文章目录：

• 1、减不掉“将军肚”和“游泳圈”？4个方法拯救腹型肥胖！
• 2、中年肥胖，过量胰岛素与皮质醇是主因！3点改善建议，简单易行
• 3、压力激素皮质醇让你更易胖肚子！5类食物帮你「解压」！

减不掉“将军肚”和“游泳圈”？4个方法拯救腹型肥胖！

我们日常生活中，身边有“啤酒肚”或“小肚腩”的人并不少，这种肥胖类型被称为腹型肥胖，也叫中心型肥胖或内脏型肥胖。脂肪以心脏和腹部为中心过多堆积增加，使腹围增大，而四肢相对于腹部并不会显得胖。

然而，“腹型肥胖”是导致心脑血管疾病、糖尿病、高血压、高血脂、脂肪肝、癌症等多种疾病的重要原因之一。

如何界定腹型肥胖？

这要依据腰围来确定。腰围可以很好的反映内脏脂肪的含量。在我国，男性腰围≥90cm（2.7尺），女性腰围≥85cm（2.55尺），即为腹型肥胖。

腹型肥胖的危害有哪些？

腹型肥胖会引发内脏脂肪堆积，容易使机体处于慢性炎症状态，导致脂肪肝、糖尿病、高血压、高血脂等慢性病；诱发骨关节疾病、癌症等。

国际糖尿病联盟指出脂肪代谢紊乱是引起代谢综合征的重要因素，并将腹型肥胖作为代谢综合征诊断标准的必要条件。

有研究表明腰围可以反映出内脏脂肪的量，对脂肪肝人群来说比体质指数（BMI）更能预测心血管疾病的死亡的风险。

瑞典斯德哥尔摩卡罗林斯卡研究所胃肠分子医学研究部的O.Sadr-Azodi 博士及其研究团队进行了一项长达12年的基于人群的前瞻性研究，发现腹型肥胖是急性胰腺炎发生发展的独立危险因素。

为什么出现腹型肥胖的症状？

01

吃得太多

当人体摄入食物过多，产生的能量消耗不了，就会以脂肪的形式储存起来，会刺激胰岛素大量分泌，促使脂肪向肚子集中。

02

吃得太咸

国内外的多项研究都发现，盐是独立于能量摄入之外的肥胖风险因素，让人长胖、长肚子。

03

果糖吃太多

从进化的角度说，秋季果实成熟时，果糖非常容易获得，摄入大量的果糖有助于吸收更多的营养并转化为脂肪，顺利度过冬天。大量摄入高果糖饮食可能是肥胖和内脏脂肪蓄积的重要原因。

04

精致碳水吃太多

我们饮食的“质”和“量”都会直接影响血糖，摄入升糖指数高的食物或是大量进食都会引起短时间内血糖急速上升，造成血糖波动。最终结果就是导致皮下脂肪和内脏脂肪增加。常吃的精制碳水有精白米面、蛋糕、甜点、含糖饮料等。

05

久坐不动

久坐、久躺、不运动的生活习惯，能量摄入大于消耗，腹部就更容易堆积脂肪，导致肚子越来越胖。

06

压力太大

长期压力过大，会让体内的皮质醇、促肾上腺皮质素和去甲肾上腺素水平紊乱。高水平的皮质醇会增加食欲，让人偏爱那些高热量的食物，还会导致白色脂肪组织重新分布到腹部区域，导致腹型肥胖。

拯救你的 “将军肚” 和 “游泳圈”！

1

注意平衡膳食

建议平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。鼓励摄入以复合碳水化合物、优质蛋白质为基础的低能量、低脂肪、低糖、低盐且富含微量元素和维生素的膳食。

2

合理增加身体活动量

上下班回家建议多步行，工作中可以适当走楼梯，平时在家中多做家务，晚餐后多散步，减少在家中看电视与手机的时间。

3

打破静坐少动

减少每天久坐时间，每坐1小时起来活动5~10分钟。

4

控制饮食

不建议电视与电脑佐餐，早餐尽量吃好，晚餐不宜丰盛，饮水量充足，少喝饮料，动物内脏及油腻食物尽量减少食用，控制饮食量，尽量吃8分饱。不宜暴饮暴食，吃饭尽量细嚼慢咽。

