• 1、补充“好脂肪” 推荐这9类食物
• 2、这6种吃了很饱，热量又低的食物，尤其适合肥胖、慢性病人群
• 3、长肉“最快”的5种主食！馒头米饭未上榜，油条只排第3，涨知识了

补充“好脂肪” 推荐这9类食物

我们都知道脂肪分三种，即饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。其中，饱和脂肪酸熔点高，在室温下常呈固态。而含饱和脂肪酸和胆固醇较多的就是动物脂肪、如猪、牛、羊肉和油、水生贝壳类、奶油、奶酪、巧克力、黄油、椰子油等。

我们还知道，饱和脂肪酸虽然是人体生理生化活动必需的，但食用过多会引起动脉硬化和冠心病，从健康角度，我们更推荐单不饱和脂肪酸或多不饱和脂肪酸。

单不饱和脂肪酸主要存在于植物中，如大豆、花生、菜籽、芝麻、玉米、鳄梨、坚果、葵花籽、橄榄、花生油等，单不饱和脂肪酸有调节血胆固醇的作用，不过，也不可因此过量摄入。

多不饱和脂肪酸是人体细胞膜的重要原料之一，含量较高的食品有杏仁、棉籽油、粟米油、鱼、蛋黄酱、红花油、核桃油、豆油等。

多不饱和脂肪酸中的ω-3脂肪酸具有清理血管中垃圾的功能，俗称“血管清道夫”，适当摄入对心脏和血管有利。

所以，很多人怕摄入过多油就彻底不吃，其实这样是不可取的，我们切勿谈油色变，生活中哪些食物含“好脂肪酸”更多呢？下面就给大家推荐 9种富含有益脂肪酸的食物，里面有大家常吃的吗？

1.高脂鱼类

三文鱼、鲭鱼、鲱鱼、沙丁鱼和金枪鱼等高脂鱼类是ω-3脂肪酸的良好来源，常吃有益心脏健康和保持大脑敏锐。

美国心脏协会建议每周吃两份高脂鱼类，每份93克，推荐烤制或水煮鱼。我国膳食指南推荐，每周最好吃鱼2次或300g~500g。

2.牛油果

牛油果脂肪含量高，80%都为不饱和脂肪酸，以单不饱和脂肪酸脂肪酸为主，主要为油酸，吃牛油果不仅对心脏有利，还有缓解关节炎的作用。

半个中等鳄梨是一份，大约160卡路里。对于牛油果，每天吃半个就够了。

3.种子

南瓜籽、葵花籽和芝麻等种子类食物，所含的“好”脂肪，有降胆固醇的作用。在我国，种子类食物属于坚果，每周推荐食用量为50-70克。

4.坚果

核桃、胡桃、开心果、榛子等坚果有利于心脏健康，美国推荐每天1盎司（约31克）。大约有7个核桃仁、23个杏仁、28个花生、18个腰果。

我国膳食指南推荐坚果类每周食用量为50-70克，每天10克左右。

5.橄榄油

橄榄油富含单不饱和脂肪酸，可优先选择低温烹饪如拌沙拉。对于食用油，每天摄入量25-30克即可。

6.鸡蛋

鸡蛋是廉价的蛋白质来源。一个大的、煮熟的鸡蛋含有约4.7克脂肪，大部分为有益脂肪酸。鸡蛋每天吃1个即可，推荐水煮蛋和蒸蛋，一般健康人吃鸡蛋不要弃蛋黄。

7.亚麻籽碎

亚麻籽富含ω-3脂肪酸，对皮肤有利，它还富含膳食纤维，有缓解炎症的作用。食用方法也很简单，直接将亚麻籽碎撒在沙拉、麦片或米饭中即可。

8.豆类

红豆、白芸豆和大豆等豆类含ω-3脂肪酸，有助改善情绪，常吃对身心有利。

9.ω-3脂肪酸强化食品

一些食物强化了ω-3脂肪酸，通过强化食品摄入ω-3脂肪酸可能要比补充剂更加健康。

最后，需要指出的是，不论何种脂肪，都不可摄入过多，脂肪摄取过量会导致肥胖，还容易引起动脉硬化或心脏疾病，对健康不利。

文/于康（北京协和医院临床营养科教授）

来源： 北京青年报

这6种吃了很饱，热量又低的食物，尤其适合肥胖、慢性病人群

【免责声明】文章内容仅供参考，故事情节纯属虚构，意在科普健康知识，如有身体不适请线下求医。

肥胖和慢性病是当今社会常见的健康问题，它们往往相互关联，共同影响着人们的生活质量。肥胖不仅会导致身体外观的变化，还可能引发一系列慢性疾病，如糖尿病、高血压和心血管疾病等。

