• 1、中等身材到底应该减脂还是增肌？看完这篇就懂了
• 2、高脂肪和高碳水，多吃哪个更可怕？
• 3、体重下降了，但看着还是很胖？3个方法，会让你减成“假肥”

中等身材到底应该减脂还是增肌？看完这篇就懂了

其实不管是什么，“中等”都是比较尴尬的

上也不是，下也不是

中等身材也一样，体脂率和体重并不算高，但是身上又有赘肉

整个人看上去并不胖，但是缺乏线条感

那这类身材的人，想要塑造s型的身材应该选择减.脂还是增肌呢？

其实，中等身材的出现就是因为缺少肌肉

脂肪比例较高，肌肉含量较少，就会变成这种中胚型身材

但是，中胚型身材的人，其实练出肌肉相对比较容易

只要注意在选择健身运动时

多一些肌肉质量和细节的孤立训练

就能让肌肉协调地增长

既不会显得过于魁梧，又能让身材变得充满线条感

当你选择健身时，就要注意肌肉的形状和分离度

边减.脂边增肌，才是正确的选择

否则流失肌肉，很可能从中等身材滑落到肥胖身材

01

举铁

想要增加肌肉量，健身房负重训练是必.备的

新手可以先从徒手练起，适应之后逐步增加负重

运动难度和时间都应该逐步提高，切忌一开始就用力过猛

否则不仅难以坚持，还容易拉伤肌肉

一般标准训练强度是：每个肌群（如手臂、腹部）进行16-20组练习

2组后休息30s-1分钟，根据当时身体状态而定

逐步增加负重的重量和时长，多做复合型动作

02

保持较小热量差

一般减.脂的热量差需要300大卡以上

而增肌则需要摄入高卡路里和搞运动量

然而想要减.脂同时增肌，这个就需要改成：

热量差在100-500大卡

体脂率越高热量差越高，体脂率越低热量差越少

因为热量缺口过大，会阻碍蛋白质合成

而蛋白质又是增肌的关键营养物质

所以要想两手抓，就需要平衡中间值

03

谨慎有氧

有氧运动是消耗脂肪很快的运动，但同时也会消耗肌肉

中等身材本身肌肉量就少，如果过度有氧的话

很容易把仅剩的肌肉都蒸发掉

所以建议有氧运动设定在运动计划的30%

每天有氧训练时间也不要超过1小时

否则会妨碍肌肉的生长，本身的力量也会受到影响

04

高蛋白饮食

中等身材想要塑造线条，不能让体重太轻或太重

增加训练的同时要保持一定卡路里水平

采用高蛋白均衡饮食的方式，吃够蛋白质，肌肉才能快速修.复和生长

可以把每天的蛋白质摄入分成3-5份

另外注意在运动前后摄入复合碳水

碳水化合物也是增肌的要素之一

但是要注意避免精制碳水摄入（如蛋糕、包子等）

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高脂肪和高碳水，多吃哪个更可怕？

【范志红注册营养师 原创内容 欢迎转发】

作者：刘岸书（学生） 科学指导：范志红

常言道，每逢佳节胖三斤。一到过节，吃就成为了一个绕不开的活动。饭桌上也是尽显豪华，大鱼大肉，山珍海味，烘托节日气氛。不知不觉间，摄入的食物就达到了一个极为可观的数量。节后一称，一片哀嚎。

一项英国研究显示，问题可能没这么简单。

这项研究招募了15名健康人，按照早餐 午餐 零食 晚餐的模式，让他们猛吃了一天的高脂高能饮食。

按食量来说，这一天堪称是「暴食」了。一天中摄入的总热量值，平均达到受试者日常所需热量的1.78倍。简单说，就是在一天三餐吃满之外，又额外加了两顿正餐的热量…

一个体型中等、运动量不太大的女生，一天需要的热量大概是1800千卡。如果是1.78倍，那就是大约3200千卡。这可是长跑运动员才能消耗掉的热量啦。

要想吃进去这么多热量，肯定不能只吃青菜水果和粮食之类的东西，大量脂肪是必须的呢。这个暴食日当中，食物中的脂肪供能比为68%，其中饱和脂肪酸占总脂肪酸的62%。也就是说，不仅要吃很多碳水，还要额外吃进去很多脂肪。

