• 1、肥胖的5个指标，你中了几个？｜减肥那些事
• 2、身高体重指数BMI从30降到25，身体会发生什么变化
• 3、健康的5大标准，快来看你有没有达标

肥胖的5个指标，你中了几个？｜减肥那些事

在很多人的心目中，胖瘦似乎只关乎美不美，但其实正有越来越多的人已经意识到，胖瘦更关乎健康。迫于不了解减肥的门道，很多人的减肥之路非常的辛苦，有人靠痛苦节食、疯狂运动，还有买减肥药，做手术减肥的人也不计其数。无数的人在减肥的路上，减了又胖，胖了又减，反反复复，很是辛苦。

目前，中国已经跃升至世界上肥胖绝对人口最多的国家，虽然肥胖人口的比例不及美国等国家高，但近些年我国肥胖人口迅猛增加的态势，已经成为了一个不能不引起重视的公共卫生问题。

中央广播电视总台中国之声《养生大讲堂》特别推出系列节目《减肥那些事》，帮助大家了解更多的营养知识以及最新的营养理念，并在实操层面带给大家一些切实的减肥方法借鉴。

第二集

肥胖的判断标准

专家档案

张召锋

北京大学营养学博士

北京大学营养与食品卫生学系副教授

北京市营养学会秘书长

国家首批注册营养师

长期从事营养与慢性病，肠道与健康，精准营养等专业研究，主持或参与国家自然科学基金项目十余项，发表学术论文近百篇，荣获省部级科技奖级七项，成功指导一千多人减肥，主编《食品健康家庭自助图解一本通》、《糖尿病人的营养保健与药膳调养》，并担任《终结糖尿病十二周饮食方案——远离与逆转糖尿病》一书的主译。

如何知道自己需要减肥？

问

除了BMI数值，还有没有简易的方法判断是否需要减肥？

张召锋： 如何判断你是不是肥胖？BMI是反映我们人体肥胖度的一个指标。除了BMI以外，最直观的判断方法就是通过外形。一个人是否臃肿、是否有双下巴、身体是否有多余脂肪……这些都一眼能看出来，但通过肉眼来看不是特别的准确，判断是否肥胖的第一个重要指标是BMI（体重指数），BMI =Kg/M，例如一个人的身高为1.7米，体重60 Kg，那么他的BMI就等于60/1.7=20.76。中国人BMI的正常范围在18.5-23.9之间，低于18.5属于体重过轻；大于24，小于28称为超重；大于28称为肥胖，BMI在32以上称为重度肥胖。这个值是可以反映身体肥胖度的指标，但在世界卫生组织这个值在18.5-24.9之间属于正常。它比中国人会稍微高一点。

问

同样是BMI，为什么中国的和世界卫生组织判断肥胖的数值不一样？

张召锋：中国人是以五谷为养的一个民族，几千来的饮食文化让中国人的饮食习惯是以主食为主，而欧美人的主食比较少，更多是以肉为主，所以中国人的肥胖跟以蛋白质或脂肪为主的饮食习惯不一样。如果是体内脂肪过剩，在体内储存的地方也不一样，中国人更容易储存在内脏和腹腔，而欧美人更容易储存在皮下或屁股以及大腿上。通常有句话叫做：包子有肉不在褶上。中国人的个头不高，但是内脏脂肪容易超标，这跟以主食为主的饮食模式是有关系的，导致了中国的BMI判断标准，更多符合中国人的特点。

问

是不是有一种用身高减去105就是理想公斤数的大致算法？

张召锋：身高减去105，这是我们的理想体重，理想体重是判断肥胖的第二个指标。我国男性的理想体重等于身高减105，例如一个人是170厘米，他的理想体重就是65公斤，如果实际体重是75公斤，那么此人体重就超标了。对于女性来说，理想体重等于（身高-100）0.9，这个值超过10%以内都属于正常，超过10%-20%，则为超重，超过20%以上则会肥胖。补充一点，最佳的BMI为22。但是这个指标并不能表明肥胖的部位，因此还需要了解判断肥胖的第三个指标——腰臀比，要知道自己的腰围和臀围。男性的腰围不能超过85厘米，女性不能超过80厘米。