来源： 约见名医

中年肥胖，过量胰岛素与皮质醇是主因！3点改善建议，简单易行

科学技术是第一生产力，我是清晨碳水。

人到中年，似乎不可避免的慢慢走向油腻身材，这其中有主观因素也有客观原因。但说到底，还是人体激素水平的衰退导致。激素水平的衰退加之不良的生活方式更加使激素水平雪上加霜，同时也加剧了各种各样身体问题的产生。不仅仅是肥胖，很多慢性病的苗头，也大多是从中年时间段开始的。而在众多的激素中，胰岛素与皮质醇是受生活方式影响最大的，也是对于肥胖与慢性病作用最为明显的激素。今天的话题，就来聊聊胰岛素与皮质醇如何让你的身体日渐油腻的，以及如何改善这一不利局面。

阅读完本文，您会收获以下四方面的内容：

• 为什么现代中年人更容易胰岛素抵抗
• 皮质醇似乎是一无是处？
• 胰岛素 皮质醇=油腻身材
• 简简单单的3个可行建议请尽量改善

为什么现代中年人更容易胰岛素抵抗

胰岛素是人体的一种降糖激素，我们熟知的功能就是帮助血液中的葡萄糖进入人体细胞后，为我们日常活动提供能量。简单说就是维持人体血液中的糖分的多少。

胰岛素抵抗

当我们日常摄入的食物经过吸入与消化转化成葡萄糖，通过胰岛素的作用，或者被当作能量利用掉，或者存储成肌糖原与肝糖原，或者储存为脂肪，正常情况下通过人体每天的消耗，会处于一种均衡的状态。但是现实生活中，由于精细碳水、甜品、高糖饮品以及其他高热量食品太多太多了，造成了胰腺大量释放胰岛素来进行血糖的处理。随着时间的推移，我们人体组织的目标细胞对于胰岛素敏感度降低了。换句话说，就是胰岛素打开目标细胞，让血液中的葡萄糖进入目标细胞的能力下降了，我们称为这样的状态为胰岛素抵抗。

与此同时，当血糖多到一定程度且胰岛素无法处理时，就会形成2型糖尿病。而在这个过程中也伴随着脂肪的大量囤积，当胰岛素产生抵抗，意味着人体就会释放了更多的胰岛素。高胰岛素水平会使得人体中一种脂肪合成的酶特别活跃，这种酶被称之为脂蛋白脂肪酶(LPL)，其主要工作就是负责脂肪的合成。因此，当高胰岛素水平时，人体就会更倾向于脂肪的合成。

为什么说人到中年大概率胰岛素都会产生抵抗？

人到中年，工作忙碌，饮食凑合，社交应酬，再加上久坐少动，胰岛素水平就处于不正常的状态，所以，人体就会更倾向于产生胰岛素抵抗，进而肥胖，2型糖尿病甚至其他的身体并发症等。除此之外，如果胰岛素水平不正常了，还会影响甲状腺激素、骨骼健康以及免疫系统等。说胰岛素是人体头号激素，一点也不为过。而男性的身体肥胖以及得糖尿病的概率要比女性更大一些，原因就是女性有着良好雌激素水平会对胰岛素产生积极的影响。

皮质醇似乎是一无是处？

皮质醇，也称为“应激激素”，是由肾上腺产生的一种激素。

皮质醇好还是不好？

一说起皮质醇，似乎大家印象中都是不好的一种激素水平，但如同绝大多数激素一样，皮质醇虽然现实生活中负面比例更多，但是也有积极的一面。皮质醇是由压力状态下才会产生的一种激素，负责调节我们身体的多项功能，当一个人面对压力或危险时，皮质醇便会大量分泌。而压力存在于我们生活中的方方面面，你不要片面理解成压力只是工作生活以及日常的压力，其实你从椅子上站起来，上台演讲以及日常的运动，都是对身体产生了一种压力状态。

