• 1、针对不同原因引起的肥胖，我给出了科学的解决方案，值得你去尝试
• 2、超过这个数才算是肥胖 科学减重应该这样做
• 3、超重肥胖的原因和机制

针对不同原因引起的肥胖，我给出了科学的解决方案，值得你去尝试

科学技术是第一生产力，我是清晨碳水。

很多小伙伴开始减肥时，并没有一个很好的方向与思路，就是脑袋一热，就开始干。最为明显的一些做法就是节食或少吃多运动，但这样的思路可能并不健康而且还未必适合你当下的状态。减肥最开始要做的是什么呢？并不是急于去做，而是先分析一下自己是因为什么原因胖起来的。正所谓对症下药，才能事半功倍。很多表面上看起来的原因，可能并不是你肥胖的根源所在。今天就来聊聊针对不同原因引起的肥胖以及如何针对性的去解决。

阅读完本文，您会收获以下三方面的信息：

• 与肥胖有关的主要人体激素
• 导致肥胖的常见原因及解决方案
• 对于减肥者的一些建议

本文篇幅较长，对理论不感兴趣的小伙伴可以直接跳到：导致肥胖的常见原因及解决方案章节，进行阅读。

在开始说肥胖原因之前，我们先来看一下，哪些激素水平影响了我们的身体成分。我们身体成分的变化，最终本质上是我们身体内激素水平的变化，而激素水平的变化又反过来影响了我们的身体成分。因此，需要从根本上了解知道哪些激素水平与肥胖关系比较密切，从而更科学有效的改善激素水平。

第一，胰岛素

与饮食最为相关的激素，就是胰岛素，胰岛素是我们身体内唯一的降糖激素。当我们摄入的碳水合化物，简单理解成主食摄入过多时，胰岛素会帮助我们降低血液中的血糖水平。胰岛素更多的是像一把钥匙，打开细胞上的开关，让血糖迅速的进入细胞为人体提供能量同时降低血糖浓度。当胰岛素有问题或者不敏感时，打开细胞的开关出现问题，人体就会堆积脂肪，发生肥胖，严重的就会导致糖尿病。因此，胰岛素的敏感性是人体非常重要的一个标志。一般来说，肥胖人群通常都存在胰岛素抵抗的问题。

第二，皮质醇

皮质醇通常被称为压力激素，这个激素非常强大。正常情况下维持着你身体的应激反应水平，简单说就是遇到危险的事情时，人体得益于皮质醇的功能能够迅速做出反应，是应对危险还是快速逃离。但当身体感受到过大的压力，特别是不可控的持续性的外界压力时(工作压力人际关系等)或者未能从先前的压力中(情感压力)恢复过来，皮质醇就会被持续释放。过量分泌的皮质醇造成了脂肪大量的储存并且将肌肉中的蛋白质分解。同时，长期的皮质醇过量分泌还会影响胰岛素的敏感性，睾酮水平的下降以及影响身体的新陈代谢水平与免疫系统，从而就让身体处于一种危机状态，下意识的产生自我保护，结果就是脂肪的囤积就不可避免。

第三，睾酮与雌激素

现代快节奏的生活方式以及饮食结构的不健康，同时缺乏运动，就会造成睾酮的减少以及雌激素的失衡。除此之外，人体脂肪中的一种芳香化酶，能使睾酮转变为雌激素，因此当体脂率过高时，会导致雌激素水平越来越高，睾酮水平越来越低，同时抑制脂肪的燃烧。当睾酮水平比较低时，人体更倾向于合成脂肪而不是分解脂肪。日常生活中，也可以看到很多男性有着腿粗屁股大(非肌肉)的女性特征，主要原因也是雌激素的分泌过量而睾酮激素严重不足导致。

除了上说的三类主要激素外，还有瘦素与饥饿素，对于日常人体体重的调节以及食欲的控制都有着举足轻重的作用。而减肥时，也主要是通过饮食、运动、睡眠与情绪来调节这类激素水平，如果没有一个针对的科学方案，那么激素调节的水平就不会那样有效果，因而减肥就可能失败或者不欢而散。