到底吃了什么呢？我们看看实验中提供的餐单。（不是必须百分百吃完的，这是提供给受试者的数量，受试者尽量吃就行）

• 早餐：猪肉香肠230克，肥瘦相间的培根120克，煎鸡蛋3个180克，烤面包片一片36克，全脂奶300毫升。

其中含有86克蛋白质、52克碳水化合物、127克脂肪，热量值是1684千卡。（大概相当于有些姑娘一天吃的量了…）

• 午餐：白面包2片72克，涂黄油15克，切达奶酪70克，蛋黄酱20克，香肠卷90克。

其中含有31克蛋白质、65克碳水化合物、86克脂肪，热量值是1151千卡。（西方人午休时间短，通常午餐比例比较小，下午还有咖啡和点心呢。）

• 下午点：猪肉馅饼200克。

其中含有22克蛋白质、47克碳水化合物、51克脂肪，热量值是732千卡。（这明明就是很饱的一顿快餐好不好…）

• 晚餐：牛肉汉堡300克，肥瘦相间的培根120克，切达奶酪90克，生卷心菜切丝150克。

其中含有95克蛋白质、7克碳水化合物、173克脂肪，热量值是1944千卡。（终于看到点蔬菜了…）

• 甜点：巧克力碎玛芬蛋糕70克，加倍浓奶油150毫升。

其中含有6克蛋白质、37克碳水化合物、98克脂肪，热量值是1041千卡。（爱吃甜点的看看数据…）

在暴食前的空腹状态，研究人员测定了受试者的体重、体质指数（BMI）、胰岛素敏感性，以及血糖、胰岛素、游离脂肪酸、甘油三酯（TG）等血液生化指标，并进行了口服葡萄糖耐量试验测试（OGTT）。暴食后的第二天早上，再把这些指标测定一次。

测定结果显示，与暴食前相比，暴食后的受试者的体重平均增加了0.85kg，BMI平均增加了0.26kg/m。

这个结果一点不让人惊讶，对不对。吃了那么多高脂肪高热量的东西，肉类甜点管够吃，也不过增加了不到两斤体重嘛。过个节，这不算什么。

但是，后面的数据很让人担心。

在葡萄糖耐量测试中，和暴食之前相比，餐后血糖浓度上升了17.1%，餐后胰岛素浓度上升了16.4%。胰岛素敏感性则平均下降了28%。

也就是说，仅仅一日的暴食，就对受试者的血糖调控能力产生了明显的不利影响，导致了代谢紊乱的趋势。

研究还发现，受试者暴食前后的空腹甘油三酯（TG）浓度差异不明显。但是，在葡萄糖耐量实验当中，受试者的暴食后餐后血浆TG浓度曲线与暴食前有明显差异。

暴食前，受试者的餐后血浆TG曲线基本平稳。但暴食后，受试者的血浆TG浓度在喝了葡萄糖水15分钟后出现了明显的上升。

简单说，在暴食之前，即便喝含有75克葡萄糖的一大杯浓糖水之后，身体也不会出现血浆TG大幅度上升的情况，喝糖水并不会很快合成脂肪。但是，在暴食之后，一喝糖水，血脂就明显上升了。

研究者分析说，这个现象可能与位于肠上皮细胞中的脂肪储存库有关。美餐一顿后，身体会将一部分从食物中获得的脂肪酸暂时储存在肠细胞里。吃的脂肪越多，储存的量就越多。在第二顿饭之后，这些储存的脂肪就会被分泌出来，进入循环系统。

所以，暴食过后，空腹血浆甘油三酯浓度并没有升高，而在喝了糖水之后就出现了明显上升。

这意味着什么呢？

已有多项研究证明，血浆TG浓度升高，可能是身体对肝胰岛素抵抗产生的一种适应性反应，也是2型糖尿病和代谢综合征的特征。

因此，如果不节制饮食，经常暴饮暴食，可能会导致血浆TG浓度餐后经常处于较高水平，最终导致多种慢性疾病。

在这项研究中，实验餐既高脂肪，又高热量，因此无法确定在一日暴食中，究竟是哪一种因素导致了代谢紊乱，还是二者结合的效果。

但另一项实验时间更长的研究则给出了明确的答案——高脂肪的影响可能更大！

这项研究给受试者提供了两种实验餐：

• 一种是高碳水高热量饮食——碳水化合物供能比为60%，脂肪为20%，蛋白质为20%，热量增加了40%。
• 另一种则是高脂肪高热量饮食，热量同样也增加了40%，但脂肪供能比占50%，碳水化合物供能比只有30%，蛋白质同样是20%。暴食一共持续了5天。

