• 1、上半身胖怎么减肥最快 上半身胖是什么原因
• 2、学会用这6种器械锻炼，降血糖、调血脂、降血压效果都很好
• 3、天气炎热，足不出户，可以居家减肥的有氧运动有哪些？（器械篇）

上半身胖怎么减肥最快 上半身胖是什么原因

上半身胖怎么减肥最快

上半身胖减肥最快的方法是坚持做针对上背和肩部位的运动。

1、弹力绳训练(1)

主要是针对上背和肩部位的动作，手臂拉高至身体两侧，肚子收紧，注意整个核心肌群要稳定住，以12-15下为一组，每次2-3组。

2、弹力绳训练(2)

同样是针对上背部的训练，上臂打直往下拉直大腿两侧，注意手不要离开大腿太远，以12-15下为一组，每次2-3组。

3、弹力绳训练(3)

双脚站弓箭步，前脚膝盖不要超过脚尖，身体部份上半身记得保持一直线，双手向后拉至腰侧即可，以12-15下为一组，每次2-3组。

4、弹力绳训练(4)

双脚站直，两手将弹力绳由下往上拉至与双肩齐，注意不要耸肩，以12-15下为一组，每次2-3组。

5、哑铃训练(1)

单手撑住躺椅，注意背不要弓，哑铃往上举的时候身体不要旋转，以12-15下为一组后换手，每次2-3组。

6、哑铃训练(2)

将哑铃平举至身体两侧，上半身呈一直线，记得腹部要收紧，以12-15下为一组，每次2-3组。

7、滑轮下拉

进行训练时注意不要驼背，双手下拉时手把不要低于锁骨，以12-15下为一组，每次2-3组。

8、坐姿划船

坐在器材上时保持背部挺直，双手往后拉让肩膀打开，以12-15下为一组，每次2-3组。

9、引体向上

双手张开稍微比肩开，引体向上保持核心肌群收紧，以8-10下为一组，每次2-3组。

10、双绳滑轮

双手交叉，保持双绳在前交叉，两手与地面平行向后拉至水平，以12-15下为一组，每次2-3组。

上半身胖是什么原因

上半身胖的原因是运动不足、不良的饮食、遗传因素、激素分泌失常导致的。

1. 运动不足

除了饮食习惯之外，运动不足也是造成上身肥胖很大的一个因素，因为运动量不足的话，体内多余的热量就会转变为脂肪，时间长了身体就会积累过多的脂肪而形成肥胖了。

2. 饮食习惯

饮食习惯对上身肥胖也有很大的影响，因为一个人如果没有合理的饮食习惯，长久下来也是会导致肥胖的，比如各种甜食、饮料、高油、高蛋白质的食物等都是形成肥胖的原因。

3. 遗传因素

遗传是上身肥胖最重要的一个原因，因为父母肥胖的话，子女会有70%的机率遗传，若双亲之一肥胖，遗传肥胖的机率也会有50%。

4.激素分泌失常

有些人因为吃了一些药物导致长胖，比如含有肾上腺素、甲状腺素、胰岛素等药物，或者是用了类固醇药物，这也是可能导致肥胖。

学会用这6种器械锻炼，降血糖、调血脂、降血压效果都很好

很多糖尿病患者为了取得良好的健身效果，不仅降血糖、调血脂、降血压，还要塑形，就办理了健身卡。对于初次去健身房的糖尿病患者，又不想请私教练习，应如何做呢，本文就告诉您方法。

有氧运动：跑步机 椭圆机

1.跑步机

如果您喜欢走路或跑步，可以选择跑步机做有氧运动。初学者可以选择5左右的配速，随着练习时间的延长，逐渐增加配速。

如果选择走路，速度又不能太快，可以增加跑步机的坡度，增加难度，这样在相同时间内消耗的能量更多。注意使心率保持在中等强度（170—年龄）范围内。

如果您的膝关节不好，或者身体比较胖，可以选择椭圆机做有氧运动。

因为膝盖影响从大到小排序为：跑步＞椭圆仪＞自行车。

2.椭圆机

正确的椭圆机使用方法：

双手轻握器械上方的扶手；手随着脚依次向前进行蹬踏运动；注意脚后跟不要离开踏板，膝关节不要超过脚尖的位置；等手脚的运动达到比较协调的程度后，再逐渐增加手的推力和拉力。

