• 1、肥胖界的怪象：四肢纤细只胖肚子，很可能是4个原因引起的
• 2、四肢精瘦、核心“堆肉”，都是因为我太焦虑太累？
• 3、全身瘦+肥肚腩：这种体质的练法大不同

肥胖界的怪象：四肢纤细只胖肚子，很可能是4个原因引起的

不少人都发现自己身边存在一群很特殊的人，他们双臂、双腿都很纤细但唯独肚子非常大。鼓起来就好像是一个球，严重影响个人外貌。其实这种现象不仅是对个人形象不好，同时也会影响到自己的身体健康，到底是什么原因造成这种现象呢？

【提示】肚子大并不是说一定就是肥胖，但是长时间如此最后还是会导致肥胖问题的出现。而其中涵盖的因素有很多的，因此在发现之后就必须要及时地找到原因，并科学的进行调整。

原因一：脾胃虚弱

其实有些人整体身形是比较纤细的，只是在肚子位置看起来比较的肥胖，其实这也就是我们经常所说的虚胖，多数都是因为脾胃虚弱所导致的。这一类人群其实在肚子上面堆积的并不是脂肪，而是很多的气体，因为人体脾胃比较虚弱的时候，就经常会有腹胀的问题出现。

脾脏的主要作用就是给身体运送营养物质以及代谢废物，因此当其出现问题之后，这些东西就不能被及时地运走，大量堆积在腹部位置自然会出现肚子肥胖的问题，也是需要及时到医院进行治疗的。

原因二：长时间喝酒导致的

现在不管是谈感情还是说谈生意，大多数时候都是需要在酒桌上面完成的，因此为了工作和生活就需要大量喝酒，最后就导致肚子变大，也就是我们经常所说的啤酒肚。

因为啤酒里面含有很多的气体，长时间有大量的气体对肚子进行挤压最后就会形成肚子大问题。其次就是胃肠系统长时间受到酒精的刺激，导致功能出现了很大的损害，最后也会形成大肚子的问题，因此大家在生活中需要养成少喝酒的习惯。

原因三：肝腹水问题

肝腹水也是会导致肚子变大问题的，当人体出现肝炎等问题的时候，身体就会产生很多的水分堆积在腹部，也就形成了我们所说的腹水问题，导致肚子一天比一天更大。如果肝病出现这种现象的话就表示病情已经非常严重了。必须要通过科学正确的方式进行治疗，否则会让病情变得更加严重。

原因四：内分泌紊乱所致

通过观察可以发现现在很多年轻人也出现了大肚子的问题，对于他们来说造成这种现象的主要原因就是内分泌紊乱。因为他们长时间处于高压的工作状态之下，加上长时间的熬夜、不运动等行为，最后给身体内分泌系统造成影响。慢慢的大量废物堆积在小腹部位，所以一天天的肚子就开始大起来，所以大家一定要保持健康有规律的作息习惯。

上述就是造成大肚子的几个重要因素，对于出现这种问题的人一定要及时的找对原因进行调整。要在潜意识里面学会通过锻炼、调整饮食等方式将肚子瘦下来，这样对自己的身体健康是非常有好处的，还能够避免很多疾病的出现。

四肢精瘦、核心“堆肉”，都是因为我太焦虑太累？

夏秋换季的时候，衣服也要随之更换。拿出去年的秋装往身上一套，哎，小了？莫非这衣服放了半年缩水了？上称一看，哦，原来是我又“膨胀”了。

平时看胳膊腿儿还看不出来，捏一捏肚子，这游泳圈咋又多了一圈呢？

（没错，说的是我了/图源网络，侵删）

而且这种肥胖还经常发生在上班久坐族身上，累瘦了几乎不可能，往往是越忙越胖，这是咋回事啊？累到肥胖算不算工伤啊（小声BB）？

“太长不看”版：

1.隐性肥胖是指看着不胖，皮下脂肪正常，内脏脂肪却堆积，尤其是有啤酒肚、小肚腩的人群。与全身显性肥胖一样，隐性肥胖也会使得脂肪代谢异常，进而导致高血压、癌症、糖尿病等相关疾病风险增加

