文章目录：

• 1、你为什么会发胖？快来为你的胖找原因→
• 2、你以为的胖，八成是因为水肿！
• 3、这6种肥胖，减肥重点各不同！看你属于哪一种？

你为什么会发胖？快来为你的胖找原因→

说起减肥，相信很多人都会有共鸣。冬天来了，我们的身体在这个季节往往都会通过补充食物来获取能量。另一方面，因为天气冷了，大家也不太爱出门了，缺乏运动，我们的体重就在蹭蹭蹭的往上长，因此，也有很多人会发出“每到冬季胖三斤”的感触。

本期节目嘉宾：国际注册高级营养师杨秀丽

冬季为什么会让人变胖呢？

冬季变胖除了主观上没有运动外，主要有两个客观原因：

第一，身体需要能量。身体温度需要保持在一个固定的范围内。夏天很热的时候，我们会出汗，想吹冷气，这样会带走一部分热量，身体的温度自然就会下降了；而到了冬天，由于环境温度很低，为了保持正常的体温范围，身体就需要消耗大量的热量，尤其天一冷就会很想吃热乎乎、高热量的东西，比如红烧肉、鸡腿、鱼虾之类的高能量食物。

第二，身体需要多睡觉。人大脑中有一个“松果体”，一旦天黑下来，它就会疯狂地分泌“褪黑素”，而褪黑素是促进睡眠的利器之一，所以一到冬天，有时候很早就想睡觉，早晨天没亮透就不想起床。在这样的情况下，为了保持身体的持续运转，大脑就需要我们多睡觉，这些并不是我们懒，都是正常情况。其实冬天也是减肥效果最好的季节，还是要多动起来。

肥胖的类型有哪些？

数字1代表的是：饮食型肥胖。这种肥胖的特点的就是“从上到下”的胖，从脸、脖子再到肚子和臀部以上都比较胖。对于饮食型肥胖最重要的就是管住嘴了！

数字2代表的是：压力性肥胖。这种胖的特点就是脂肪囤积在小腹，很多职场的白领都会出现这样的现象，因为在办公室长期久坐，就会导致脂肪下压到小腹的位置。所以，久坐是导致压力型肥胖的一个重要原因。

数字3代表的是：水肿型肥胖。水肿型肥胖代表着带脉不通，月经不调。水肿型肥胖主要表现在臀部和大腿比较肥胖。

数字4代表的是：代谢性肥胖。代谢性肥胖的特点是由胸下线开始到我们小腹的位置，这个位置正好就是我们肠胃的位置。所以，肠胃功能差是造成代谢性肥胖的一个主要原因。

数字5代表的是：静脉型肥胖。其表现就是整条腿都是比较胖的状态。比如很多长期不运动的静脉曲张的患者、大小腿都粗的“萝卜型腿”的人都属于静脉型肥胖。这种情况可以选择多泡脚、多倒立来促进血液循环以此改善静脉型肥胖的现象。

数字6代表的是：缺乏运动型肥胖。这种肥胖就是我们常说的“啤酒肚”，其实缺乏运动型肥胖在很大程度上是压力型肥胖、代谢性肥胖演变的产物。如果压力型肥胖或者代谢性肥胖没有得到很好的干预，那最后很有可能就演变成“缺乏运动型肥胖”。

什么是BMI指数？

研究表明，大多数个体的BMI与身体脂肪的含量存在明显的相关性，能较好地反映肌体的肥胖程度，但在具体应用时还是应考虑其局限性。如对肌肉很发达的运动员或水肿患者，BMI值可能过高估计其肥胖程度；老年人的肌肉组织与其脂肪组织相比，肌肉组织减少较多，计算的BMI值可能过低估计其肥胖程度；相等于BMI值的女性体脂百分含量一般大于男性。