问

腰的范围也很宽泛，量尺寸有没有什么技巧？

张召锋：一般量的地方在肚脐下一寸，这是最佳测量腰围的部位，但是有些人的肚子很大，显得腰很粗，一般都是选取最胖的地方进行测量，臀围一般是测量屁股最翘的部位。腰臀比是用腰围除以臀围，男性的这个比值最好不要超过0.9，女性不要超过0.85，但是很多人是腰围比臀围还要粗，所以有时候他们的腰臀比会达到1.0以上，说明此人的脂肪更多的是储存在内脏，脂肪如果堆积过多，就会导致腹腔里的重要脏器功能下降。目前家用体脂仪和体成分分析仪这些都能测量反映身体的肥胖度。体成分仪可以通过生物电阻的作用知道身体的体脂含量和内脏脂肪程度，能反映出来到底是超重、轻度肥胖还是重度肥胖。

内脏脂肪VS健康

问

那内脏脂肪与健康是什么样的关系呢？

张召锋：内脏脂肪是判断肥胖的第四个指标。内脏脂肪对腹腔脏器是一个很好的衬托作用，使肠道、肝脏、胰脏等重要脏器不至于孤零零的，但内脏脂肪过高血液循环会下降，导致重要脏器受到挤压，功能下降。内脏脂肪有很多重要作用，但是一旦超标就会导致内脏功能下降，出现慢性疾病，甚至会影响寿命。内脏脂肪越高，腰越粗，寿命越短。

肥胖分为两种，一种是内脏脂肪过多，另一种是皮下脂肪过多。肚子很大就是内脏脂肪过多，这种肥胖称为苹果型肥胖，但有的人是皮下肥胖，更容易聚集在臀部和大腿，称为梨型肥胖，女性更容易出现这种，男性更容易出现腹部肥胖。

问

不同类型的肥胖它们的健康风险有什么不同？

张召锋： 梨型肥胖和苹果型肥胖由于脂肪储存的地方不一样，所以对内脏功能下降的影响是不一样的。苹果型肥胖是内脏脂肪偏高，对慢性疾病和寿命的影响更大，梨型肥胖对身体的影响相对小一点。和外国人相比，中国人更容易出现苹果型肥胖，但是最好是两种肥胖都不要有，保持一个理想体重。

你为什么会发胖？

问

除了饮食习惯，肥胖还跟哪些因素有关？

张召锋： 除了饮食习惯以外还有一个很重要的原因就是久坐习惯。改革开放以来，人们的习惯发生了很大的变化，以前人们的交通方式基本靠走，通讯基本靠吼，现在运动越来越少，而久坐就会使脂肪堆积在腰部、腹腔和内脏。还有一个很重要的因素是，因为现在生活在一个快节奏的社会，每个人都面临很大的压力，压力越大，内脏脂肪越容易堆积，所以很多人吃的很少但由于压力过大造成压力性肥胖，这也是导致内脏脂肪增高的重要原因。

问

有没有看上去很匀称但是实际上是隐形肥胖的情况？

张召锋： 这种人是有的。这些人的BMI是在正常范围内，但体脂率和内脏脂肪高，这种通过肉眼是直接判断不了的，可以用体成分分析仪进行检测。体脂率是判断肥胖的第五个指标，体脂率超过30%的人还真的不在少数，但被很多人忽视，还是继续保持不良生活方式和不健康的饮食、生活习惯，以至于最后得病了都不知道。

问

所以想要明确自己是否胖不胖不能被“匀称”的体型所迷惑。

张召锋： 需要知道几个指标：第一个就是BMI，第二个就是理想体重，第三个需要知道腰臀比，第四个要知道体脂率，第五个要知道内脏脂肪的含量，这个五个指标都需要知道，才能确定到底需不需要减肥。

有的人明明很瘦却觉得自己很胖

有的人很胖却没觉得自己胖

前者大多以瘦为美

后者大多觉得活着就得任性

但还有人是以胖为美

我们为什要倡导理想体重？

下期节目将为您揭晓

审稿：阮虹

编辑、主持人：庄丽

配音：姚科

新媒体编辑：徐啸

录音制作：张宝生、石良红

身高体重指数BMI从30降到25，身体会发生什么变化

你知道吗，NBA期间的姚明，体重是140公斤，还好，他身高有两米多。

那时候的他，高而壮，并不显胖，对吧？

所以说，光凭一个体重数值，是难以判断一个人的胖瘦的，因为还要考虑到身高是多少。那，有没有一个综合考虑体重和身高两大因素在内的，能一目了然地判断人肥瘦的数值吗？

你是瘦是胖，快来算算

如何判断一个人是肥还是瘦？

肥胖症是指体内脂肪堆积过多和/或分布异常，体重增加。表现为脂肪组织与其他组织失去正常比例的一种状态。 肥胖评定五大常用指标是：体重指数和腰围、腰臀比、内脏脂肪面积、体脂比。

MI，身高体重指数（Body Mass Index），用体重公斤数除以身高米数平方得出的数字，是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的标准之一。