2.研究表明，工作太忙、压力太大会使皮质醇的分泌增加，进而容易形成腹部肥胖、四肢相对纤细的体型

3.相较于全身性的肥胖，隐性肥胖通过控制饮食、舒缓压力、适当运动等方式，可以得到很好的改善

你是不是 “隐性肥胖人口”？

在日常生活中，我们通常用身体质量指数BMI（计算公式为：体重/身高的平方「kg/m2」）来判断一个人是否肥胖，世界卫生组织认为成年人若BMI≥25则为超重，若BMI≥30则为肥胖。

（身体质量指数参考指标/图源网络，侵删）

但实际上，有一些“瘦子”看着四肢纤细，BMI也在正常范围内，一体检，却也有高血脂甚至脂肪肝，这种肥胖被称为“隐性肥胖”。

我们人体的脂肪分为两种，一种是皮下脂肪，它位于真皮层以下、深层筋膜层以上，约占人体脂肪的2/3，起绝热和贮存的作用，可直观地影响身材。

因此，我们一眼就能看出来的胖子，主要是皮下脂肪过多、BMI偏高。

还有一种脂肪是内脏脂肪，内脏脂肪围绕着人的脏器，对人的内脏起着支撑、稳定和保护的作用。虽然适量的内脏脂肪支撑和保护脏器，但脂肪过剩则会占据有限的腹腔，压迫脏器。

隐性肥胖就是看着不胖，皮下脂肪正常，内脏脂肪却堆积，尤其是有啤酒肚、小肚腩的人群。与全身显性肥胖一样，隐性肥胖也会使得脂肪代谢异常，进而导致高血压、癌症、糖尿病等相关疾病风险增加。

（比如雷神的大肚子/图源：《复仇者联盟4》）

如何判断自己是不是“隐性肥胖人口”呢？很简单，第一步，先测一下腰臀比（腰围和臀围「臀部最隆起的部位测得的身体周径」的比值），男性>0.9、女性>0.85，则有肥胖风险。

第二步，用手把肚脐周围脂肪捏起来，如果脂肪厚度大于2厘米，则说明脂肪是堆积在皮下，而不是在内脏，如果肚脐周围的脂肪小于2厘米，则说明脂肪更多的是堆积在内脏。

（图源：图虫创意）

当然，如果想要更精准的结果，可以去医院做计算机断层扫描、磁场共振影像仪或者超声波测试，能准确得到有没有内脏脂肪堆积的情况。

为什么会越忙越累越胖？

隐性肥胖最常见的表现是四肢纤瘦但腹部肥胖（又称中心性肥胖），而这种肥胖最常体现在上班族当中，尤其是媒体、IT、医务、律政等行业工作者。

研究表明，工作太忙、压力太大会使皮质醇的分泌增加。皮质醇是肾上腺皮质分泌的一种压力激素，属于糖皮质激素，对糖代谢有较大影响。

在正常情况下，机体可以调节皮质醇水平的平衡，且皮质醇的水平具有昼夜节律性（清晨升高，夜间降低）。

但当我们面对焦虑、压力和恐惧等情况时，体内皮质醇水平会上升，以帮助机体释放葡萄糖、脂肪酸和氨基酸等物质。

（图源：图虫创意）

因为腹部脂肪细胞的皮质醇受体数量要明显多于身体其他部位，所以当我们压力太大、皮质醇水平升高时，就很容易形成腹部肥胖、四肢相对纤细的体型。

有一种较为罕见的疾病叫库欣综合征，其典型表现是中心性肥胖、满月脸、紫纹和高血压，该疾病的直接病因就是肾上腺皮质分泌过多糖皮质激素，因此库欣综合征又称为皮质醇增多症。

