• 1、身材肥胖的人怎么减肥？几个建议帮你降低体脂率
• 2、你的体脂率超标了吗？几个减脂方法，让你瘦下来
• 3、胖子别着急虐腹！这4个方法快速降低体脂率，甩掉你的肥肉

身材肥胖的人怎么减肥？几个建议帮你降低体脂率

肥胖会提升身体的耗氧量，加重身体负担，诱发多种健康疾病。减肥不仅仅是为了瘦下来，更是为了拥有健康的体质，减少疾病的折磨。

那么，身材肥胖的人怎么减肥？我们要相对方法，而不是一味的节食挨饿，我们要从多个方面入手来提升身体的热量缺口，才能促进体脂率下降，让你慢慢瘦下来。

以下是一些具体的减肥建议，坚持下来没有不瘦的！

1. 合理安排饮食

首先，要控制总热量摄入，但是，保持每天摄入的总热量不低于身体的基础代谢率，以避免身体进入饥饿状态。

三餐要定时，不要跳过任何一餐，要减少高热量、高脂肪和高糖分的食物，增加水果、蔬菜和蛋白质的摄入量，避免单一饮食，而要均衡膳食营养。

你要适当控制碳水化合物的摄入量，尤其是精制糖和白面制品，将部分主食替换为全谷类、糙米、红薯等粗粮，以增加饱腹感，控制升糖水平。

减肥的人要适量摄入蛋白质，以帮助身体维持肌肉组织。你可以选择鱼、鸡胸肉、豆腐等低脂肪、高蛋白的食品。

2. 增加有氧运动量

有氧运动可以帮助燃烧卡路里，减少身上脂肪的堆积。建议每周进行至少150分钟的有氧运动，如快走、跑步、游泳等，你可以在一周内分多次完成，每次持续20-30分钟。

你可以在有氧运动前后进行适当的热身和拉伸活动，以帮助身体逐渐适应运动状态，避免运动损伤。

3. 适当增加力量训练

力量训练可以增加肌肉量，提高基础代谢率，帮助燃烧更多的卡路里。建议，每周进行2-3次全身力量训练，比如引体向上、俯卧撑、深蹲、弓步蹲、山羊挺身等动作锻炼身体各大肌肉群，瘦下来后身材线条也会更出色。

在力量训练时，可以适当增加重量和次数，以刺激肌肉生长和发展，训练的时候要注意正确的动作姿势和呼吸方法，以避免运动损伤和影响效果。

你的体脂率超标了吗？几个减脂方法，让你瘦下来

什么是体脂率？体脂率，即身体脂肪含量与总体重的比例，是衡量人体健康状态的重要指标之一。

而过高的体脂率不仅会影响身体的美观度，还可能导致一系列健康问题的出现，如心血管疾病、糖尿病、高血压等。因此，保持合理的体脂率，对于保持自身体型跟身体健康至关重要。

体脂率多少才是标准？一般来说，成年人的标准体脂率范围在14%至31%之间。男性通常的体脂率范围为10%至25%，而女性则为17%至33%。

这些数值并非固定不变，而是根据年龄、性别、生理状况等因素而有所差异。例如，随着年龄的增长，新陈代谢率下降，体脂率可能会逐渐上升。那么，你的体脂率是多少呢？

如何降低体脂率？你需要从多方面着手：

首先，需要了解自己的身体状况和运动能力，制定适合自己的运动计划。有氧运动如跑步、游泳等可以帮助提高心肺功能，加速新陈代谢，每天锻炼30分钟以上，从而减少体内脂肪的积累。

同时，力量训练如深蹲、引体、山羊挺身、卧推、俯卧撑等可以增强肌肉力量，避免肌肉流失，从而提高基础代谢率，打造易瘦体质，进一步促进脂肪的消耗。

第三，合理的饮食也是降低体脂率的关键。适当减少高热量、高脂肪食物的摄入，增加蔬菜、水果等低热量、高纤维食物的摄入，才能合理控制卡路里摄入，帮你减少体内脂肪的堆积。