而慢性病患者则更需要注意饮食控制，以维持健康的体重和身体状态。那么，对于肥胖和慢性病患者来说，如何在满足饱腹感的同时又能控制热量摄入呢？本文将为您介绍6种既能让人感到饱足又低热量的食物，特别适合肥胖和慢性病人群食用。

让我们来了解一下全麦面包。全麦面包富含膳食纤维，能够帮助延缓消化过程，让人更持久地感到饱足。与精制面包相比，全麦面包的热量更低，且含有更多的维生素和矿物质。每100克全麦面包的热量约为247卡路里，而同等重量的白面包热量可达280卡路里。

全麦面包中的复合碳水化合物能够缓慢释放能量，有助于稳定血糖水平，这对糖尿病患者尤为重要。此外，全麦面包中的膳食纤维还能促进肠道蠕动，改善便秘问题，对肥胖人群的体重管理也有积极作用。

鸡胸肉是另一种低热量高蛋白的食物选择。每100克鸡胸肉仅含165卡路里，却提供了31克蛋白质。蛋白质是人体必需的营养素，能够帮助修复和重建组织，同时还具有较强的饱腹感。鸡胸肉中的蛋白质还能促进新陈代谢，有助于燃烧更多的脂肪。

对于想要减重的人来说，适量食用鸡胸肉可以在不增加过多热量的情况下满足蛋白质需求。此外，鸡胸肉富含的B族维生素对神经系统和心血管健康也有积极影响，特别适合心血管疾病患者食用。

希腊酸奶是一种高蛋白低脂肪的乳制品，每100克仅含54卡路里，却提供了9克蛋白质。与普通酸奶相比，希腊酸奶经过特殊工艺制作，水分含量更低，口感更浓稠。它富含的益生菌可以改善肠道菌群，促进消化吸收，对肥胖和慢性胃肠道疾病患者都有益处。

希腊酸奶中的钙质还能帮助维持骨骼健康，预防骨质疏松。其丰富的蛋白质含量使其成为理想的减重食品，能够在低热量的基础上提供持久的饱腹感。

蔬菜沙拉是一种营养丰富且热量极低的食物选择。以100克混合蔬菜沙拉为例，其热量仅为20-30卡路里左右。蔬菜中丰富的膳食纤维能够增加饱腹感，同时促进肠道健康。各种蔬菜中含有的维生素、矿物质和抗氧化物质对身体健康大有裨益，能够增强免疫力，预防多种慢性疾病。

例如，十字花科蔬菜中的硫代葡萄糖苷具有抗癌作用；深绿色蔬菜中的叶黄素和玉米黄质可以保护眼睛健康。对于高血压患者来说，蔬菜中的钾可以帮助调节血压。

豆类是另一种既能让人感到饱足又低热量的食物。以100克煮熟的黑豆为例，热量约为132卡路里，却提供了8.9克蛋白质和8.7克膳食纤维。豆类中丰富的植物蛋白和膳食纤维能够提供持久的饱腹感，同时还能帮助稳定血糖水平。

这对于糖尿病患者来说尤为重要。豆类中的可溶性纤维还能帮助降低胆固醇水平，对心血管健康有积极作用。此外，豆类中丰富的矿物质如铁、锌、镁等对维持身体各项功能也很重要。

最后，鱼类也是一种低热量高营养的食物选择。以100克烤鲑鱼为例，热量约为206卡路里，却提供了22克优质蛋白质。鱼类中富含的omega-3脂肪酸对心血管健康和大脑功能都有积极作用。研究表明，定期食用富含omega-3脂肪酸的鱼类可以降低心脏病和中风的风险。对于肥胖人群来说，鱼肉中的蛋白质可以提供持久的饱腹感，有助于控制食欲。而对于慢性炎症性疾病患者来说，鱼油中的抗炎成分也能起到一定的缓解作用。

这些低热量且能让人感到饱足的食物不仅适合肥胖和慢性病人群，对普通人来说也是健康的饮食选择。需要注意的是，即便是低热量食物，过量摄入仍可能导致热量过剩。因此，合理控制总热量摄入、保持饮食均衡仍然是健康饮食的关键。