结果显示，高碳水高热量饮食组的人，不仅骨骼肌的胰岛素敏感度没有下降，甚至还增加了！另一边，高脂肪高热量组呢，骨骼肌胰岛素敏感度显著降低了。

因此，在前一项研究当中，胰岛素敏感性的下降，不仅仅是能量摄入超标的错，更有可能是高脂的饮食结构带来的后果。

值得注意的是，在这些研究中，招募的都是没有代谢性疾病和心血管疾病、日常规律运动、不抽烟的健康人，代谢调节能力都比较强。他们虽然在暴食后的葡萄糖耐量测试中餐后血糖浓度过度上升，但在餐后2小时后，血糖浓度又恢复到了正常水平。

不难想象，如果是本身就有代谢紊乱问题，本身就处于肥胖状态，甚至本来就有糖尿病的人，在暴食后，肯定会出现更严重的后果。

1 暴食和吃饱是两码事。比如对减肥的女性来说，日常吃1200-1300千卡，叫做节食。过节偶尔吃到1800-2000千卡，属于正常食量，不能叫暴食。在正常食量基础上再增加30%以上，才属于大吃大喝。一餐吃掉正常两三倍的食物，才叫做真正的暴食。

2 假如真的是吃得太多，那么即使是一天的暴食，身体也会出现代谢紊乱趋势。除了增重之外，可能会引起胰岛素敏感性下降、血脂上升等问题，使身体趋向于肥胖和慢性疾病。

3 对于健康人来说，一次多吃的反应属于暂时现象，只要后面几天减少食量、增加运动，很快能够恢复正常。但是，如果经常出现这种大吃大喝情况，是非常不利于预防糖尿病和心脑血管疾病的。

4 就胰岛素敏感性而言，暴吃高脂肪食物，要比多吃高碳水化合物食物更加危险。高脂肪食物当时虽然不会升高血糖，却会降低胰岛素敏感性，使下一餐甚至后面各餐的血糖控制能力下降！

5 多吃几口杂粮豆类，即便吃进去更多淀粉，也不需要太过担心。因为不会降低胰岛素敏感性，还能提供膳食纤维，改善肠道菌群。但是，很多节日食物既高脂肪，又高糖高精白淀粉，这种组合可能是最糟糕的。所以，不要因为过节就放任自己大吃甜食和油炸食品。

6 运动能够消耗血液中的甘油三酯，所以大餐之后最好不要坐下玩手机或追剧，不如出去散散步，逛逛街，让肠子里存的那些脂肪有分解供能的机会。

所以，节日有理由享受美食的快乐，但放纵也需有度，不能隔三岔五就给自己过节。平时要好好吃饭，好好运动，塑造一个健康的身体，让它能够承受节日美食带来的偶尔负担。

如果是已经有高血脂、高血糖问题的人，更要高度小心，避免在节假日过度饮食。除了血糖血脂问题，还得考虑到胆囊疾病、胰腺炎、胃肠病之类的疾病风险啊。

对于日常管不住嘴的人来说，不妨在吃油腻食物之前，先吃一些生的蔬菜水果，或吃些清爽的大拌菜，或喝些豆浆、牛奶之类无糖饮品，或吃些蓝莓山药、酸辣蕨根粉之类含抗性淀粉的凉菜，让自己大吃大喝的热情有所下降。在开始吃的时候，先把筷子伸到油比较少的菜肴子里，后吃油腻食物，就不容易吃得过量啦。

主要参考文献：

[1] Parry SA, Woods RM, Hodson L, Hulston CJ. A Single Day of Excessive Dietary Fat Intake Reduces Whole-Body Insulin Sensitivity: The Metabolic Consequence of Binge Eating. Nutrients. 2017;9(8):818.

[2] Adochio RL, Leitner JW, Gray K, Draznin B, Cornier M. Early responses of insulin signaling to high-carbohydrate and high-fat overfeeding. Nutrition & metabolism. 2009;6(1):37-.

