• 1、肥胖人群如何练出马甲线？大肚腩可以直接练出马甲线吗？
• 2、女神的马甲线怎么练出来？6个动作隔天一次，2个月练出腹部线条
• 3、先控脂再虐腹！一组马甲线训练，2个月练出女神的马甲线

肥胖人群如何练出马甲线？大肚腩可以直接练出马甲线吗？

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对于胖子们来说最想要瘦下来能够拥有马甲线身材了，但是他们在减肥的过程中总是以为瘦下来自然而然就可以获得马甲线，事实上并没有，只不过是瘦下来后肚子瘦下来。要想要拥有马甲线身材最主要的还是通过腹部训练，才能够拥有。

那么肥胖的人如何能够练出马甲线呢？大肚腩的人能够练出马甲线吗？

首先我们要明白要练出马甲线那就要低体脂率，一般来说女生的体脂率在12-15%之间，通过做腹部训练能够练出好看的马甲线。所以对于胖子们来说，想要拥有马甲线那就要先降低自身的体脂率，也就是减脂。

想要减脂瘦下来有很多方法，今天分享3个最基本的减脂方法，帮你3个月减掉15斤。

第一个方法：早睡早起

这个习惯有助于你减肥期间更快的瘦下来，养足精神，身体每天都充满活力，这样才有精力每天都坚持运动，身体恢复的速度也会更快。

第二个方法：控制饮食，多吃一些高蛋白的食物

控制饮食也就是控制热量的摄入，多吃一些含有高蛋白质的食物能够有效地促进身体的消化和吸收，燃烧更多的热量，有助于肌肉的增长，提高身体的代谢能力。

第三个方法：坚持运动

减肥期间多做一些燃脂的运动，比如开合跳或者是波比跳等运动，能够快速燃烧脂肪消耗大量的热量，身材才能够更快的瘦下来。当然运动过程中可以加入适当的力量训练，也有助于提高身体的代谢能力。

通过减脂运动瘦下来后体脂率达到标准体脂率后，再强化做腹部训练，慢慢地收紧腹部的皮肤，坚持腹部训练后腹部收紧，腹部的肌肉不会松垮，慢慢地肌肉线条会显现出来。一般坚持3个月下来就可以看到腹部清晰的肌肉线条了。

分享几个腹部的训练动作，可以让你在家里跟着做：

提示：一定要让自己瘦下来再去练腹，这样的效果才会更好。

女神的马甲线怎么练出来？6个动作隔天一次，2个月练出腹部线条

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冬天是个臀肉的季节，也可以是一个自律的季节。当别人忙着胡吃海喝的时候，如果你可以保持足够的自律，坚持健身锻炼，同时管理好饮食，那么来年夏天你就能惊艳到别人。

当别人身材发胖的时候，你却练出了好看的马甲线身材，还有浑圆的翘臀，那么回头率一定会飙升。

好身材意味着自己更加自信，穿衣服也会更好看。那么，怎么才能减掉腰腹赘肉，秀出马甲线身材呢？

先减脂再虐腹，减肚子跟练马甲线要分开进行。如果你的腰围突出，腰腹有赘肉，那么一定要从有氧运动跟饮食管理入手，以此提升身体的热量缺口，才能促进体脂率的下降。

运动方面，你要选择全身性的运动，而不是局部训练。因为脂肪的分解是全身性的，全身性的运动可以带动更多肌群参与活动，热量消耗值会比较高。所以，减肚子别再虐腹了，只有选对运动，才能提升燃脂效率。

你可以选择跑步、快走、跳舞、打球之类的训练，每次半小时以上，才能消耗一定的热量，减肚子不要急于求成，而要保持耐心坚持下来，才能达到不错的燃脂效果。

饮食管理也是非常重要的，各种炸鸡、薯条、爆米花等零食的热量是非常高的，饱腹感差，容易让你堆积脂肪，身体负担加重。

我们要戒掉各种不健康的饮食习惯，学会自己做饭，少吃过度加工的食物，多吃一些天然、少加工的食物，尤其是芹菜、白菜、冬瓜、苦瓜等刮脂食物，才能控制热量的摄入，让身体更加高效的运转，让你慢慢缩小腰围。