对于肥胖和慢性病患者来说，除了选择合适的食物外，还需要注意以下几点：首先，要养成规律的作息和饮食习惯，避免暴饮暴食和熬夜。其次，增加日常活动量，适当进行有氧运动和力量训练，这不仅有助于控制体重，还能改善心肺功能和肌肉力量。再者，保持心理健康也很重要，压力和情绪问题可能会影响饮食行为和疾病管理。最后，定期进行健康检查，及时发现和处理潜在的健康问题。

总之，通过合理选择食物、控制饮食、增加运动等综合措施，肥胖和慢性病患者可以更好地管理自己的健康状况，提高生活质量。记住，健康的生活方式需要长期坚持，一时的努力可能看不到明显效果，但持之以恒必将收获健康的果实。

参考文献：

中华医学会糖尿病学分会. 中国2型糖尿病防治指南(2020年版). 中华糖尿病杂志, 2021, 13(4): 315-409.

中国营养学会. 中国居民膳食指南(2022). 人民卫生出版社, 2022.

王立东, 等. 全谷物摄入与2型糖尿病风险的关系:一项前瞻性队列研究. 中华流行病学杂志, 2020, 41(4): 452-458.

李铎, 等. 鱼油补充对慢性病患者炎症指标的影响:系统评价和荟萃分析. 中华预防医学杂志, 2019, 53(11): 1135-1142.

陈伟, 等. 膳食模式与肥胖及相关慢性病风险的关系研究进展. 营养学报, 2021, 43(2): 208-214.

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（文中故事纯属虚构，如有雷同纯属巧合，身体不适应及时寻求医师帮助）

长肉“最快”的5种主食！馒头米饭未上榜，油条只排第3，涨知识了

#秋日生活打卡季#

我们日常生活中的主食大多数以碳水为主，很多人认为吃米饭和馒头是发胖、长肉的元凶。其实真正让我们发胖的元凶是这5样，和他们相比米饭和馒头都要靠边站，我们在日常生活中经常吃，馒头米饭见了它们都要靠边站。快看看你是不是经常吃！

猪肉馅是热量炸弹，因为调肉馅的时候会大多会添加肥肉，并且为了增香会加入大量食用油，可谓是油上加油，所以大家要少吃猪肉馅水饺，可以用少油的素馅鸡蛋水饺代替。

推荐做法：【黄瓜鸡蛋水饺】

1.准备一个小盆，放入适量的面粉，加入一勺食盐增加筋性，一点一点地往里面倒清水，把面粉搅成面絮再揉成面团，盖上锅盖放在一边饧上20分钟。

2.准备几根黄瓜，不用削皮包出来好吃还好看，清洗干净后切成细丝，撒入适量的食盐拌匀腌制一下，杀出里面的水分，等会包饺子的时候不破皮还鲜脆。

3.碗中打入几个鸡蛋，搅拌打散成蛋液，把鸡蛋凉油下锅炒一下，用筷子搅散，全部定型以后倒出来，这样炒出来的鸡蛋又碎又嫩，出锅就不用切了。

4.黄瓜腌好以后倒入漏勺中使劲挤干水分，用纱布包住再挤一遍，充分去除里面多余的水分，在黄瓜丝上淋入一些香油，让黄瓜裹上一层油膜，这样既能防止出水还能增加香味，倒入小葱花、鸡蛋，先不要调味，啥时候包饺子啥时候调味。

5.面醒好以后案板上撒上底面，把面团取出来多揉揉，揉光滑再搓成长条，揪成大小均匀的面剂子，一个一个摁扁，擀成中间厚、两边薄的饺子皮。

6.这个时候调馅子，加入适量的鸡粉，少许食盐，适量的胡椒粉、蚝油提鲜，其余啥都不要放，把馅料搅拌均匀，放馅包饺子。

7.煮饺子的时候开水下锅，经常用勺子推推，千万不要来回搅防止饺子破皮，素馅饺子比肉馅饺子容易熟，不用点水饺子全部飘起来即可出锅。

方便面大多数都经过油炸高油高碳水，很多人为了省时间晚上就泡上一包方便面当夜宵，却不知这一包方便面的热量需要你跑步5公里才能消耗掉，大家在减肥的时候还是要尽量避免食用它，可以少用高油的烹饪方式，简单的清汤面做法简单，营养又健康。

