• 1、4个月时间，体重从138斤减到106斤：生活化减脂的4个方法
• 2、暴瘦39斤后总结：生活化减脂，才是掉秤的关键
• 3、坚持生活化减肥，冬天长胖不是我的错！这些原因你可能也想不到

4个月时间，体重从138斤减到106斤：生活化减脂的4个方法

原创内容，抄袭必究！

今天，我见到一个同事，4个月不见，身材暴瘦了一圈，让人大吃一惊。她仅仅花费4个月时间，体重就从 138 斤成功减到 106 斤，很多人问她减肥的秘诀是什么，是不是用了什么减肥产品？

然而，同事却摇摇头，告诉了我们一个事实：那就是任何的减肥产品都是智商税。减肥还是要从生活的多个方面入手，遵循减肥的底层逻辑——合理创造热量缺口，做到生活化减脂，并且坚持下来，就能成功瘦下来，逆袭成为更好的自己。

下面是同事分享的四个被低估的生活化减肥方法。

方法1、不吃撑自己，饭吃八分饱

以前吃饭的时候，我总是吃饱了才停下来，有的时候甚至会吃撑自己，减肥的时候看到一篇文章，推荐我们健康的吃法是：吃饭只吃八分饱，并且放慢吃饭速度，让身体有时间接收饱腹信号，这样一顿饭下来热量可以少摄入20%，却不会让你很快感到饥饿，可以支撑到下一顿的到来。而饭吃八分饱，却能有效控制胃容量，减轻肠胃运转消化负担，从而更健康的瘦下来。

方法2、用黄瓜、苹果代替各种零食

以前无聊的时候或者煲剧的时候，我总喜欢吃一些小零食，比如薯片、虾条、饼干之类的高热量食物，后面发现这些零食的热量是非常高的，一包100g薯片的热量可能需要慢跑一小时才能消耗掉。

为了减肥，我把家里跟办公室的零食全部清掉、送人了，这样看不见就不会总想着吃。有的时候饥肠辘辘想吃零食了，我会选择吃一根黄瓜或者一个苹果，这样可以有效控制热量摄入，体重也在持续降下来。

方法3、早一点睡觉，晚一点起床

以前的我总喜欢熬夜煲剧、刷抖音，凌晨的时候会肚子饿，于是就会吃宵夜，导致热量不知不觉堆积起来。早上起床肠胃一排空，饥饿感也会更强烈，于是就会摄入更多食物，如此恶性循环，身材就会进一步发胖。

为了戒掉宵夜，我选择了11点前睡觉，这样就成功戒掉了宵夜，而早睡让我睡眠时间充足了，白天精神状态好，白天的食欲也得到了控制，体重也下降得更快了。

方法4、大量喝水

喝水可以让我产生饱腹感，以前的我不爱喝水，总喜欢喝各种饮品，不知不觉中又摄入了多余的糖分，也不利于健康。

而水是没有热量的，每天定时定量地喝水，能够减缓饥饿感出现，还能促进身体的代谢，帮助排出体内的废物。自从开始减肥后，我就准备了一个2L的水壶，每天灌满水，然后尽量在白天喝完。

暴瘦39斤后总结：生活化减脂，才是掉秤的关键

曾经，我一度胖到145斤，肥胖的身躯，导致走几步路就气喘吁吁，买衣服永远找不到合适的尺码，人也变得非常自卑。

我也尝试过减肥，但是很多错误、极端的减肥方式，一开始体重有所下降，最后却无一例外反弹了，身体也变得非常虚弱。

最后，我发现生活化减脂，才是掉秤的关键。

我花了半年时间从145斤减到106斤，没有选择极端的节食或者疯狂的高强度运动，而是将健康的习惯跟饮食融入到日常生活中。

来看看这几个生活化减脂方法，或许可以帮到减肥的你！

第一个方法、食物替代法

以前的我，总喜欢吃那些高热量、高脂肪的食物，炸鸡、奶茶、蛋糕，但为了减脂，我开始调整饮食结构。

早餐不再是油腻的油条、炒粉、煎饼，而是换成了营养丰富的无糖豆浆、燕麦粥、玉米、鸡蛋和水果。

午餐和晚餐也坚持了比较健康的烹饪方式，增加了蔬菜和蛋白质的摄入，减少了精制碳水的比例，比如，用糙米饭代替白米饭，将红烧肉、糖醋菜改为了清蒸鱼、白灼虾、水煮鸡胸肉等，饭吃八分饱左右就停下来，这样一天下来可以减少200-300大卡热量。

第二个方法、多喝水

以前的我喜欢喝奶茶，而一杯奶茶的热量往往在300大卡以上，需要快走一小时才能消耗掉。为了减肥，我戒掉了奶茶，改为温开水、茶水，这样避免了多余热量的摄入。

每天喝水量在2L以上，可以促进身体循环代谢，还能减缓饥饿感的出现，更好的控制食欲。饭前我也会喝一杯水，这样正餐进食量也会得到控制，相比于不喝水的时候，大概可以少摄入50大卡左右的热量。

第三个方法，每天步行一万步以上

以前我习惯宅家里，一天步行数不到3K步。而跑步之类的中等强度运动，我是很难坚持下来的，因此，我不再急于求成，而是先改为了步行，督促自己每天步行一万步以上，这样每天可以比平时多消耗250大卡。