减肥的好方法有哪些？

1.控制吃饭速度。

2.吃饭讲究顺序。

3.早睡早起。

4.不要久坐。尽量让自己坐姿标准：调整椅子的高度，保证双脚踩地是大腿和上身，大腿和小腿的夹角都不小于90度；尽量每隔1小时起来活动活动。

5.代谢平衡。一般在饮食上会补充高质量的蛋白质，吃一些纤维含量高的蔬果，低碳水饮食，配合30分钟的有氧运动，比如波比跳，健身操。

文字、音频：刘竑吁昱

编辑：沈莉娜

你以为的胖，八成是因为水肿！

纵横肥胖界那么多年，

乍眼看上去，

觉得几乎所有的胖胖都是同一个样子。

其实在胖胖的世界里，

肥胖也是有分类的。

实打实，全身肥肉都是靠吃出来的胖子，

外表看着瘦，但是内在脂肪高的瘦胖子，

运动过度，然而脂肪也高的肌肉型胖子。

然而，还有一种是我们经常忽略

也是广大女性经常哭喊

“我就是喝水也会胖的“

水肿型胖子。

还记得全民女孩陈妍希

在拍神雕侠侣时被吐槽为“最胖小龙女”。

其实她就是典型的水肿体质，

一天的体重差可达3-4斤。

在清楚认识到自己体质后，

消除水肿后的陈妍希

其实是这么美的~

当然水肿的还有，

曾经肿到变形，

现在正常的长腿男神李敏镐。

肿了变成这个样

不肿的时候是这样……

所以说，

水肿起来要人命，

不仅让你看着胖，

而且不了解水肿，

还会让你在减肥路背道而驰，越走越远！

但是你也不用伤心，

接下来就让我们一起打败水肿，

用实力做个真瘦子！

什么是水肿型肥胖？

水肿：指身体代谢功能不佳，钠离子滞留体内，导致水分滞留，造成的身体肿大。

类型：病理型水肿，主要是由疾病引起的；生理性水肿，由于生活习惯不良或者生理反应（例如经期）而造成的水肿。

备注：本文讨论的水肿，是生理性水肿，严重水肿者和病理性水肿请遵循医嘱，毕竟身体健康才是最最最重要的！

特征：体重不重，但看着就是个胖子，又或者是个体重大的虚胖胖子。一般下半身较肥胖，全身的肉较松软，而且一般起床后眼睛浮肿，腹部饱涨，感觉不饿，食欲一般，手脚无力，平日里不喜欢运动，容易疲倦，精神不佳。

原因：通常情况下，这类浮肿的人群，多数是由不良的生活习惯引起。看看你中了多少个？

1、喜欢吃冰冷食物，例如吃冰喝冷，造成体内血液不循环；

2、吃饭时口味偏重，喜欢吃过咸过辣，体内钠离子过多，水分积聚；

3、久坐不动，能不动就不动，血液不循环；

4、营养不均衡，喜欢吃某类食物，导致体内缺少利于新陈代谢的矿物质，加重水肿。

多高发人群：长期站立或坐着工作的人（通常一般都觉得自己下半身特壮）、压力大、饮食过咸的人，另外，从性别来说，女生更是水肿的高发人群。

为什么女生会这么肿？

女生的水肿，

其实也是分类型，

除了平日的肿胀外，

很多女生也会有生理期水肿的情况，

突出的症状就是双脚比较浮肿。

● 平日的水肿

因为地心引力，所以身体会主动将物质往下沉淀，另外水肿还与人体的肌肉弹性有关。相比男生而言，女生的脚部肌力较弱。

我们知道，血液循环就是指从心脏经由动脉运输的血液，最后运输到静脉再回到心脏，因为双脚受重力影响，必须要有相对的力量将血液送回心脏，而这部分工作就是由双脚来负责。

可是因为女生的肌力不足，因此就容易将血液和水分囤在下半身，引起水肿。

● 生理期水肿

即使平日不肿，但是生理期前大部分女生都会中招，那是因为女性独有的黄体酮激素分泌过剩，它会聪明地将体内调成适合受孕的环境，将钠离子、营养和水分滞留在体内，让你即使在正常饮食和良好生活习惯下，也会肿起来。

