• 1、68岁奶奶每天都吃肉，血脂却不高，说出4个注意点，人人都可做到
• 2、老年人该怎样做到“吃好”？快帮爸妈收好这份营养攻略
• 3、中老年、肥胖，常吃这五类食物！稳三高，甩脂肪，身体倍棒

68岁奶奶每天都吃肉，血脂却不高，说出4个注意点，人人都可做到

68岁的章奶奶在广场上又被夸了，身边人经常夸她身材好，腿脚麻利，皮肤还有弹性，看起来一点都不像快奔七的人，要是把头发放下来，再换条时髦点的裙子，看起来就像小姑娘。每次她坐下来休息，身边都会围上四五个大妈，想让章奶奶说一说自己是怎么保养的。

“我猜你是素食主义者，每天吃得很少，不然怎么会这么瘦？”

“说不定就是基因好，怎么吃都不胖，不像我，一吃肉就血脂高，现在把红烧肉都戒了。”

“关键是她不仅身材好，腿脚也灵活，音乐再快都能跟得上，不像我跳着跳着就变慢了。”

“你有好办法可别藏着掖着，和我们这帮老姐妹分享分享，你到底是怎么保养的。”

章奶奶非常乐于分享自己的保养方法，“我每天都吃肉，重点是有四个方面要注意。”

其一：章奶奶说自己每天都会吃肉，不过她吃的主要是白肉，红肉很少吃

章奶奶也是一个爱吃肉的人，年轻时管不住嘴，一度胖到180斤，还得了高血脂，后来慢慢意识到自己的错误，就改变了饮食方式。

她查阅了很多资料，了解到红肉的脂肪比白肉多，还会增加肠道疾病风险，于是她就告诉自己，以后吃肉的话尽量吃白肉。

鱼肉、鸡肉、虾肉都属于白肉，种类很多，每天换着花样吃不怕自己会吃腻。而且她还了解到鱼肉中含有欧米伽3脂肪酸，能帮助调节血脂，降低慢性病风险。

不过，她并没有完全把红肉抛弃，还是限制食用量，每周不超过3次，每次不超过50克，相当于一个鸡蛋大小。

其二：她还说自己有一个底线，那就是不吃加工肉和咸肉

以前章奶奶和其他中老年人一样，也喜欢腌制咸肉，过节还会灌香肠，平时不想弄菜蒸点咸肉吃，觉得特别下饭。后来她了解到盐分会导致血管弹性变差，增加脂肪沉积的概率，从那以后就很少吃咸肉了。

加工肉也是如此，在腌制的时候会加入很多食盐和添加剂，不仅容易损伤血管，还会带来肠胃疾病，尤其是颜色鲜艳、看起来很有食欲的肉，更要少吃。

再者，加工肉营养有所流失，蛋白质、铁、钙的含量不如鲜肉，不管是从营养角度还是从健康角度，都不建议多吃。

其三：烹饪肉的时候少放调料，简化程序

以往为了肉好吃，她会先把肉浸泡腌制，然后再用油炸，最后再放酱油和调料红烧，非常入味。为了改善血脂，促进血脂健康，她在烹饪方式上也做了调整。

吃鱼：清洗干净后在正反面划刀，然后用大葱绑着生姜来回擦拭去腥，接着装盘上锅蒸，蒸熟后加入葱姜蒜，用热油从头到尾浇一遍。吃的时候蘸醋或清汤酱油。

吃虾：淡盐水煮虾或者将虾仁放在水中煮熟，和西蓝花一起清炒。

吃鸡肉、鸭肉：切块煮汤或将胸脯肉切成丁，和胡萝卜、豌豆等食材爆炒，有时也会撕成肉丝煮粥吃。

其四：少吃点精制米面

血脂升高不一定是肉吃多了，还有可能和碳水摄入过多、身材肥胖有关。不过，碳水作为人体重要来源，少吃或不吃是不可以的，于是章奶奶做出了一个改变，那就是用粗粮代替精制米面。

粗粮的种类很多，紫薯、玉米、荞麦、黑豆、薏米、燕麦等，光是豆类就有很多种，不用担心自己吃不饱。将全谷物和豆类、薯类搭配在一起，不仅热量低还扛饿，每次咀嚼的时间也长了，再加上吃肉和吃菜，饭量比以前少了三分之一，自己却一点不觉得饿。