每次运动前要有5分钟热身运动，运动后有5分钟的整理运动，中间运动时间保持30分钟为宜。

抗阻运动：腹 胸 背 臀

除了有氧运动外，糖尿病患者还需要做力量锻炼。很多糖尿病患者看到健身器材无从下手，其实可以通过一看二调三试四练的方式使用健身器材。

1.腹肌训练器

这个组合器械叫腹肌训练器，就是消除大肚腩，打造马甲线、小蛮腰的器械。如果不会用，可以按一看二调三试四练的模式开始运动。

一看：每一个组合器械都在醒目位置标明几个信息：一是什么器械，比如上面这个就标明“腹肌训练器”；二是标有人体肌肉的目标肌群图示，比如这个腹肌训练器就在腹肌处涂红，就可以一目了然地了解训练的位置；三是有简单的动作说明。

二调：由于每个人的训练负重不同，所以组合器械都有配重片 ，可以通过一个插栓，快捷、方便地调节负荷大小。

比如“腹肌训练器”就从12.5千克开始、35 千克、42千克等等依次递增，锻炼时先从小重量开始，以一组能完成8～12次力竭为宜；另外一些器械，还需要调整座椅或训练凳的高低、前后等。

三试：每一次做动作时，身体位置、姿态与稳定非常重要，新手有时在器械上，为了完成大重量的动作，弯腰弓背，躯干前后左右晃动，不稳定既造成其他肌肉替代发力，又容易受伤。比如卷腹这个动作就需要保持骨盆及下肢稳定。

在动作还原时，器械配重片不发生碰撞，肌张力不消失。特别提醒的是，新手往往放松过快，配重片被冲击得咣当作响。

需要注意，动作节奏为2-4秒地缓慢放松，保持肌肉张力不放松，才能达到训练的目的。

四练：坐于训练凳上，双脚自然分开，手放于头部两侧，向前至腹直肌充分收缩，向后还原至初始位置。

向前2-4秒，向后2-4秒，呼气发力，吸气还原。每组8～12次，中间休息30~60秒，每次做5组。

2.练胸——器械坐姿夹胸

身体位置、姿态与稳定：（先调节器械）坐于训练凳上，双脚自然分开脚尖向前，膝盖朝向脚尖的方向，收腹骨盆保持中立位，挺胸肩胛骨后缩下降，脊柱保持正直，背部、臀部紧贴于训练凳上，躯干保持稳定，双手正握闭握训练把手。

动作幅度与安全提示：向前至双臂自然伸直，胸大肌充分收缩，向后还原至初始位置，器械配重片不发生碰撞，肌张力不消失。向前双臂伸直时，肘关节不超伸不锁死，肩胛骨保持稳定，躯干保持稳定。

3.练背——器械坐姿划船

身体位置、姿态与稳定：（先调节器械）坐姿，大腿靠紧训练垫，使下肢固定，双手窄握距，正握闭握训练把手，双臂自然伸直。

动作幅度与安全提示：向后时肘关节略超过身体，背阔肌充分收缩，向前还原至双臂自然伸直，器械配重片不发生碰撞，肌张力不消失。向前双臂伸直时，肘关节不超伸不锁死，腕关节保持中立位，肩胛骨保持稳定， 腰背挺直不弯腰弓背，躯干保持稳定，不可前后晃动。向后2-4秒，向前2-4秒。

4.练腿练臀——史密斯器深蹲

身体位置、姿态与稳定：站姿，双脚略宽于肩，双手宽握距正握闭握杠铃，放于颈后斜方肌上部，屈膝大腿与地面平行或臀部略低于膝关节。

动作幅度与安全提示：向上至身体直立，膝关节自然伸直，股四头肌充分收缩，向下还原至大腿与地面平行，向上时膝关节不超伸不锁死，向下时膝关节不超过脚尖，运动过程中膝关节不外翻不内扣，脊柱保持挺直，不弯腰弓背。

如果你是第一次到健身房，建议先从这些固定器械开始。一看二调三试四练，因为它们的轨道是固定的，图示清晰、相对安全，能更好地帮助你找到肌肉的发力感觉，是糖友健身房初学者最适合的训练方式。

备注：动作图示照片选自国家体育总局职业技能鉴定指导中心编著，高等教育出版社《健身教练》一书，在此致谢！

作者：牟利宁

山东大学附属济南市中心医院 主任护师

济南营养学会秘书长

山东省首届健康大使

健身教练（国家职业资格证书五级）

《糖尿病之友》杂志社

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天气炎热，足不出户，可以居家减肥的有氧运动有哪些？（器械篇）

大家都知道减肥最好的方式就是运动加上饮食的控制，减肥的过程是一个长期的过程,因为在肥胖不是一天两天吃出来的,是有一个漫长的积累放纵过程。同样减肥的过程也需要做出一定努力，一定的毅力，最主要的是要管住嘴、迈开腿。

