• 1、经常喝蛋白粉，能不能起到增肌的效果呢？
• 2、你可能是蛋白质不足导致的虚胖！快来认识蛋白粉的作用
• 3、健身增肌饮食应该注意哪些问题

经常喝蛋白粉，能不能起到增肌的效果呢？

大家好，我是悠米爱健身。

今天在看一档综艺节目时，发现了一个有意思的片段。

刚开始这位小女生还在吐槽男友对她不够用心，后面突然就提到了蛋白粉。

本身这么瘦，正常吃饭都胖不了，还买蛋白粉有什么用？

男友说我是为了增肌，结果小女生就质问男友：“你买来放在那里又不吃，最后一整桶都扔掉了”。

看到这里，我就想说哥们几句：你买蛋白粉倒是吃啊，瞧瞧现在女友都嫌你太瘦，挑你一身的毛病。

那么问题来了：喝蛋白粉到底能不能起到增肌效果呢？

一种蛋白粉主要从大豆和谷物当中提取蛋白质，表面看着像面粉，冲泡起来就是一团，口感很差，这种就是植物蛋白粉。

另一种蛋白粉主要从牛奶和乳制品当中提取蛋白质，里面还加入了碳水化合物、脂肪，还有钠、镁、钙等微量元素和一些维生素，口感偏甜味道好，这就是乳清蛋白粉。

前一种适合中老年人和身体素质较差的人群，主要目的是为了增强免疫力。而女人经常吃植物蛋白粉，可以起到美化皮肤的效果。

后者更适合健身人群，尤其是力量训练者，特别是男人。

对于身材偏瘦型的男人，适合选择碳水化合物更多的增肌粉。

对于身材略胖或者适中的男人，适合选择蛋白质更多的乳清蛋白粉。

整体来看：这两种蛋白粉，就相当于吃大豆与喝牛奶的对比，所以选择就不同。

答案当然是可以的。

这些蛋白粉我都尝试过，得出的结论是：

植物蛋白粉的增肌效果最差，但是经常喝可以促进肠胃吸收功能，消化速度会加快，不会出现腹泻的情况。

如果经常喝增肌粉，体重上升速度会更快一些，尤其适合身材偏瘦的男人。

如果经常喝乳清蛋白粉，配合力量训练，增肌效果会更明显，而且体重波动较小。

但是会存在一个问题：如果有吸收不太好或者乳糖不耐受的人，大剂量的蛋白粉可能会引起腹泻。

这样来看：如果想增肌，又特别瘦，最好选择增肌粉，同时不要超过2勺的量。如果有腹泻的情况，最好选择纯度更高的“分离型蛋白粉”，不过价格会偏高一点。

对于体型偏瘦的人，除了要喝蛋白粉之外，还需要在正常的饮食上下功夫。

以我个人的经验来看，主食必须要多吃，而且三餐都要吃到很饱。

在所有的主食当中，面条一次可以吃很多，同时它的吸收速度也更快，而且吃完之后还可以持续6-8个小时不会产生饥饿感。而米饭、馒头的饱腹感会更强，吃的量就很少。

因此平时要多吃面条，最好选择挂面，而且一天三顿都要吃面条。

早餐吃干拌面150g、午餐吃炒面200g、晚餐吃阳春面150g，这样就不会重复。

同时还要多吃鸡蛋，为的就是补充蛋白质和脂肪，每天要吃6-9个鸡蛋，平均每餐2-3个，最多不要超过15个。注意到后期只吃鸡蛋白，鸡蛋黄吃一半就可以。

瘦人增肌的难度，与胖子减肥其实差不多，两个都是饮食问题。瘦人吃得太少，胖子吃得太多，这就是两者的区别。

瘦人如果想要增肌，必须要摄入大量的碳水化合物和蛋白质，同时还要多做力量训练，每周至少4次，每次1个小时，再配合适量的蛋白粉，2-3年之后就能看到明显的效果。

增肌餐与减脂餐，两种饮食方式有什么不同？

只需一副哑铃，做好这6个训练动作，就能锻炼全身肌肉群

这三种食物既便宜蛋白质又多，每天吃一点，辅助提升增肌效果

如果用牛奶替代蛋白粉，能不能实现同样的增肌效果？

不要再说蛋白粉没用了，买了不吃、饮食跟不上、训练量太低，这都会影响增肌效果。

本文由“悠米爱健身”原创，欢迎关注和点赞，未经允许擅自搬运者必究！

你可能是蛋白质不足导致的虚胖！快来认识蛋白粉的作用

说到缺乏蛋白质，很多人可能会联想到营养不良、身材瘦小，但是你知道吗？有时候胖也可能是因为蛋白质摄入不足导致的，这种胖不是真的胖，而是虚胖！这是为什么呢？针对于这种情况的“胖”，了解蛋白粉的作用很有必要。我们先来看看蛋白质不足和虚胖的关系。

蛋白质不足为何导致虚胖

①更容易产生饥饿感

你可能会发现，吃碳水化合物和脂肪类的食物后，好像总是很快就饿，于是就迫不及待去摄入更多的脂肪和碳水，而吃蛋白质含量高的食物就不会，这是因为蛋白质相比前两种能量来源，产生的饱腹感更强。主要原理是，蛋白质的食物热效应更高，也就是说，身体吸收蛋白质需要额外消耗更多的热量，可达到基础代谢的30%，但是碳水化合物和脂肪仅有5%左右[1]，所以说虽然摄入脂肪、碳水这两种营养素后补充到能量了，但过多的热量却会转化成脂肪在体内囤积，久而久之便形成了肥胖。