压力分急性与慢性压力。当急性压力产生时，皮质醇发挥了更为积极的作用，人体的摄氧量增加，目标肌肉的血管扩张，以便输送更多的氧气和能量物质，让身体做好充分的能量供给以及对于外界的反应准备。如果没有皮质醇发挥急性作用，你将傻傻的杵在那里一动不动。正是有了皮质醇，你的身体才能募集能量，当然也包括消耗身体中的脂肪来处理当下的压力场景。

慢性压力皮质醇

但如果是慢性压力，对不起。皮质醇则会导致体内脂肪的增加，原因是HPA(下丘脑-垂体-肾上腺)轴的反馈系统将受到损坏，皮质醇不断的会要求身体提供能量，血糖处于一种高水平的状态，而血糖高就会要求胰岛素持续分泌才可以。随着慢性压力的持续增强，胰岛素就会慢慢产生抵抗，同时皮质醇也会让瘦素，顾名思义就是让你瘦的激素，产生抵抗，同时瘦素反馈机制也受到破坏，无法有效产生饱腹感，从而让你更倾向于进餐。这也就是为什么人在长期的压力下，喜欢通过食物来补偿自己身体的原因。不仅如此，皮质醇还会影响甲状腺激素水平而减慢新陈代谢，导致身体炎症，造成新陈代谢率的降低。

中年肥胖，上有老下有小，各种日常生活工作家庭压力的增加，皮质醇成为了你腹部肥胖的又一重要因素。以上所说，不管是胰岛素还是皮质醇，都会间接影响我们人体的甲状腺激素，而甲状腺激素又掌控着人体的代谢水平。如果甲状腺功能低下了，那么减脂就会变得特别困难。

胰岛素 皮质醇=油腻身材

当高胰岛素与高皮质醇同时组合在一起时，那么脂肪储存就变得更加容易，脂肪燃烧从而就变得更加困难。而反应到现实生活中就是饮食结构差加上日常慢性压力大造成的身体向心性肥胖，通常脂肪都会集中在腹部区域位置。女性因为身体脂肪以及雌激素的原因会相对好很多，但是男性遇到高胰岛素与高皮质醇的组合几乎无一例外是大肚脐。从生理的角度来说，中年油腻真的也是不太容易规避。当然，话说回来，胰岛素问题也并非源于碳水化合物，皮质醇也并非全部来自于压力。本身激素没有好坏，是生活习惯的不正确才会造成这样的形体。因此，好生活好习惯才会有好身材。

简简单单的3个可行建议请尽量改善

第一，饮食

可能对于绝大部分中年人来说，因为各种各样的原因，饮食很大程度上不受控。但也要尽量按以下的原则去进行饮食的管理。

• 选择干净新鲜健康的食物，尽量避免深加工食材以及外卖等。如果选择外卖，应该避免油腻以及高糖的烹饪做法。
• 一日三餐规律进食，在主食的选择上，尽量以全谷物以及粗粮为主，减少精细碳水，如面条、馒头与米饭摄入的机会。
• 肥胖的人，大多是优质蛋白、蔬菜与水果在整个饮食结构中比重较小，因而在进餐时请不要放过任何摄入优先蛋白与蔬菜的机会。至于水果，适量就好，每天两个拳头大小体积的水果刚刚好，同时优先选择含维生素C高的水果，充足的维生素C有利于降低体内的皮质醇。对于女性钟爱的胶原蛋白来说，维生素C还是合成胶原蛋白必不可少的物质。
• 每餐7分饱，细嚼慢咽。食物种类也尽量多样化避免太单一，饮食结构中尽量膳食均衡。

第二，运动

每天吃干净新鲜健康的食物，规律的作息以及保证良好的情绪，哪怕你不运动我想你的身体也不会差到哪里去。退一步说，我们在日常生活中很多中年人都可能无法做到规律运动，那么也请你避免久坐少动。久坐的行为实际上本身也可以诱发胰岛素抵抗，尽量每20分钟就起来活动一下 。而如果你能把运动融入进生活，那么对于减少腹部脂肪提高身体素质的作用会更加明显。当我们运动时，身体会刺激儿茶酚胺类激素的分泌，而这类激素水平会有效的水解腹部脂肪，再加上与饮食的配合，那么减脂的效率会更高一些。当运动强度越高时，儿茶酚胺类激素分泌量就会越大。