例假时，女生的激素分泌减少，血液集中骨盆周围，导致全身血液循环也没有平时那么好，引发水肿。

所以一句话，

我们那么肿，

真的不是我们的错……

水肿与肥胖，傻傻分不清

因为水肿和肥胖两个就像孪生姐妹，让人很难分辨。明明自己是水肿，然而却以为自己是胖子，认识不当，结果有可能越减越肥。那么怎么来分辨两者呢？

水肿判断小妙招

• 用手指按住小腿5秒，按压位置弹性恢复很慢；

• 早上起床后，用力握拳，感觉自己手指间肿胀；

• 每天下午，发现小腿变得很肿，摸起来硬邦邦的，通常要站立、活动一会才能恢复；

• 每天晚上临睡前喝一点水，但是睡醒会觉得脚和脸都肿胀。

如果这些你都没中招，

呃那你就是一个实实在在的胖子，

别再给自己找借口~

解救水肿型胖子秘籍

都说三分练七分吃，

水肿型胖胖也是如此，

但毕竟是特殊群体，

因此我们也要特殊对待。

关于练

水肿型胖子下半身一般较肿，很多人觉得要想消肿，那就加大运动量，多跑步多出汗多排水就好了。但其实，剧烈运动反而不适合水肿型人群。因为长时间剧烈运动，让本身体质不好的水肿型胖子，会更辛苦，更难坚持。去水肿是一场持久战，在这个条件下，温和的有氧运动、拉伸、瑜伽是最好的选择。

1

慢跑、散步

每天坚持30分钟，让身体感到微微发热、出汗，既可以加快毒素排出，又可以增加血液循环。

跑步时最好以能够说话的速度为准，用鼻子吸气口呼气。散步也要注意姿势，挺胸收腹，背部挺直，最好能够集中注意力，最好手臂也可以尽量摆动，这样可以加大运动量，加快提高血液循环速度。

2

瑜伽

很多人都会忽略了瑜伽的作用，其实瑜伽能够疏通血液、淋巴系统，排走身体多余水分，是个去水肿杠杠的运动~

㈠山式站立

1、预备站姿，双脚并拢或微开站立，膝盖打直，双手至于身体两侧，脊椎打直，挺胸；

2、手指十指相扣，双手放在头顶；

3、吸气，双手伸展力量将身体向上延伸，膝盖打直，双脚脚跟离地，脚尖平衡、站立。挺胸，双眼注视某个地方，停留五至七个呼吸后，吐气放松，回到站姿，练习三次。

㈡战士式

1、预备站姿，双脚并拢，双手至于身体两侧，脊椎打直，挺胸；

2、双脚分开，大约60-90厘米，视自己身高调整宽度，脚尖超前；

3、上半身不动，双脚向左转视，吸气，双手抬高至肩膀高度；

4、吐气，左膝弯曲，左大腿与地面平行，上半身仍面向前方，但头向左转，双眼直视左手掌，稍稍调整大腿内侧，让上半身、双手、双腿位于同一平面上，停留五至七个呼吸，吸气，回到中心，左右换边，重复上述步骤。

㈢肩立式

1、平躺、双脚并拢，双手放在身体两侧，掌心贴地，身体呈一条线；

2、屈膝，抬高双脚，大腿贴近腹部；

3、吸气，运用腹部力量，慢慢将臀部、背部抬离地面，使上半身与地面呈90度，双脚高举过头；

4、双手扶背，指尖朝上，支撑身体重量，并使身体向上抬高，将胸部推向下巴。闭上双眼，慢慢将双脚抬高至地面垂直，带动全身持续向上伸展，停留五至七个呼吸后放松，放松时，先将双脚屈膝，接着放松双手，依序将上背部、下背尾椎、臀部、双脚放回地面，回到平躺姿势。

3

空中自行车

空中自行车是一个有效拉伸腿部肌肉、消除水肿的好动作，在做这个动作时，需要注意腿尽力向前拉伸，体会到脚尖到大腿根部的拉伸感，另外向胸部回收时，大腿用力，使膝盖靠近胸部。