自从调整了饮食方式，章奶奶的血脂水平就一直很平稳，身体也更健康了。

年纪越大越要多吃肉？为什么这样说？

多国联合调查研究表示，多吃肉的老年人更长寿。

多吃肉能壮骨，步入老年期后不得不面对一个现实，那就是肌肉减少、骨量下降，因此更容易发生骨折和摔倒事件，而这些意外状况都可能带来死亡风险。健康的肌肉和骨骼离不开蛋白质和钙的供养，所以老年人要多吃肉。

健康饮食从来不是针对某一种或某一类食物的，换句话来说，只有多种食物加在一起才能构成健康饮食，而肉食就是其中的一部分。不吃肉食相当于单脚行走，无法走得快、走得稳。尤其是老年人，更需要肉中的蛋白质、铁元素等营养，来防止自己出现贫血、肌肉无力的情况。

因此，吃肉不仅是为了满足口腹之欲，还是为了平衡膳食结构，改善老年人的营养状态。不过，大家在吃肉的时候也要学习章奶奶的做法，让自己吃得健康又开心。

年龄大了以后要多关注饮食健康，学会科学的养生知识，这样一来才能减少疾病出现，安度晚年。另外，也可以多和他人分享自己的生活经验，取长补短，共同进步。

参考资料：

[1]最新研究：多吃肉的老人可能更长寿!但不注意这4点，会适得其反·科普中国.2021-10-23

[2]老年人盲目吃素不可取·健康中国.2021-01-25

[3]老年人营养不良会带来哪些危害?.北京12320在聆听.2021-12-18

老年人该怎样做到“吃好”？快帮爸妈收好这份营养攻略

大部分老年人吃饭都存在一个误区，

就是只求吃饱。实际上，

对老年人而言，

吃好比吃饱更重要。

您牙不好都怎么吃饭啊？

就天天喝粥、喝面汤、吃软烂的面条，菜也煮得烂烂的。

肉都怎么吃呀？

肥肉对健康不好，瘦肉又嚼不烂，好久都没吃肉啦！

如果您也是这样

长期如此，

身体肯定会出现营养不良，

而且血脂、血糖、血压

也很难不出问题。

老年人正确合理地吃饭

掌握6个要点~

三餐一定要正常吃

按时吃饭，也不需要严格遵守一日三餐的习惯，可以增加餐次，改为少食多餐，这样可以减轻胃肠负担，还能促进新陈代谢，也更容易把每日所需的营养通过食物补进来。

比如把奶类、水果、坚果放到上下午的加餐食用，红薯、山药等粗粮和一些能生吃的蔬菜也可以作为加餐的选择。

每天喝奶，吃一些坚果

说到奶类，老年人最好每天都要喝，可以选择鲜奶、酸奶、奶粉，或者吃点奶酪，补充优质蛋白质和钙质。每天喝足300毫升是最好的，可以通过上下午的加餐分次补充。

坚果是非常好的零食，可以帮助老年人抗氧化、维护大脑健康。牙好的老年人每天都要吃一些，不要多吃，瓜子仁一小把、杏仁/花生仁/开心果等十几粒、核桃两三个就够了。

多吃新鲜的蔬菜水果

老年人每天要增加一些蔬菜的种类，尤其是绿叶菜、各种深色蔬菜，牙不好可以剁碎吃、做馅吃。像是土豆、山药等其实应该算在主食里，它们属于薯类。

老年人每天最好都能吃上一个中等大小的水果，牙不好就选面一些的，也可以用勺子挖着吃。大部分水果的升糖指数其实远不如精米精面和甜点，老年人适当吃一些没有问题。

少喝粥，会喝粥

老年人饭量有限，要留给营养丰富的食物，像白米粥配咸菜的吃法就尽量改了吧。

米粒熬成糊精是好消化了，但会迅速升血糖，就算没有糖尿病的人也不要一顿饭只喝这样的粥。特别爱喝粥的话，尽量把粥做的复杂些，加入各种粗粮、杂豆、红枣等，做成营养丰富的杂粮粥。