但是也要注意一点的是，高强度运动不宜持续时间太长，随着时间强度的增加与时间的延长，皮质醇的分泌水平也会增加。有的朋友喜欢在早晨运动，而早晨时间段是人体中皮质醇比较高的时间段，所以如果早晨运动，请选择低强度运动为好。同时注意运动后进行营养的补充，会有效降低因为运动而产生的皮质醇水平。如果您是从久坐少动的状态开始介入运动，前期也请多注意动作模式与质量且循序渐进的提高运动强度，毕竟安全还是第一位的。

第三，压力缓解与睡眠质量

压力始终是存在的，如何面对压力才是成年人应该学会的功课。与朋友倾诉、转移压力源以及正面积极的面对压力，以更为积极的心态去努力，或许对于压力的缓解能够起到更为积极的作用。而一个好的睡眠是能够有效缓解压力水平的。当我们在睡眠的过程中，身体的各种激素水平都会不同程度的调整到最佳水平，如把过高的皮质醇降低下来，胰岛素、瘦素以及生长激素等都调整到最佳状态都是睡眠起到了强大的作用力。而如何有一个好的睡眠，其实很简单的一个方法，就是睡前半小时避免玩电子产品，洗个热水澡或者泡泡脚 ，喝杯牛奶，早点入睡以及睡前5，6小时不进餐刺激性食物或者饮品等，起初三两天并不会有作用，但是坚持去做，相信你的睡眠质量一定能够提高。同时胰岛素与皮质醇水平也会得到明显改善，自然而然，形体也会发生变化。

写在最后

人到中年，确实都很不容易。不过话也说回来了，人生好像哪个阶段都不容易。但是我们应该始终保持一个优秀的生活方式来面对生活的种种困难。35岁之前，好身体大概率是靠基因与遗传，而35岁之后，更多的是依赖好的生活方式。只有这样，你的身体才会特别有精力，你的人生才会更加有质量。越努力越幸运，大家加油，共勉。

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唯有不断提升现在，才能更好主宰未来，我是清晨碳水，感谢大家支持与关注，我会继续努力为大家带来更优质的文章，谢谢。
#清风计划#

压力激素皮质醇让你更易胖肚子！5类食物帮你「解压」！

现代社会，谁压力不大呢？

大家都想在工作、个人生活以及运动中取得更好的成绩，也都因此承受了很大的压力。

心理压力加上身体压力持续存在，就可能导致“压力激素”水平长期过高，进而引起身体出现一系列的负面变化。

今天就跟大家聊聊压力激素皮质醇，以及如何用吃「解压」。

太长不看

皮质醇是一种“压力激素”，正常水平能帮助各项生理过程顺利运转。

皮质醇水平长期过高不仅会让你食欲增加、更爱吃高糖高脂食物、脂肪更容易长在肚子上，还可能导致胰岛素抵抗、高血压、血脂异常、焦虑抑郁等问题。

饮食确实能影响皮质醇水平，具体“解压”食物与“增压”食物，一句话说不清，看第二部分。

1

压力激素：皮质醇

皮质醇是人体内主要的糖皮质激素，作为一种应激激素，动员我们的身体应对生理和心理压力[1]。因此，俗称压力激素。

皮质醇在生理过程中发挥着多向作用，参与调节血糖、脂肪和蛋白质代谢，以及体温、水、电解质平衡和免疫反应。此外，它还能影响情绪和行为、食欲以及疼痛感知。[1]

正常水平的皮质醇，能帮助各项生理过程顺利运转，发挥正面影响，它动员身体对抗压力，通过确保稳定的葡萄糖水平，刺激组织再生并抑制炎症过程等途径。[1]

但现代社会，高压工作、个人生活问题、过度运动等因素，都可能导致皮质醇水平过度，持续长期过高，就会对身体产生一系列的负面影响，如胰岛素抵抗、高血压、血脂异常、骨代谢障碍或体内钙缺乏以及焦虑抑郁等情绪心理问题。[1]