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北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家

中国营养学会理事

中国健康促进与健康教育协会理事

中国科协聘营养科学传播首席专家

中国农业大学食品科学博士

体重下降了，但看着还是很胖？3个方法，会让你减成“假肥”

坚持减肥一个月了，再看看镜子里的自己，怎么一点变化都没有？

为什么明明体重降低了，但看上去还是很胖？想知道自己是不是减了“假肥”，首先你要明白减肥到底是怎么回事。

减肥，说到底不就是减掉身上的肉吗？是的，但是身上的肉，是怎么来的？

你肯定会说，是“吃”，可是同样是吃东西，为什么别人没胖，偏偏你胖了？

我们从食物中获取能量和营养，是为了维持生命活动，但每天吃多少，是有底线的。能量摄入超标，就会变胖。

所以说到底，当能量摄入大于能量消耗时，你就会变胖，热量就会转化成脂肪存储起来，这是变胖的根本原因。

脂肪也就是脂肪组织，里面是脂肪细胞，细胞里有一个油滴，也就是甘油三酯。

脂肪细胞在青春期时增长，但是成年后，数量就不变了。换句话说，成年之后的发胖，是因为脂肪细胞变“胖”了。懂了吧？

很多胖友或许会有这样的困惑，为什么明明体重下降了，可看上去还是胖？

为什么同样体重的人，有的人身材马甲线，有的就不行？之所以产生这样的疑问，其实是没有搞懂减肥和减重的区别。

体重是什么，当你上秤的时候，那个数字，是身体骨骼、肌肉、脂肪、水分和各种身体组织的总和，甚至包括衣服。

所以当体重下降时，你并不知道减掉的究竟是肌肉呢还是脂肪呢，特别是在采用一些错误减肥方法的时候，非常容易掉肌肉。

这才是你体重下降了，但看上去胖的根本原因。

因为同样重量的肌肉和脂肪，前者比后者体积小很多。所以如果减掉的是肌肉，却没有减掉很多脂肪，就好像减了一个“假肥”。

综上，严格意义上的减肥，应该关注体脂肪含量，而非体重。

留心观察的话，你会发现，那些身材姣好的人，脂肪含量一定是比较低的，但是体重未必就很低：正常男性体脂率在15％左右，男性在25％左右。

你达标了吗？

过分限制热量摄入：轻断食、不吃饭这类减肥法，本质上都是节食。

因能量摄入不足，就会导致身体通过分解蛋白质来供能（蛋白质可是肌肉生长和修复的重要原料），就会导致肌肉的流失。

营养摄入过于单一：减肥后，有的人靠不吃主食，有的人只吃蔬菜水果，这类方法都会导致身体陷入营养不良的状态，让你在体重下降的过程中，流失大量的肌肉和水分。

过度运动：会消耗人体中的白氨酸。这是一种对肌肉生长非常重要的氨基酸，能够防止肌肉的分解。反之，就会减成“假肥”。

控制热量摄入：控制饮食不是节食，最低能量摄入，不能低于1200大卡。

每天的热量摄入，成年男性应控制在2250大卡，女性1800大卡。减肥时，可以适当减少300-500大卡摄入。

保证膳食平衡：碳水化合物是人体最主要的能量来源，别不吃主食，但是要少吃精米白面类主食，可以部分替换成谷薯、杂粮类食物，饱腹感强。

另外，还应该多吃富含蛋白质的食物，鱼虾肉，鸡胸肉、鸡蛋、牛奶、豆类等，都是不错的。带皮的肉类少吃，肥肉少吃。可以更好地帮助肌肉生长。

保证三餐的规律：定时定量吃饭，有助于大脑和肠胃形成肌肉，否则，饥一顿饱一顿的，不仅对肠胃造成负担，也不利于控制食量。

特别是在长时间忍饥挨饿后，很容易出现暴饮暴食的情况，导致热量摄入超标。

因此，建议每餐吃7分饱，另外早中晚三餐时间，推荐：早餐6:30-8:30，午餐11:30-13:30，晚餐18:00-19:30。

合理安排运动：日常身体活动，每周至少进行5天中等强度运动，每次不少于30分钟，累计150分钟以上。切忌过度运动。

同时，建议搭配一些力量练习，随着肌肉的增长，也有助于燃脂效率的提升。

如果没有整块时间，可以利用碎片时间，比如提前一站下公交，走路回家，或者多做做家务，爬楼梯等，都可以帮你消耗热量。

哦，对了，最后，每天还要保证睡眠哦，睡不好也容易变胖，建议每天最晚11点前睡觉，保证7-8小时睡眠哦。