②引起基础代谢减少

蛋白质是组成人体一切细胞、组织的重要成分，肌肉细胞和肌肉纤维自然也不例外。当蛋白质不足时，肌肉细胞数量、肌肉纤维的分量都会变少，而肌肉量的多少与基础代谢是呈正相关的。肌肉量越高，基础代谢就越高。代谢高意味着，哪怕你什么都不做，你的基础热量消耗都比别人高，这样更利于减脂；相反的，由于蛋白质摄入不足，导致肌肉量减少后，基础代谢相应降低，就要付出更多的能力，来让体内的脂肪燃烧起来。

③营养不良性水肿

跟前两者不同，严重的蛋白质缺乏会直接导致身体出现水肿肥胖的假象。

蛋白质摄入不足，会造成体内的血浆蛋白和白蛋白浓度降低，若血浆蛋白总量下降至5.2g%以下，尤其是蛋白量逐渐下降至2.3g%以下时，身体就会出现十分明显的水肿[2]，外在表现看起来就是肥胖。这里有个简单易行的办法来区分肥胖和水肿：用手按压大腿，若肌肤很快回弹，则代表是“实胖”；若肌肤呈现短时间的凹陷，则意味着是水肿。

总结来说，若是长期蛋白质不足，体重也是很有可能会慢慢增长，体型看起来也更加肥胖的。针对于这种情况造成的“虚胖”，日常的蛋白质补充充足是非常重要的，根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》，一个普通成年人每天大约要摄入55~65g左右的蛋白质，而在蛋白质食物的选择上，也有一定的讲究。

“虚胖”如何补充蛋白质

①食物选择：对于本身已经“虚胖”的人来说，想要减脂，那么在摄入蛋白质的同时不能有过多的脂肪，同时也要控制好碳水化合物的摄入。因此，一些高蛋白、低脂肪的食物就比较适合，比如鸡胸肉、瘦肉、鸡蛋、豆类等等，可以在一日三餐中合理分配一定的量。

②蛋白粉：在食物之外，“虚胖”的人还需要适量的营养补充剂，也就是蛋白粉。蛋白粉的作用是什么？这是一种以植物蛋白、动物蛋白或两种蛋白混合加工制成的粉剂，它的主要功效便是可以帮助人体补充蛋白质。且蛋白粉中蛋白质含量一般都有明确标识，更方便定好每日的蛋白质摄入量。另外，蛋白粉的选择也要和食物一样，依据“高蛋白、低脂肪”的标准，才能更好地达到减脂瘦身的目的，这里给大家推荐汤臣倍健蛋白粉。

可不要再认为肥胖是由于摄入过多营养导致的，说不定你是蛋白质不足造成的“虚胖”。若是想要成功减脂，那么了解合适的蛋白质食物，认识蛋白粉的作用都很有必要。而且充足的蛋白质摄入，也有利于为免疫细胞、免疫因子的合成提供原料，助你提高免疫力，助力身体健康。

参考资料：

[1] 蛋白质与减肥的奇妙关系

尚冬梅，汲清湘.营养不良性水肿

健身增肌饮食应该注意哪些问题

现在很多的人要求自己完美的身材和体魄并且能够保证身体的健康，因此很多的人选择健身增肌，健身增肌需要注意很多的问题，科学的健身才能够保证好身体的健康的问题，避免影响到身体的健康，那么健身增肌饮食应该注意哪些问题？那么下面我就为大家来介绍一下吧。

鸡蛋可以天天吃，每天吃几个也没问题，但是蛋黄只能一天吃一个，因为胆固醇很高。脱脂就是没有脂肪含量，其实两者差别不大。

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了;还有多吃水果蔬菜，少食多餐。刚运动完吸收好，但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的，比如蛋类和奶类，如果吃饭不方便可以蛋白粉(适合胖)或者增肌粉(适合瘦)。

如果你吃不下还硬吃，吃了也不消化，消化了也不吸收，反而增加肠胃负担，有没有害处你自己能感受到。如果你坚持循序渐进锻炼，你的食量会慢慢增大的。我一周锻炼4天，2个月已经长了5公斤了。除了一日三餐正餐饮食，其他时间有点饿的时候就吃个水果，专业健身的一天也就吃5顿。

脂肪增长的原理。三大宏量营养素：蛋白质、脂肪、碳 水化合物，是为我们人体提供能量的主要来源。当我们摄入的这些能量，大于我们人体消耗的能量时，就会转化成脂肪被我们储存起来。人体的脂肪有一个特点，就 是脂肪细胞可以不断的吸收能力，至今还没发现脂肪细胞吸收能力的上限，所以只要你不断的有能量积累下来脂肪就会不断转成脂肪积累起来。

在了解了肌 肉增长和脂肪增长的特点之后，那么如何减脂增肌的问题就一目了然了。首先要保持能量平衡、就是你摄入的能量和你消耗的能量应该处于平衡状态，其次就是要将 摄入能量的结构调整成，高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的结构。这样你既可以保证有足够的蛋白质供身体增肌使用，由不会有额外的能量储存下来变成脂肪。

以上就是我为大家介绍的这个问题的看法，如果喜欢吃鸡蛋的人可以多食用鸡蛋来保证肌肉的增长，但是不要吃过多的蛋黄，按照上述的方法来进行科学的健身和增肌能够很好的保证身体的健康和安全，如果有问题要及时地咨询我来解答。

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