牙不好吃不了坚果的老年人这时候可以把一些坚果也放进去，熬粥、打成糊都可以，最重要的是一次只喝一小碗，还要同时吃一些其他食物，减弱升糖力。

*糖尿病患者就不要喝粥了。

不要顿顿吃面条

面条属于精细主食，不光升糖快，更容易导致能量过剩，转变成脂肪引起肥胖，尤其是中心性肥胖，也就是腹型肥胖，对于各种慢性病来说都是危险因素。而且外面卖的面条都含盐，经常吃的话不知不觉盐就吃多了，很多高血压、糖尿病患者都有一个共同特点，就是爱吃面条。

老年人如果特别爱吃面，一周可以吃两三次，不要煮的太烂，最好吃打卤面，加入肉、蛋，菜码也要尽量种类多一些，嚼不烂可以剁碎，吃的时候慢慢咀嚼，努力让自己摄入更多营养。

不要吃得太素

老年人如果吃太素，很容易因为蛋白质减少而出现肌少症。延缓肌肉衰减对于维持老年人活动能力和健康状况至关重要。缺少优质蛋白还会导致血管壁弹性变差，我们常见的老年性高血压——收缩压高而舒张压低，也就是脉压差大的现象，就是由于血管壁没有弹性造成的。

而且吃得太素、太单一还会导致各种营养素摄入不足出现营养不良，引发很多疾病。所以，老年人要吃一些动物性食物，把肉炖烂，或者做成肉馅，可以多吃一些鱼肉，鸡蛋、牛奶更要天天保证。不用担心这些天然食物的胆固醇和饱和脂肪含量高，适量吃都是没问题的。

真正需要注意的是那些含反式脂肪、添加糖、过量的钠以及各种添加剂的加工食品，比如很多老年人爱吃的糕点和一些甜腻软糯的食物，这些真的要注意控制，尽量少吃，当然不吃是最好的。

综合：中国好营养、天津市疾病预防控制中心

来源： 全民健康生活方式行动

中老年、肥胖，常吃这五类食物！稳三高，甩脂肪，身体倍棒

吃的好，吃的营养，吃的健康，成为了我们一日三餐的追求。

中老年人在饮食上如何做，才能预防三高、动脉硬化，让自己少生病、不生病呢？

北京市疾病预防控制中心主任技师——沙怡梅老师，推荐了日常饮食中五类膳食的摄入。

01

平衡畜禽鱼蛋比例

轻松预防老年三高

《中国居民膳食指南（2022版）》推荐：每天吃鸡鸭鱼肉蛋120g~200g，大家已经达到了。

但是，鸡鸭鱼肉蛋的搭配比例是不合理的，很多人吃得种类比较单一，喜欢吃猪牛羊等红肉，蛋类和水产吃得少。

这种不均衡的饮食习惯，就增加了心血管疾病和三高的风险。

沙老师建议，为了实现营养的均衡，我们需要改善一日三餐里各种肉类和蛋类的比例，使其更加适宜。

那在平时的餐食中，合理的搭配比例是什么样的呢？

沙老师建议每天吃各50克禽畜、鱼虾和蛋类，也就是成年人的手掌心大小、食指厚度的瘦肉、鱼虾和1颗鸡蛋。

大家可以参考下图的示意，左图是沙老师推荐的搭配比例，右图则是很多叔叔阿姨经常犯的搭配错误，红肉太多，白肉和蛋类太少。

《中国居民膳食指南（2022版）》特别推荐我们多吃鱼虾，大家知道为什么吗？

这是因为鱼虾的脂肪含量远低于畜禽类食物，同时富含多不饱和脂肪酸，对于三高患者和预防心脑血管疾病都是有特别好的帮助。

那么在今天的晚饭中增加一道清蒸鲈鱼，让我们的营养更加全面均衡吧！

02

谷类“优等生”