举例：

某个成人的身高为2.26米，体重为140千克，那么他的BMI计算为：

MI=140÷（2.26 x 2.26）≈27.4（kg/m2）

国际标准：BMI指数为18.5-24.9时属正常（注：中国标准有所微调，正常范围为18.5-23.9）。

嗯，这么看来，姚明的BMI指数是超标，是超重肥胖吗？

答案是“no”, 在姚明的篮球运动员辉煌时期，他的肌肉量是超过常人的，而体脂肪分比是在正常范围内（<20%），所以单一的BMI指数对专业运动员而言难以反应出他的身体成分是否属于肥胖。仅仅评价BMI是不够全面的，我们可以到内分泌门诊做个体脂测定，了解自己的体脂百分比是否属于肥胖。

看看减重的变化 图/受访者提供

胖瘦与人的健康密切相关

广州医科大学附属第三医院内分泌科主任张莹表示，对于非专业运动员的大多数普通人而言， 一个人显不显胖，BMI个比较简易的指标，能直观地反应胖瘦程度。BMI除了衡量胖瘦，同时还是衡量是否健康的标准。

一个人的胖瘦，本身就跟健康密切相关。

MI值越大，人越胖，随之引发的健康问题也越多，例如代谢性高血糖、高血脂、高血压（俗称三高）、痛风、不孕不育、多囊卵巢综合征、心脑血管疾病、肿瘤等。张莹提醒，就连肥胖本身，也被视为一种慢性内分泌代谢性疾病。

有数字显示，目前中国有3亿人超重和肥胖，1.1亿人血糖异常，3.3亿人高血压，1.6亿血脂异常，脂肪肝1.2亿，现中国已成为为全球第一的代谢综合征大国。

张莹强调，肥胖和这些代谢异常疾病，有着显著的相关性。甚至可以说，肥胖是罪魁祸首！

肥胖的可恨之处，是导致了众多疾病的发生，但庆幸的是，也正是如此清晰明了的“病因”，让众多疾病的治疗和康复，有了行而有效的办法——减重！降低BMI。

让我们来看看体质指数从30减到25，除了外在体型，我们的体内，还有哪些可喜的变化？

（以一位身高1.65米，体重81.6公斤, BMI=81.6÷（1.65 x 1.65）≈30kg/m2的女士为例，当她减到体重68kg, 即BMI 25kg/m2时），身体发生了什么？

体重减轻5%，胰岛素抵抗即会出现较大的改善。医学家建议肥胖症患者在已有体重的基础上减重5%-10%，将极大地促进正常身体代谢和提高健康水平。

张莹表示，如果可以，能把自身BMI控制在中国标准18.5-23.9，则更为理想。如今，一些医院已经有开设肥胖门诊，必要时或可寻求专业内分泌代谢医生的帮助，有些可通过饮食、运动的调整，亦能取得良好效果。

健康的5大标准，快来看你有没有达标

大病不找，小病稳定

重要脏器的增龄性改变未导致功能异常；无重大疾病；相关高危因素控制在与其年龄相适应的达标范围内；具有一定的抗病能力。

——《中国健康老年人标准（2013）》

（本标准适用于 ≥ 60 岁人群）

智力正常，自我满意

认知功能基本正常；能适应环境；处事乐观积极；自我满意或自我评价好。

——《中国健康老年人标准》

心态健康

能恰当处理家庭和社会人际关系；积极参与家庭和社会活动。

——《中国健康老年人标准》

生活中要争做「老顽童」，不做「林妹妹」。

日常生活能自理

日常生活活动正常，生活自理或基本自理。

——《中国健康老年人标准》

想想看，自己或家里老人能否独立完成洗漱？吃饭、如厕、不行、穿衣、上下楼等，又是否能够自理？

对于一些患有肢体功能障碍（如严重的大关节疾病）、中风恢复期、心衰影响活动能力等疾病的老年人，需要积极治疗和康复，也许不能达到健康老人的标准，但随着医疗技术的发展，可以改善自理能力，提高生活质量。

规律健康的生活习惯

营养状况良好，体重适中，保持良好生活方式。

——《中国健康老年人标准》

营养合理，大多体重正常，如果营养过剩或不足，那自然就要肥胖或者瘦弱了。

现在普遍使用 「体重指数（体重 kg / 身高平方 m2）」做为健康指标，正常范围 18～24 kg/m2。

超重和肥胖者要减轻体重，在 6～12 个月内减轻 5%～10% 的体重。

偏瘦者则要查找是疾病原因还是营养不良造成，并根据情况采取针对性措施。