推荐做法：【清汤面】

1.我们先烧一锅水，水煮开后我们下入适量的面条，用鸡蛋面或者是龙须面口感更佳，我们这次用的是鸡蛋面更劲道营养。

2.再次开锅后，打入一个鸡蛋煮成荷包蛋，再下入几片青菜叶烫一下，面条煮到没有白色的硬芯，通体透明，观察不出来的可以尝一根判断它是否熟透。

3.然后我们准备一个碗，加入食盐一勺、生抽5克、鸡精3克、葱花、胡椒粉、陈醋3克、几滴香油，再加入一勺热汤拌匀酱汁。

4.然后将煮熟的面条放入汤中，将面条和酱汁拌匀入味即可。不喜欢吃水煮荷包蛋的话，可以用煎的荷包蛋代替。

油条作为“高油大户”是很多人早餐标配，再配上一杯豆浆，而油条炸制过程中吸满了油，粘的手上都是油，吃起来就是在喝油啊！减肥人士和中老年人一定要少吃！

推荐做法：【玉米面窝窝头】

1.将青菜切成青菜碎放在盆中，半根胡萝卜切成胡萝卜碎与青菜碎一起放在盆中，再加入玉米面100克、面粉200克、食盐2克、酵母3克。，倒入不超过40度的温水，先搅成面絮，再揉成面团，然后盖上保鲜膜发酵40分钟。

2.案板上面撒上面粉，取出面团放在案板上面揉成长条，然后揪成一个一个的小剂子，用左手虎口和右手的大拇指把面团搓圆，手指上蘸上食用油，在面团的底部用手指转出一个洞，做成一个空心的窝窝头，然后盖上白纱布，让窝窝头再醒发20分钟。

3.锅内烧水，把窝窝头凉水上锅，开中火把水烧开，水烧开以后，开始计时10分钟后关火，先不要忙着掀开锅盖，再等上3-5分钟，再掀开锅盖，然后取出窝窝头，摆放在盘中，即可食用。

烙饼为了酥脆，会在和面和煎制的时候加入大量食用油，吃起来很香，但是长胖速度也会很快，想吃饼的朋友可以加入蔬菜、粗粮煎制小饼，少油又营养。

推荐做法：【玉米面饼】

1.准备玉米面200克、面粉200克，玉米面和面粉的比例为1:1，加入酵母5克、两个鸡蛋、温牛奶200毫升，搅拌边倒边搅拌，搅拌至没有面疙瘩，密封发酵1个小时。

2.面团已经发酵至两倍大，轻轻的翻动排出里面的空气，再少次多量的加入100毫升牛奶，把面团搅成酸奶稀稠度的面糊，继续密封发酵40分钟。

3.不粘锅中不用刷油，倒入两勺面糊轻轻晃动锅，把面糊铺成圆形的面饼，保持小火烙5分钟左右，面糊全部定型，边缘微微卷起时即可出锅。

葱油面吃起来鲜咸香，并且做法简单。但是制作葱油的时候会用到大量的食用油和酱油，又油又咸，再拌上面条，真的是长胖必备，所以还是要少吃葱油面，可以用荞麦面代替。

推荐做法：【炝锅荞麦面】

1.将五花肉切成均匀薄片，放入清水中洗干净；一块生姜切成片，适量大蒜切成蒜片，一根葱白切成葱花，一起放在盆中；适量的黄豆芽和上海青洗干净备用。

2.锅中烧油，油烧热以后倒入葱姜蒜和五花肉翻炒出香味，然后加入食盐、生抽、十三香、鸡粉，把调料翻炒均匀，再加入适量的开水转大火烧开。

3.水沸腾以后把面条放入锅中，开中火煮上4-5分钟，面条飘起，没有硬芯即可关火，撒上香菜，淋入香醋、香油美味即成。

健康饮食：少吃3样

主食是我们平衡饮食的主要组成部分，老人常说“饭力”，吃了饭才能有力气，也就是常说的老人“能吃是福”，但是应该怎么吃也是有讲究的，特别是中老年人年纪越大，越要懂得忌嘴！吃得“巧”才能长寿。

1.首先，饮食要少盐、少盐。中老年人炒菜的时候要少放油，蒸菜、白灼的烹饪方式是最适合中老年人的，少吃油炸、煎炸烤的食物。

2.其次，少吃“红肉”。红肉主要是以牛羊猪肉为代表的肉类，因为这些肉类的油脂较多，肥腻且腥味重，需要经过红烧、卤制、油炸等不健康的烹饪方式增香，油腻咸香，不适合中老年人和肥胖的人食用。

3.最后，少吃高糖的食物。肥胖人士和中老年人日常生活中一定要戒糖，甜品和饮料不要沾，可以用自然界中本身发甜的粗粮、薯类、水果代替。更有益于健康。

（曹）