但是对于像今年夏天这样的异常高温天气来说，往往室外的运动锻炼就显得不是那么的方便安全了，也有一部分的朋友，由于工作和学习，还有个人习惯方面的原因，不能或者不愿意进行室外的有效的有氧运动减肥。

进行有效的有氧运动，来进行减肥减脂的前提是，在运动的时候，运动者一定要达到自己的减脂心率区间，从而带动身体代谢循环，加速脂肪燃烧才能有效的减脂减重。如果没有达到减脂心率的运动，无论你做多长时间的锻炼，减肥减脂都不会收到很好的效果，这也是许多的朋友减肥减到一定的时候，失望或者放弃的重要原因之一。

那么到底有哪些足不出户，而又可以居家减肥的有氧运动呢？这个当然有，而且不比室外减肥有氧运动的效果差，其中有几种要借助运动器械，如果没有徒手也可以完成减肥减脂的计划，只要有恒心，有计划，能坚持，严格的控制饮食，达到一定的运动时间（40-70分钟）减肥并非难事。

一，跑步机，

1、不受环境限制：相对于户外跑步，它的好处在于不受天气优劣、空间大小等情况的限制，随时可以开始运动；

2、可以调整运动强度：同时可以根据个人身体条件有选择的调节跑步机速度、坡度等，随时便捷的调整运动强度；

3、显示各种参数：有一些好的跑步机能够显示运动参数和身体生命体征等，可以监控心率；

4、可以提高心肺活力、减肥塑形、提高睡眠质量、增强胃肠蠕动等。

使用跑步机的注意事项：

1，注意身体位置要站在跑带的中间部位，太靠前容易踩到底座，太靠后容易被甩出去，当然，也不要跑偏。

2，从走步开始建议从4—6公里/小时的走步速度开始，逐渐过渡到跑步。此外，快步走能更多利用脂肪来供能，减脂效果相对更好。

3，慢慢停下来，虽然你努力向前迈步，但身体还是始终停在原地，这让大脑有些迷惑，所以刚下跑步机可能会感觉眩晕，逐渐把速度降下来就不会出现这种情况了。

二，椭圆机,又叫太空漫步机，作为一种用于心肺功能锻炼效果很好的器械，它受到不少使用者和专业人士的喜爱。椭圆机的斜坡设计、阻力抵抗调节功能、编排好的运动模式以及专门对下肢某组织肌肉进行锻炼的能力让它成为专业健身房和家庭起居室里常见的运动器械。尽管不同类型的椭圆机其质量和运动舒适程度存在一定的差别，但这种机器毫无疑问是煅炼者进行心肺功能锻炼的有力武器。

1，最大的特点就是人体运用它锻炼时膝关节是不存在着力点的。

2，用椭圆机锻炼，不仅能预防、降低、缓解颈椎病、肩周炎及上背部的疼痛。

3，避免了跑步时所产生的冲击力，更好地保护了关节，从而具备更好的安全系数。

4，椭圆机能锻炼和刺激坐骨神经的调节，增强腰部肌肉的耐力和力量。

5，针对臀部、大腿、侧腰及小腹部的刺激，达到塑身的效果。

使用椭圆机的注意事项

1，切忌无阻力蹬踏，切忌利用惯性保持高速运动，这样一旦运动频率跟不上惯性，就会容易发生运动损伤。

2，不要将椭圆机当跑步机，运动时只腿在用力，胳膊仅仅在腿的带动下起稳定作用，或干脆不扶扶手。利用椭圆机健身时，如果手脚配合不协调，越用力身体越紧张，上下肢之间的对抗也会更强烈，还可能由于动作不协调，产生疲劳感，拉伤肌肉甚至摔伤。因此一定要手脚配合，脚下用力时手臂也需要配合发力。

3，SEE抬头挺胸，不要低头练习，眼睛注视正前方，注意力集中。建议在椭圆机时听歌或者听书，不建议看电视。不然从椭圆机上下来时容易觉得头晕眼花，而且因为看电视时注意力分散，可能达不到燃脂心率。