建议，三餐规律，远离外卖跟下午茶，饭前一杯水降低饥饿感，吃饭细嚼慢咽，饭吃八分饱就停下来，可以慢慢缩小胃容量，有助于减肥。

总之，体脂率是反映人体健康状态的重要指标之一。减肥不要只关注体重，而要关注体脂率。肥胖的人，通过合理的运动和饮食调整，我们可以有效地降低体脂率，提高身体健康水平，拥有苗条的身材。

胖子别着急虐腹！这4个方法快速降低体脂率，甩掉你的肥肉

原创内容，擅自搬运者必究！

减肥是一件需要毅力的事情，身上的脂肪不是一天两天养出来的，而减掉赘肉也需要花费足够的时间。

如果你想要短时间内暴瘦一圈，瘦回原来的自己，很可能会陷入减肥误区。平时常见的水果代餐、不吃主食不吃肉，汗蒸催吐等极端、不科学的减肥方法，最后只会让你失去健康，还无法真正瘦下来。

减肥需要选对方法，只有避开误区，提升身体的热量缺口，才能促进体脂率的下降。很多人以为减掉肚子就多做腹肌训练，想要减掉拜拜肉，就多做哑铃训练，而这样的方法其实是低效的。

局部训练的方法无法有效提升身体的活动代谢，燃脂效率是很差的。而脂肪的分解是全身性的，无法指哪儿瘦哪儿。无论你选择什么运动，脂肪的燃烧都是全身性的。

想要减掉腰腹赘肉，我们应该选择全身性的运动，才能提升身体的活动代谢，促进体脂率的下降，比如：10分钟跑步训练的热量消耗肯定比10分钟腹肌训练的卡路里消耗值高。

因此，我们要选择全身性的有氧运动，每天坚持30-60分钟运动，才能促进卡路里消耗，减掉腰腹赘肉，恢复平坦小腹。

除此之外，想要提升燃脂瘦身的速度，我们还需要从这几个方法入手：

第1个方法，学会健康饮食

健康饮食是控制卡路里摄入、减轻身体负担的主要方法，而健康饮食的原则是：1、少吃过度加工的垃圾食品，戒掉看得见的糖分、远离油炸食物，选择一些轻加工、少加工的食物。

2、三餐要规律，不要跳过任何一餐，放慢吃饭速度，细嚼慢咽，不要狼吞虎咽，避免吃撑自己，影响食物消化。

3、饭前可以先喝一杯水，或者喝一碗汤，可以有效控制食欲。饭后不喝汤，避免肠胃被撑大。

4、少吃外卖，坚持自己做饭，荤素搭配，食物保持清淡的烹饪方法，这样才能均衡营养，同时控制卡路里摄入，保持身体的代谢运转水平。

5、减肥期间，每天的热量摄入降为平时的80%，这样可以提升身体的热量缺口，促进体脂率的下降。

第2个方法，每天喝足2L水

多喝水可以有效促进身体的代谢循环，加速脂肪的堆积。水是没有热量的，不用担心喝水会让你发胖。喝水会让体重上升，当你排掉体内多余的水分后，体重就会下降。少数人喝水会出现水肿问题，这是自身的体质问题，你需要调理好自己的身体，才能改善水肿型虚胖的问题。

而正常的人每天喝2L水，多个时间段多次摄入，可以抑制饥饿感的出现，稀释血液浓度，加速废物的排出，对于身体健康是有好处的。

第3个方法，加入一些复合动作

一些复合型的力量动作可以带动身体多个肌群发展，肌肉的发展可以提升身体的基础代谢值，还能提升身材线条感，避免瘦下来后肌肉脂肪同步流失，出现身材过于干瘪的现象。

复合动作推荐深蹲、硬拉、卧推、山羊挺身、平板支撑、引体向上、俯卧撑等动作，如果你每次是全身性肌群一起锻炼，那么2-3天锻炼一次即可，每个动作进行4组，每组15次左右，循序渐进提升负重即可。

没有去健身房锻炼的人，可以购买一副哑铃在家锻炼，学习动作的标准发力，才能提升增肌效率。