每个人肥胖的原因以及个人情况都是不同的，因而同一种饮食方法或者训练模式必定不能解决所有问题，导致肥胖的常见原因有哪些呢，而这些原因又如何针对性的具体解决呢？

第一，遗传因素

有数据研究显示，如果父母都是肥胖人群，那么子女就有高达70%左右的比例也会发生肥胖，遗传以及基因的力量还是非常强大。但是后期能不能改变肥胖呢，可以。只是需要比别人付出更大的努力以及执行力需要更加精细化。

解决方案：

饮食、运动、睡眠与情绪都要保持好，而且要持续的把这四个方面都融入到你的日常生活中去，不要有任何的偏薄，四者共同发挥作用，才能将身体内的激素水平慢慢调整，进而改变身体素质，减去多余脂肪。具体如何做，后续几点的肥胖解决方案会提到，可以多参考结合自己实际情况进行改进。

第二，吃多了或者吃少了

最容易减的脂肪的一种原因就是吃多了，吃多的直接导致的就是胰岛素分泌水平的变化。因此只要改善饮食结构，减少不必要的热量摄入，使得热量缺口有亏空，就可以顺利减肥。还有一种原因是吃的太少了，就是文章一开始说的少吃多运动，其实这也是变相的一种节食状态。当人体摄入能量比较少时，人体会下意识的认为危机的存在，因而会拼命的储备脂肪以备不时之需。解决吃少了的问题就是全天热量吃到基础代谢水平之上加150~250大卡的热量即可。

解决方案：

以上说的只是从热量缺口的角度考虑，但如果只有热量缺口，那么减肥时会存在瘦体重流失的情况，身体体重的减轻也只是肌肉与水分的流失相对多一些。我们为什么要有饮食结构？其目的就是让减去的体重中，脂肪的比例更大一些，瘦体重流失少一些，同时身体更健康。无论是吃多了还是吃少了，其实都是会对身体造成负面影响，因此恰到好处很关键。

所谓的饮食结构与膳食均衡指的碳水、蛋白与脂肪的比例以及食材的选择。碳水、蛋白与脂肪推荐比例：碳水占到全天热量的45~55%之间，蛋白质占20~30%，脂肪则占25%左右。食材上，碳水推荐以复合碳水为主，如糙米、燕麦、玉米与地瓜等，而像精细碳水不是不可以吃而是少吃。蛋白质以草饲牛肉、鸡蛋、牛奶或者海鲜等优质蛋白为主，脂肪则以不饱和脂肪酸为主，如三文鱼、坚果或者橄榄油等。

像蔬菜与水果在减肥期间更是必不可少，不仅蔬菜里的膳食纤维可以提供饱腹感，而且还是矿物质的主要来源，蔬菜推荐，芦笋、西蓝花、花菜、甘蓝以及深色蔬菜为主。而低糖高纤维的水果则提供了人体的大部分的维生素来源，推荐主要是莓类水果、橙子、杏子等水果。全天分3~5餐摄入，水果和有益脂肪可以在两个正餐之间做为一个小加餐，有利于饱腹感，但全天的整体热量必须有亏空才可以实现减肥。

第三，工作生活压力

刚才我们说过，皮质醇是一种压力激素，其中慢性压力使得皮质醇这种激素持续分泌，造成了我们身体的肥胖。我们平时生活中，所说的压力，不仅有工作生活中的压力，也还有情感上的情绪上焦虑抑郁带来的压力，都会使得我们产生肥胖。因此，在减肥时，这个时候就不能够以饮食与训练为第一目标，反而应该先解决好自身的压力源。

