如果你总是熬夜晚睡，会影响到身体的内分泌紊乱，激素水平下降，影响到身体的正常代谢和运转，还会加快身体肥胖，加快身体衰老。

所以不要总是熬夜晚睡，早睡 充足的睡眠时间有助于提高身体的代谢，让减肥的速度提升上来。

如果你也有这些原因，你就知道为什么你总是瘦不下来了。建议是找到自己减肥瘦不下来的原因，进而改善，才能够让减肥加速度。

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