三，动感单车

1，周期性的有氧运动，使锻炼者消耗较多的热量，燃烧脂肪，可起到良好的减肥效果。

2，通过动感单车的上下坡模拟骑行、不同阻力转换，快慢骑行变化等等锻炼方式，可以锻炼腿部肌肉，提高双腿的力量、耐力。

3，骑动感单车对内脏器官的耐力锻炼效果与游泳和跑步相同，锻炼和提高身体的肌肉含量并且同时提高心肺功能。

使用动感单车的注意事项

1、刚刚开始骑行时候，一定要根据自己的情况，逐步和相应增加骑行强度。

2、调整正确的单车硬件设备，如车座位置过低，车把得高低，踏板的高低都可能会造成膝部酸痛和其他损伤。

3、用力要均匀，注意用脚蹬整圈;大多数骑车时习惯重踏脚蹬，喜欢向下时用力蹬、向上休息。实际上，向下压脚蹬会削弱腿部、小腿和股二头肌肉组织的力量，骑车时所传输的力量就减少，大腿就特别容易疲劳，

四，划船机，

1、划船机训练是一项全身运动，整个划船运动过程中会锻炼到全身上下80%的主要肌肉群，腿部、腹部、背部和手臂肌肉都可以得到非常充分锻炼，从而减脂的同时也可以达到很好的塑形效果。

2、划船机可进行有氧和无氧训练，划船机是最具挑战的有氧和无氧运动的健身器材之一，它的好处在于可以进行全身锻炼，这不但使我们的肌肉得到锻炼，而且也能使我们的心血管系统受益，整体的好处包括增加耐力、降低血压、加强心脏和呼吸系统功能，并且能保持保持动脉畅通和健康。

3、划船机训练可节省时间，划船机的一个巨大好处是它能为你节省宝贵的时间，在你进行了上半身和下半身的锻炼时，也同时进行了一次有氧运动。如果分别把上半身、下半身、有氧训练分开训练的话，要比进行划船机训练多花3倍的时间，在某些情况下燃烧更少的卡路里。比如连续做20分钟的划船机训练，相当于在1小时里进行力量训练外加跑步机或者健身车的训练。然而可以在同一时间内进行减脂增肌又进行有氧锻炼，这使得划船机非常适合那些重视时间和效率的人，这也正是划船机的独特优势所在。

4、划船机提供低冲击训练，划船机训练是对于髋关节和膝关节友好的低冲击训练，也是划船机最重要和被忽视的好处之一。有别于跑步或者跳绳时膝关节需要承受一定人体重量，划船机训练时膝盖无需承受人体重量。这使划船机成为关节薄弱或者从损伤中恢复的人群的理想选择，划船机可以让你进行富有挑战性的全身运动，而不会感到疲惫不堪。

使用划船机的注意事项

1、使用前检查设置的阻力挡位，调节到适合自己的一挡。

2、双脚固定在脚踏上，以防运动时脚从中脱落而受伤。

3、姿势和顺序千万要正确，通过双腿---臀部---双臂这个顺序发力，并且要挺直腰背，如果长期使用错误的运动姿势，效率低下不说，对身体也会造成一定的损伤。

4、用力方向要水平向后，切不可以使臀部离开座椅。大腿向后蹬时，背部和大腿角度保持不变。

5、不要只使用手臂的力量划行，划船机在使用时大部分靠的是双腿的推动，剩下20%才源于双臂拉动。并且握把时要松弛，太用力容易让双臂疲乏。

6、运动完成后，要做些放松拉伸运动，不能立刻坐下。

五，跳绳运动，

1、跳绳是一种很好的有氧运动，天天跳绳能够起到降脂、减肥塑形的效果。

2、天天跳绳还能够增强身体的灵活性和协调能力，跳绳能够锻炼人的弹跳速度、平衡耐力，同时能够增强人的手眼协调能力。

3、跳绳能够缓解身体的疲劳，缓解颈椎、腰椎的酸疼。

4、跳绳还能够对肌肉起到一定的强健作用，因为跳绳时会减除身体多余的脂肪，并且能够充分锻炼到上臂肌肉和下肢肌肉。

5、经常跳绳还能够预防关节炎、骨质疏松、高血脂、失眠症等多种疾病的发生。

使用跳绳运动的注意事项

1、跳绳时注意调节心率和呼吸，持续平稳地起跳。

2、身体不宜跳得过高，以每次顺畅循环完成跳绳动作为主，避免过高跳带来的地面对膝关节的冲击，尤其大体重人群需要注意，

3、循序渐进地逐步提高强度，充分计划和制定锻炼目标，在某一个时间段，分几组完成即可。在以后的运动时间内，根据自己的体能调整强度，以第二天体感肌肉适当微酸痛为宜。切忌盲目加大和加速运动目标和速度。

以上就是可以居家完成的有氧运动器械篇，下一篇在来介绍以下，有哪些可以不用借助任何器械完成的居家有氧运动，以便大家更高效的完成自己的减肥计划，早日获得自己的完美身材！