而晚上我会改步行为快走，每天快走30-40分钟可以慢慢提升心肺功能，适应更高强度的运动，卡路里消耗就会提升。一段时间后再加入一段时间的慢跑，就更容易坚持下来，并且可以体验到运动的乐趣。

第四个方法，充足睡眠法

我发现熬夜、睡眠不足的时候，晚上容易饥肠辘辘想吃宵夜，第二天食欲也容易更旺盛，这是因为熬夜的时候会导致皮质醇水平提升，睡眠不足也会让人第二天精神疲惫，也会增加进食的欲望。

为了瘦下来，我督促自己早一点睡觉，这样可以避开宵夜，每天睡8个小时，第二天食欲就会比较稳定，一天下来的热量摄入就会得到控制。

坚持生活化减肥，冬天长胖不是我的错！这些原因你可能也想不到

大家好！我是一位44岁的职场宝妈，虽然人到中年，但仍然爱美，有一颗少女心。我和很多美女一样，十分在意自己的身材。

最近健身圈又开始流行一个说法：冬天是减肥黄金期，脂肪在低温下会变得活跃，减肥效果事半功倍。

可为啥我身边的朋友，包括我自己，一到冬天体重就像吹气球一样蹭蹭往上涨？难道是我们打开冬天的方式不对？

一直兜兜转转减肥，努力想保持身材的我，发现一个规律：冬天长胖，真不是因为我们不够自律，而是有太多不可抗力因素！

一、冬天长胖，很多国家都一样

你以为只有自己在冬天管不住嘴、迈不开腿？其实，这是全球人类的“通病”。

有研究人员对多个国家不同年龄段的人群进行跟踪调查，结果发现，绝大多数人的体重在冬季达到峰值。而且，这一现象并非偶然，背后有着深层次的原因。

进一步研究表明，冬天体重增加，很大程度上与密集的节假日有关。从西方的圣诞节、新年，到中国的春节、元宵节，各种节日扎堆在冬季。想想看，哪个节日能少得了美食的陪伴？

“每逢佳节胖三斤”，这句老话一点不假。节日期间，家庭聚会、朋友聚餐频繁，餐桌上摆满了各种高热量、高脂肪的美食。光是闻到那些香味，就已经让人难以抗拒，更别说还要面对亲朋好友的热情劝吃。

除了聚餐，冬季限定的美食也让人难以招架。火锅、热奶茶、烤红薯、糖炒栗子……这些美食仿佛是冬天的标配，每一口都能带来满满的幸福感。

据一项针对北京地区的饮食调查显示，冬季居民对高热量食物的摄入量比其他季节高出 30%，其中甜食和油炸食品的消费更是显著增加。

​二、身体为了抵御寒冷，会不自觉地食欲大增

冬天，我们的身体会自动开启“御寒模式”，这也是导致长胖的重要原因。当外界温度降低时，身体为了保持体温，会消耗更多的能量。而大脑接收到身体能量消耗增加的信号后，就会发出“饥饿”的指令，让我们想吃更多的东西。

你知道吗？为了验证这一现象，科学家进行了一系列实验。他们将实验对象置于低温环境中，一段时间后发现，这些人的食欲明显增强，平均每餐的摄入量比平时增加了 20%左右。而且，这种食欲的增加并非心理作用，而是身体的一种本能反应。

在低温环境下，人体的新陈代谢也会发生变化。虽然基础代谢率会有所提高，但这种提高带来的能量消耗远远抵不过食欲增加带来的能量摄入。

简单来说，就是冬天我们的身体消耗虽然变多了，但吃进去的更多，长胖也就成了必然结果。

三、寒冷让我们“懒”得动

除了饮食和身体本能，运动减少也是冬天长胖的一大因素。寒冷的天气让人只想躲在温暖的被窝里，不愿出门运动。而且，冬天昼短夜长，人们的户外活动时间也相应减少。

据统计，冬季人们的平均运动量比夏季减少了 40%左右。原本每周还能坚持几次户外运动的人，到了冬天可能就变成了“沙发土豆”。缺乏运动，身体消耗的能量就会减少，多余的热量就会转化为脂肪堆积在体内。

另外，冬天的衣服穿得比较厚，即使体重增加了一些，也不容易看出来。这就让很多人放松了对身材的管理，在饮食上更加肆无忌惮。等到春天来临，脱掉厚重的冬衣，才发现自己已经胖了一圈。

四、不同人群，冬天长胖风险也不一样

值得注意的是，不同人群在冬天的长胖风险也有所不同。一般来说，老年人和儿童由于新陈代谢较慢，在冬天更容易长胖。而对于那些本身就超重或肥胖的人来说，冬天更是减肥的“艰难期”。

研究表明，超重和肥胖人群在冬季体重增加的幅度比正常体重人群高出 50%左右。这是因为他们的身体对热量的调节能力较差，再加上冬天活动量减少，更容易导致热量堆积。

对于减肥人士来说，冬天也是一个巨大的挑战。就算之前已经成功减肥，但在冬天的各种诱惑下，也很容易出现体重反弹的情况。 ​

所以说，冬天长胖真的不是我们的错。面对这些难以抗拒的因素，我们也不必过于焦虑。适当的体重波动是正常的生理现象，重要的是保持健康的生活方式。

在享受美食的同时，也要注意合理饮食，适当运动。毕竟，健康才是最重要的。

最后

请姐妹们保持一个正确的心态面对冬天体重的增长，没必要过度焦虑！

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