稳定血糖指标

“坚持谷物为主的平衡膳食模式”是《中国居民膳食指南（2022版）》一条重要的建议，其中有一类食材备受推荐，它是谷物中的“优等生”，但日常生活中很多人却没有吃够。

那这位谷物中的优等生是谁呢？那就是“全谷物”，也就是我们常说的“粗粮”，例如燕麦、大麦、小米、高粱、荞麦等。

全谷物被称为“优等生”，有以下四个方面的优点：

1、全谷物富含膳食纤维，能够帮助预防结肠癌等消化系统疾病。

2、保留了很多的营养成分，例如蛋白质、维生素和矿物质。

3、全谷物的升糖指数更低，使血糖能长时间稳定在正常范围内。

4、不容易产生饥饿，饱腹感时间长。

所以，全谷物对于三高和肥胖人群是非常友好的。

既然全谷物这么好，那我能把一日三餐的大米都换成全谷物吗？

答案当然是不能。

这是由于全谷物的膳食纤维含量高，不易消化。尤其是老年人的消化系统正处于退化的阶段，粗粮吃太多会增加胃肠道负担。

所以，我们要格外注意精细米面和全谷物的搭配比例。

沙老师建议将全谷物和粗粮的比例保持在1∶2，也就是每两份精细米面搭配一份全谷物，这样吃能够更好消化，又对控制三高有帮助。

03

少吃油，吃健康油

降低血脂浓度的吃油妙招

你家每天炒菜用多少油呢？

沙老师介绍，《中国居民膳食指南（2022版）》建议每天的吃油量应为25-30克，但现在很多人吃油量是严重超标的，已经达到了每天42g。

日积月累下，血液会变得粘稠，增加了血管硬化、血栓的风险，尤其是老年人普遍血管功能减退，更是应该控制吃油量。

在日常生活中，我们如何少吃油？

比如沙老师在家就喜欢使用喷油壶，喷一下是1g左右，可以准确把握食用油的用量。

还有一个妙招，那就是掌握不同食物的吸油率

沙老师介绍了不同油炸食品中的吸油率，炸红薯、炸冻水饺、炸丸子吸油率在5%以下，日常可以吃，但要少吃。

而炸面包片的吸油率高达80%，血脂高的人一定不要吃。

总归，清淡饮食才是日常生活中坚持的好习惯，油炸食品要少吃或者不吃。

04

深浅蔬菜，合理搭配

高效吸收营养成分

《中国居民膳食指南（2022版）》推荐每天吃蔬菜300~500g，但现在很多人都没有吃够。

是不是吃够了蔬菜就可以了？其实只说对了一半，在吃蔬菜时还要注意合理搭配比例，要吃不同种类蔬菜。

蔬菜种类分为深色和浅色，而深色蔬菜营养素含量更高，所以沙老师推荐吃蔬菜要一半深色一半浅色。

例如西红柿里含有的番茄红素，具有抗氧化的作用，对心脑血管疾病和延缓衰老都有一个很好的作用。

有叔叔阿姨就疑问了，我怎么去分辨深色蔬菜和浅色蔬菜呢？

沙老师介绍，要看里外的颜色是不是同样的深浅？

例如茄子，茄子皮虽然是深色的，但只占了一小部分，主要食用部位是里面浅色的果肉，所以属于浅色蔬菜。

其它的萝卜、白菜、圆白菜里外都是浅色，所以都属于浅色蔬菜。

深色蔬菜的表皮和果肉都是深色，主要有深色的绿叶菜、番茄、西兰花和各种的柿子椒、彩椒等等。

05

“土豆”

控糖、控体重的好帮手

土豆是第二大主食，被称为“健康的金豆豆”，它是控制体重和血糖的好帮手。

但是大家却不够重视它，每天吃土豆41.9g，低于沙老师推荐的50-100g，也就是吃接近一个土豆。

“金豆豆”作为主食有三个优点：

1、能量低

蒸出来的土豆，每百克的热量只有69 千卡，远低于蒸米饭的116千卡。

2、升糖慢

米饭和馒头的升糖指数（GI）都接近90，土豆只有66。

3、血糖负荷（GL）低

馒头的血糖负荷高达13.3，而土豆制成的土豆粉只有2.7。

这是因为蒸熟的土豆晾凉，产生的抗性淀粉，使消化吸收减缓，所以血糖才会更加的平稳。

沙老师建议，我们可以将一部分主食替换成土豆，让土豆成为我们控糖、控体重的“好帮手”。

沙老师推荐了日常饮食中常吃的五类膳食，也让我们认识到身体现在所缺的营养素。

所以，大家可以根据自己的饮食习惯结合沙老师的建议，从一日三餐中进行改善，让自己的身体拥抱健康。

来源：北京卫视养生堂

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