对食欲和体重的影响，可能是大家最关注也最容易察觉的。

食欲增加、长胖、长肚子

皮质醇水平升高与食欲增加和能量摄入增加有关，最终导致体重增加，甚至肥胖。

有研究发现，日常压力跟零食的摄入量呈正相关，也就是压力越大，吃的零食也就越多。而且，在皮质醇水平更高的人中，这种相关性会更强，日常生活中会吃更多的高脂、高糖零食。[2-3]

更悲伤的消息是，因为皮质醇受体在腹部区域较丰富，脂肪更容易在腹部积累。[2]

通俗点说就是，压力大过劳胖是真的，而且更容易胖肚子。

2

靠吃「解压」，有用

不是标题党，饮食确实能影响皮质醇水平，一些食物可以帮助降低皮质醇水平，而另一些则可能会增加皮质醇水平。

降低皮质醇水平

的营养成分

提前说明，针对有助降低皮质醇水平的营养成分的研究，使用的多是大剂量的膳食补充剂，正常通过食物可能没办法摄入那么高的剂量。

但我还是建议大家先多吃富含这些营养成分的食物，我也会在每种营养成分后附上相应的食物。

大家先试试丰富下餐桌的食材选择，如果觉得最近压力太大，也可以考虑膳食补充剂。

Omega-3脂肪酸

Omega-3（n-3 或 ω-3）脂肪酸是一类我们不能自己合成，必须要从食物中补充的必需脂肪酸，它有很多种，在人类食物中常见且对人体健康证据多的主要是二十二碳六烯酸（DHA）和二十碳五烯酸（EPA），以及可以转化为前两者的α-亚麻酸（ALA）。

有研究表明，连续3周补充富含EPA（60毫克/天）和DHA（252毫克/天）的鱼油，能够降低皮质醇的基础水平和主观压力感。[1]

针对超重久坐中年人群以及青少年抑郁症患者的研究也发现，长期补充Omega-3脂肪酸，可以降低应激期间的皮质醇和炎症水平，提升修复机制，延缓加速衰老并减少抑郁风险。[4-5]

超重久坐中年人群：每天补充2.5g Omega-3脂肪酸的高剂量组皮质醇水平比安慰剂组低 19% [4]。

青少年抑郁症患者：每天补充 2.4g Omega-3脂肪酸，12周后早晨唾液皮质醇水平明显下降，补充 Omega-6 脂肪酸的对照组没有变化[5]。

富含Omega-3脂肪酸的食物

推荐大家选择不饱和脂肪酸含量较高的鱼类，比如三文鱼、青花鱼、鲱鱼、多春鱼等。

更多鱼类的选择，大家可以参考下图中 FDA 推荐最佳选食和良好选食中的鱼类。

图片来自：参考资料[8]

另外，很多朋友会问，那坚果呢？

大部分坚果中的不饱和脂肪酸都是 Omega-6 脂肪酸，相对来说核桃、亚麻籽的 Omega-3含量还不错，但是效率还是没法和吃鱼比。

维生素C、维生素B

这些维生素都会参与到皮质醇的代谢和生产。

虽然说，大剂量（3000毫克，是平时每日推荐摄入量的30倍，不少人应该都会不耐受）补充维生素C 不能降低皮质醇的整体浓度，但是能加速急性压力后皮质醇水平的恢复。

对于运动导致的皮质醇水平升高，在开始训练前大剂量补充维生素C（1000-1500毫克/天）和维生素B1、B2、烟酸（B3），能抑制皮质醇水平的升高。此外，还有助于减少肌肉疼痛和提高肌肉再生过程的效率。[1,9]