关于吃

1

少吃含钠高的食物

如前面所说，过多钠离子会让身体的水分排不出去，所以饮食中，应尽量避免摄入过咸、盐分高的食物，还有部分腌制品。每天钠摄取量应少于2000毫克，这相当于5克的盐。如果外食时觉得食物太重口味，可以用水过一下。另外在挑选包装类的食物，要仔细留意食物标签中的钠含量，有些食物尽管热量和脂肪都很低，但是钠含量过高，依然是属于不健康食物。

2

多吃含钾高的食物

钾是钠的天敌，如果身体的钾多了，体内的钠数量是会减少的。所以多吃含钾食物，有利于身体排水哦！含钾多的食物有：香蕉、西瓜、海藻、黑豆、红豆、薏仁等，这些都是利尿消肿的小神物。

3

多吃低GI值食物

为什么水肿与GI值有关系呢？因为一顿高碳水化合物，不仅能大量刺激胰岛素分泌，增加脂肪储存的机会，另外还会导致钠离子失衡，让你更容易水肿。所以，水肿型胖胖可以多吃低GI值食物，来平衡体内的钠离子，同时也有利于瘦身！

4

多喝水

听起来很奇怪，明明都那么肿了，还让你多喝水？但其实水肿不等于是过多的水引起，反而如果少喝水，更难将体内多余水分排出，所以每天要保证有8杯水，让身体有充足的水分排毒。但是在睡前不要喝太多，毕竟睡前喝太多，不仅要起夜，而且第二天真的会肿！

生活习惯小贴士

1

早睡早起身体好

如果你是个爱熬夜的水肿人，有可能你的水肿，就是长期作息不规律，导致新陈代谢和血液循环变差，机体失衡产生的，因此一定要早睡早睡早睡！

2

泡脚

很多人都知道，双脚肿了可以用泡脚来缓解，的确，因为脚底有许多人体的重要穴位，而且作为血液循环的最末端，泡脚可以刺激它的循环，所以泡脚能够有效帮助排毒，疏通经络。每次泡脚时，水可以高至小脚肚的位置，水温慢慢加，而且每次最好是泡半小时哦！

3

睡前靠墙抬腿

每天晚上睡觉前可以平躺在床上，把腿靠在墙上，让腿和身体呈90度角，这样类似倒立的姿势，能够有效缓解下半身的血液不通，每次坚持20分钟左右，对瘦小腿特别有效。

4

睡觉时在脚下放个枕头

为了避免第二天的水肿，小伙伴也可以尝试，睡觉时，在脚下垫一个枕头，一般比心脏位置高10-20厘米就可以，用人工制造的高度差，帮助你睡觉时提高血液循环，让血液顺畅地流回心脏。

5

有事没事多按摩

我们知道影响排毒功能的，除了肾脏，还有淋巴系统。健康的淋巴系统，能够提高人体代谢和自然治愈力，将体内而多余水分、毒素排出。全身都有淋巴管的分布，但是最重要是下颌、锁骨、腋窝、腹股沟、膝盖窝等，用手掌或者手指配合不同力度轻轻按摩，就可以促进血液循环，改善淋巴系统。