此外，睡眠不足、压力增加会使人的食欲增加，并倾向于选择高热量、高碳水的食物，长时间久坐、缺乏运动，也会使机体能量消耗减少，引起脂肪堆积。

（图源：图虫创意）

虽然很多人觉得因工作导致肥胖应该算工伤，但因为“过劳肥”不像尘肺病等职业病，其原因很难鉴定，所以“过劳肥”还不算工伤。

不过，欧美等地区的一些发达国家已将“过劳肥”作为一种职业疾病干预，比如日本法律规定每年体检测腰围时，男性不能超过85厘米，女性不能超过90厘米，一旦超出范围必须自行减肥，如果员工减肥不力，企业还可能因此受到处罚。

美国一些州也通过采取强制措施来预防肥胖的问题，例如减少写字楼周边的自动售卖机里软饮料的数量，向垃圾食品制造企业收税等。

如何甩掉小肚腩？

相较于全身性的肥胖，隐性肥胖通过控制饮食及适量运动，可以得到很好的改善。以下是“道理都懂但很难做到”的废话环节↓

1.三餐规律，低脂饮食：不规律的饮食、暴饮暴食会让身体代谢紊乱，能量摄入超标，建议三餐按时，限制来自于总脂肪和糖的能量摄入，并增加水果、蔬菜以及豆类、全谷类及坚果的食用量；

2.睡眠规律：长期睡眠不足可能会使机体“瘦素”分泌减少，导致变胖，瘦素又名肥胖荷尔蒙，主要由脂肪细胞分泌的一种激素样蛋白质，具有控制摄食、增加能量代谢等作用；

3.舒缓压力：保持好心情，适当调节压力，必要时可向专业人士求助；

4.适量运动：进行适当的体育锻炼不但可以舒缓压力，在能量消耗、促进脂肪代谢、帮助睡眠、预防久坐危害等方面，都有益处。

总之，任何形式的肥胖，其减肥都绕不开“管住嘴、迈开腿”六字箴言，而即使是体脂正常的健康人群，也可以通过控制饮食、改善睡眠、舒缓压力、适量运动等方式， 来预防肥胖及其他疾病。

参考文献：

[1]李轩.越忙越肥为哪般[J].江苏卫生保健,2015(17):46.

[2]戚艳艳. 腹型肥胖血清皮质醇、ACTH水平及其与瘦素、血糖相关性的研究[D].山东大学,2007.

[3] 孙睿,杨文艳. 胃饥饿素分泌调控机制的研究进展[J]. 动物营养学报,2021,33(1):132-140. DOI:10.3969/j.issn.1006-267x.2021.01.015.

[4]李欣,武静,左斯尧,等. 中心性肥胖的流行特征研究现状[J]. 中国老年学杂志,2012,32(18):4105-4108. DOI:10.3969/j.issn.1005-9202.2012.18.135.

[5] 王红雨, 孔蓓蓓. (2021) . 伏案工作人员工作时长与中心型肥胖发生关系的分析. 实用预防医学. 2021,28(06)

全身瘦+肥肚腩：这种体质的练法大不同

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文章类型：健身科普文章

今天的分析主体，是“瘦胖子”。这种体型在亚洲人身上并不少见——四肢纤细、个子高、肩膀窄，然后自带一个小号啤酒肚。

瘦胖子的外观很多并不明显，毕竟只要不脱衣服看起来还是很正常，但事实可能并不那么乐观。

首先，体重正常并不等于健康。现实中更多的情况是，BMI还处于健康值区间、却有了不相称的腰围——腹型肥胖会影响各项心血管指数。

其次，瘦意味着营养吸收能力和恢复能力相对于其他体型更处于弱势，对力量训练和饮食计划的反应也会有所差异。

因此，瘦胖子们增肌需要注意什么？

饮食方面

●停止“脏”增肌

与干净增肌相比，高热量盈余的“脏”增肌方式可以让长体重更快。但瘦胖子体质天生就不善于分配营养物质——大量过剩的卡路里会倾向以脂肪的形式储存起来，而不是用于增长肌肉量。