最后，当你的体脂率下降到24%以下的时候，可以加入虐腹训练，这是为了锻炼腹肌线条，让你练出马甲线身材。

脂肪分子在肌肉层之上，没有减掉腰腹多余赘肉，那么再努力进行虐腹训练都无法让马甲线凸显出来。因此，虐腹训练可以等到腰围下降了再开启。

女神的马甲线怎么练出来的？6个动作隔天一次，2个月练出腹部线条，赶紧开启训练吧。

动作一：平板支撑（坚持30秒，坚持4组）

动作二：侧支撑（坚持30秒，坚持4组）

动作三：坐姿抬腿画圈（双边各10次，重复4组）

动作四：仰卧对角卷腹（双边各10次，重复4组）

动作五：登山跑（30秒，重复4组）

动作六：仰卧单车（10次，重复4组）

先控脂再虐腹！一组马甲线训练，2个月练出女神的马甲线

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每个女孩都希望自己的小腹平坦，没有多余赘肉。如果平坦的小腹上，还有两条清晰的马甲线那就更好了。女生拥有马甲线身材，可以为自身的魅力指数加分，夏天穿上露脐装，回头率也会飙升。

健身女神的马甲线身材，是大多数女生都迷恋的。这意味着你的体脂率足够低，平时还保持着健身的习惯，才有可能保持马甲线身材。

没有健身锻炼的女孩，最多只能拥有平坦的小腹，但是无法拥有好看的马甲线身材。如果你也想拥有好看的马甲线，那么你需要付出努力跟汗水。

体脂率超过22%，出现小肚子的女孩，你需要进行有氧运动刷脂以及控制饮食，避免脂肪的堆积。

不要想着腹肌训练可以帮你减掉肚子，同时练出马甲线身材。这种想法的不靠谱的，也是无法实现的。局部减肥的方法是不存在的，运动的时候热量的消耗是全身性的，无论你选择局部运动还是全身性运动，脂肪的分解也是全身性的。

全身性的运动热量消耗要比腹肌训练高得多，燃脂效率也会更高。如果你的体脂率超标，出现小肚子，建议你加强有氧运动锻炼，每天进行50分钟跑步训练或者20分钟跳绳训练，坚持2个月下来可以达到很好的瘦身效果，腰围也会减小一圈。

当然，前提是需要控制饮食。如果你的热量过剩，那么再多运动也是白费的。我们需要保持热量摄入小于身体的热量支出，这样才能提高燃脂效率，让你恢复平坦小腹。

体脂率超标，身材肥胖的人，每天的热量摄入要比平时降低300-400大卡，远离各种零食、高油盐食物，少吃外卖，自己做饭，多菜少肥肉，低油盐烹饪就能达到控制热量，提高燃脂效果的目的。

对于本身体脂率在22%以下，没有小肚子的女孩来说，你可以直接进行虐腹训练强化腰腹线条，雕刻迷人的马甲线身材。

单纯的卷腹训练，无法全方位雕刻腹部线条，我们需要多个动作从不同角度雕刻腹横肌、腹直肌以及腹斜肌，才能更加高效练出马甲线。腹部肌群属于小肌群，隔天训练一次，每次15分钟时间即可。

下面这组马甲线训练，总共5个动作，坚持2个月帮你练出女神的马甲线身材。

动作1、屈肘直臂平板支撑（进行15次，重复3组）

动作2、俯卧开合跳（进行15次，重复3组）

动作3、仰卧交替抬腿（左右各进行15次，重复3组）

动作4、仰卧抬腿（进行15次，重复3组）

动作5、平板支撑左右转胯（左右各进行15次，重复3组）

动作6、反向卷腹（进行15次，重复3组）