6

不要久坐久站

无论你是坐着还是站，长时间保持同一个动作，会造成下半身血液回流受阻，引起下肢浮肿，所以久坐、久站的你，有空可以起来走动，或者做一些伸展动作，提高血液循环速度。

对抗水肿，

真的是件斗智斗勇的长久战。

只有将身体回归到最自然的状态，

才能有资本去做其它事（例如减肥）。

否则用错方法，

只能越走越远。

所以，亲爱的小伙伴，

如果你是水肿型胖胖莫担心，

一起对抗，打败水肿，

然后努力做个真瘦子！

这6种肥胖，减肥重点各不同！看你属于哪一种？

肥胖也分为多种类型，特点不同，减肥方法也不同。

肥胖的6种类型，

分别怎么减？

1、饮食型肥胖

体征：

多为上半身肥胖。

这类人多喜欢吃高盐、高脂、高糖等“三高”的重口味食物，吃饭没有节制。

危害：

皮肤失去弹性，细胞加速衰老，增加心血管疾病的风险。

减法：

可以多吃玉米、香蕉、芹菜、燕麦、黑木耳等食物，多吃粗纤维食物，餐前多喝水，低糖、低油、低盐饮食，可以选择游泳、健身操等锻炼方式。

2、代谢性肥胖

体征：

腹部偏胖、肚子凸出，嗜睡怕冷。

这类人一般有节食减肥史。

危害：

基础代谢能力弱，易增加患糖尿病、冠心病、高血压的风险。

减法：

可以多摄入高蛋白、粗纤维的食物，如牛肉、羊肉、鸡肉、西兰花、生菜等；避免久坐不动，多做有氧增肌运动，提升代谢能力。

3、水肿型肥胖

体征：

腿部、屁股部位赘肉堆积过多。脸和头发爱出油，晨起眼睛和脸容易肿。

危害：

水肿湿气重，排毒不畅，易精神倦怠、影响内分泌。

减法：

可以通过瑜伽、慢跑多出汗，排出多余水分，多吃一些排毒利尿的食物，如玉米须、薏米、赤小豆、绿豆、冬瓜等。

4、压力型肥胖

体征：

腰部一周肥胖。压力大，心情郁闷，易暴饮暴食；烦闷气郁，情绪低落，睡眠质量差。

危害：

影响精神状态，容易内脏中毒，易引发代谢综合征。

减法：

保持心情愉悦，通过音乐、瑜伽等放松心情。保持充足的睡眠，提高睡眠质量。多喝解郁茶，如西洋参、玫瑰、酸枣仁、桂圆肉、核桃等。

5、懒惰型肥胖

体征：

拒绝运动，能坐着不站着，能躺着就不坐着；经常瘫着，脊椎易受压迫，站不直。

危害：

心肺功能减弱，脊椎压力大，容易引发关节炎。

减法：

循序渐进地运动，多站立再散步，再快走。多次少量饮水，促进血液循环。可以吃一些山药、黑米、黄芪、酸奶、西柚等食物。

6、静脉型肥胖

特征：

腿部赘肉多。

主要由下肢血液循环不畅导致，易出现在腿部长时间不运动的人或孕妇中。

危害：

下肢血液循环不畅，赘肉脂肪堆积，严重的会影响运动能力。

减法：

可用热水泡脚，促进腿部血液循环，多按摩腿部，多活动减少脂肪堆积。可吃一些紫甘蓝、山楂、猕猴桃等。

魏倩/绘

这份减重指南送给你！

肥胖的根本原因，总的来说还是“摄入的热量＞消耗的热量”。

我们减肥常爱念的一句口号，就是“管住嘴，迈开腿”，管住嘴并不只是把某一顿饭省掉，而是在保证各种营养均衡搭配的基础上，减少一天中总热量的摄入。

1、怎么吃？记住“12345”饮食原则

“1” 每天喝一袋牛奶，如果有乳糖不耐受，可用酸奶、低乳糖奶或豆浆代替。

“2” 每日摄入碳水化合物250～350克，即相当于主食6～8两，可依个人胖瘦情况而增减，超重者可减少主食摄入量。

“3” 每日进食3～4份高蛋白食物，每份指瘦肉1两，或鸡蛋1个，或豆腐2两，或鸡鸭2两，或鱼虾2两。以鱼类、豆类蛋白较好。

“4” 四句话：有粗有细（粗细粮搭配）；不甜不咸；三四五顿（指在总量控制下，分餐次数多，有利于防治糖尿病、高血脂）；七八分饱。

“5” 每天吃500克新鲜蔬菜及水果，配餐时可用适量烹调油、干果及调味品等。

2、怎么运动？每天坚持30分钟

多动动也不单指专门的体育锻炼，也就是说在坚持每周有氧运动的同时，想方设法地增加活动量。比如，可以在饭后散步、空闲时间做家务、上下班途中尽量多走路等。

日常运动也可以选几种自己能够完成并且感觉适合的项目，如跑步、游泳、跳绳、开合跳，还有瑜伽和健身操等。每天坚持做30分钟左右，就能起到很不错的减肥效果。

当然，少吃多动需要长期坚持，也并不是科学减重的全部，养成健康的生活方式更重要！

资料：健康时报

编辑：毕扬静