这样一来，减脂期将会格外的漫长与煎熬，以至于好不容易长的一点肌肉都在减脂期掉光了。

高热量盈余带来的膨胀不过是镜花水月，一个减脂期过后就会“原形毕露”，不利于长期的进步，也会打击自信心。

●合理运用碳循环

对于自然训练者而言，碳水循环的基本原则是：训练日吃较多的碳水、较少的脂肪和足量的蛋白质；休息日吃较少的碳水、较多的脂肪和较多的蛋白质。网上有太多介绍碳水循环的文章，这里就不再深入讨论。

●保持较低的体脂

通过饮食和训练长时间保持在较低体脂，就不需要进行煎熬的减脂期。大多数天生就瘦的人可以较为轻松地将体脂保持在11-12%左右。这时肌肉线条明显，其带来的激素环境和增肌效果也更理想。

动作选择

●不要忽视自重训练

对于想要增肌的训练者来说，杠铃、哑铃、器械、以及三大项（深蹲、硬拉、卧推）听起来更像真理。但如果你是新手，请不要忽视自重训练，例如俯卧撑、引体向上、双杠屈臂撑等等。这些自重训练不仅是基础，可以作为训练后的收尾动作，还可以帮助你监测体脂（如果体脂含量过高，自重训练表现会下降）。

●合理运用孤立动作和加粗握把

多关节训练好处众多，但对于需要优化肌肉形态的人来说，孤立训练能更好地改善肌肉分离度。

瘦胖子通常腕关节较小，可以考虑在所有的推类动作和二头动作中使用加粗握把。这一方面可以明显削减腕关节压力和伤病隐患；另一方面也会给手指抓握带来更大的挑战，为手臂带来前所未有的进步。

●多做冲刺、负重移动训练

摒弃传统的燃脂工作（中低强度有氧）。在训练中安排40-100米冲刺，每一组冲刺训练间充分休息。或者各类负重移动训练，例如农夫走、推阻力橇等。每周做3次即可获得理想的控脂效果。

●强化“胸肩背”——视觉重点

瘦胖子的特点是：腰比肩宽。想要强化身材的视觉效果，就必须优化“腰肩比”。因此需要格外加强三角肌、上胸、上背部、背阔肌、斜方肌，才能获得“倒三角”的身材。

因此，引体向上、上斜卧推、大重量侧平举、过顶推举、肘部向外打开的俯身划船等动作应当作为优先选项。

训练安排

●谨慎安排极限重量训练

身材矮小、四肢粗壮训练者的运动范围小、杠杆效果强，可以较轻松地冲击极限重量。但在这方面，瘦胖子体质天生处于劣势，因此更要格外注意自己的恢复能力。

●更适合健美式训练

与上一条类似，瘦胖子天生不适合力量举训练。他们适合更小的重量、更高的做组次数。

●采用次数进阶

经典而行之有效的方法就是保持训练重量不变的前提下增加次数。

假设你能够使用225磅卧推4组8次。那么在未来的训练中始终保持这一重量，直到达成4组12次，然后增加10-20磅，重复这一过程。

这样的变化迫使你用更重的重量和较低的次数训练一段时间，随着力量和耐力的进步，逐渐变为较轻的重量和较高的做组次数。

●提高训练频率

从生物学角度来看，肌肉是生活方式的产物，它并不会凭空产生，也不会凭空消失。因此，尝试提高训练频率至每块肌群每周3次(但每次的训练量不要太多)，给身体发出信号，迫使它进步。

为了达到高频率训练，每次来健身房练遍全身，会比采用分化训练更科学。 瘦胖子从肌肉损伤中恢复的能力可能没有普通人强，那么每天来健身房“练多而不练透”是更明智的；

以及，研究也证实了，全身训练“控制体脂”的作用通常都会优于分化训练。