富含维生素C和维生素B的食物

新鲜的水果蔬菜是日常饮食中维生素C最重要的来源。

水果中维生素C含量高的有鲜枣、奇异果（猕猴桃）、山楂、番石榴、橙子、草莓、芒果等。

蔬菜中维生素C含量高的有柿子椒、彩椒、芥菜、小白菜、羽衣甘蓝、小番茄、油菜等。

维生素B1又叫硫胺素，在全谷物、豆类、坚果以及动物内脏（心、肝）、瘦肉、禽蛋中含量丰富。

维生素B2又叫核黄素，在豆类、菌类、动物内脏（肝、肾）、蛋奶，以及红薯叶、牛皮茶、豌豆尖等蔬菜中含量较高。

烟酸，也就是维生素B3，瘦肉、肝、肾、鱼及坚果中含量最为丰富。蛋、奶中烟酸含量不高，但含有较多的色氨酸，人体组织细胞可以利用色氨酸合成烟酸。

镁

镁能抑制皮质醇的分泌，对人体管理压力的能力也起着至关重要的作用。[1]

压力会导致镁耗竭，从而加重焦虑和入睡困难。

富含镁的食物

黑芝麻、巴旦木、大豆、花生、黑米、豌豆、红豆、小米、玉米、苋菜、菠菜、香蕉、等镁含量都很丰富。

抗氧化物质

天然食物中具有的抗氧化活性的物质，可以保护皮质醇抑制炎症反应的积极功能[1]。

富含抗氧化物质的食物

实际上很多天然食物中都有抗氧化活性物质，比如胡萝卜、西兰花、蓝莓、草莓等。

我还比较过3139种食物中的抗氧化物质，综合下来含量比较突出又常见、好买到的有蓝莓和各种莓、紫甘蓝、燕麦麸皮、核桃、黑巧克力、绿茶、黑咖啡、各种香辛料[10]。

更多具体的食物看这里：3100种食物中的「抗氧化」王者，这8种食物可以多吃点！

增加皮质醇水平

的营养成分与饮食

咖啡因

咖啡因会增加皮质醇水平，尤其是在运动前摄入咖啡因，会导致皮质醇和睾酮浓度出现剂量依赖性增加，不过低剂量下(每公斤体重3毫克以内)反应因人而异。

如果是长期摄入咖啡因的人，身体对咖啡因的皮质醇反应会降低，但不会消失。

经常喝咖啡的人，早上的一杯咖啡对皮质醇水平影响可以忽略，但有人习惯下午再喝一杯或两杯咖啡，自然节律下这时候皮质醇应该开始下降了，但这时摄入的咖啡因就会抑制皮质醇的下降。[11]

而且，咖啡还会带来多种有益健康的抗氧化成分，能够减少2型糖尿病、肝病疾病（包括肝癌）、心血管疾病等多种疾病风险。更重要的是，很多人靠咖啡因提神醒脑、改善运动表现。

综合来看，每天摄入 400mg 咖啡因还是安全的。

你如果每天都要喝大量咖啡但又担心会增加自己的“压力”，可以试试喝绿茶、乌龙茶，它们可以显著降低皮质醇水平[1]。

高糖和精制碳水

血糖和胰岛素水平急剧波动会影响皮质醇水平。血糖稳定有助减少皮质醇的增加[1]。

建议大家尽量选择全谷物、蔬菜和含纤维高的食物，日常饮食注意均衡，搭配蛋白质，以帮助保持血糖稳定。

饮食在“解压”方面起着重要作用，但也不能全指望饮食。

除了健康的饮食，定期锻炼身体、充足的睡眠和解决任何潜在的心理健康问题都是至关重要的。

我们还是要关注自己的整体生活方式。

3

饮食之外的好办法

冥想、瑜伽

一些小型研究显示，冥想和瑜伽能明显降低皮质醇水平。

充足睡眠

睡眠不足会明显增加皮质醇水平，充足的睡眠可以保证正常的皮质醇水平。

亲近大自然

只要能做到每周3次、每次至少10分钟，在户外有足够自然元素的地方坐坐、走走（不需要达到有氧运动的程度）。

坚持 8 周，身体压力生物标识物——唾液中的皮质醇（和 α-淀粉酶）明显降低了，且每次跟自然的接触在 20-30 分钟时，「解压」效率最高[12]。

你最近感觉还好吗？有觉得压力大吗？

来源：营养师顾中一