解决方案：

首先正视压力的存在，然后通过与身边朋友的沟通或者自己心态的调整，去面对压力。如果能够调整到位是最好的，如果调整不了，也要适时的把压力源通过转移或者移除等方式，让自己的压力减缓下来一些，对于心态的调整都大有好处。只有压力减轻了，饮食与运动才能发挥其作用。因为当皮质醇分泌过量时能够作用于身体的每一个细胞，身体会处于应激战斗状态，存储脂肪是必然。唯有让皮质醇缓和下来恢复正常，身体里的脂肪才能不会被主动储存。

解决好心理压力后，我们还可以通过一些身心运动来缓解压力情绪。可以多做做类似瑜伽、普拉提以及太极这样的身心运动，平时也可以多进行户外运动，散步，快走以及享受户外阳光，都有利于情绪的缓解与释放。晚上睡前，也可以多进行一些冥想、身体拉伸或者泡泡脚等，都有利于一个好睡眠和身心压力缓解。

第四，睡眠状态

好睡眠是对人体最大的尊重，当睡眠不好时，人体的整个激素水平就会紊乱，大概率体态也会出现两个极端，要么肥胖，要么消瘦。睡眠不好，直接导致的是胰岛素，瘦素敏感性下降，皮质醇、饥饿素水平上升。这也就是为什么很多人睡不好，喜欢寻找甜品来满足自己胃口的原因。除此之外，睾酮激素分泌水平也会下降，因为睡眠中人体的睾酮与生长激素也是分泌最为旺盛的两个时间段。

解决方案：

睡眠不好，通常都是因为压力过大，所以先前解决压力的一些建议也适用于调整睡眠。除此之外，一些外界环境也会影响睡眠质量，如睡前5，6小时之内不要摄入酒精、茶以及咖啡等刺激性饮品，睡前半小时前要远离电子屏幕与电子设备避免神经过于兴奋，将卧室的灯调成黑暗状态有利于褪黑素的调整以及洗个热水澡让身体放松下来等，都会有助于睡眠质量的提高。

第五，激素及药物

在我先前的经验中，有很多这样的情况，很多减肥的人饮食做的不错，运动也很刻苦同时睡眠质量也很好，但是减肥效果依然不明显。后来经过询问得知，自身有甲状腺、多囊卵巢综合征以及糖尿病等严重的身体激素问题，有的减肥女性还会摄入一些雌激素的药物来平衡身体状态。如果有这些类似问题，想通过饮食、运动与睡眠来减肥，难度极大。

解决方案：

一般出现上述类似问题，我都会建议先把主要矛盾解决好，先就是先去看医生听取医生建议。根据医生的建议再针对性的安排减肥或者运动方案，任何的吃睡练一定都是在激素的一定分泌范围内才会起效果。如果主要矛盾解决不好，那么再怎么注重饮食运动与睡眠，对于减肥效果来说，事倍功半。但对于身体的健康来说，无论你是否有身体激素问题，健康的吃睡练的生活习惯还是要提倡的，也是你应该去做的，都会帮助你身体的恢复。

第六，缺乏运动

其实从热量盈亏上来说，缺乏运动与吃得多是一回事，都是身体的多余热量没有被消耗掉。减肥可以通过饮食来完成，也可以通过运动。但运动不仅仅是减肥，运动还可以调整你的胰岛素敏感性，让你睾酮水平，雌激素水平恢复正常范围，以及促进生长激素的分泌等。但与此同时，过量的运动并不被推荐，除了受伤概率增加外，皮质醇也会在过量运动中持续升高不降，给身体带来更大压力。

解决方案：

世界卫生组织建议18~64岁年龄段的人群，为了增进心肺、肌肉和骨骼健康、减少慢性非传染性疾病和抑郁的风险，建议如下：

• 18~64岁成年人应该每周至少完成150分钟中等强度有氧身体活动，或每周累计至少75分钟高强度有氧身体活动，或中等和高强度两种活动相当量的组合 。
• 有氧活动应该每次至少持续10分钟。
• 为了获得更多的健康效益，成人应该增加有氧活动量，达到每周300分钟中等强度或每周150分钟高强度有氧活动，或中等和高强度两种活动相当量的组合 。
• 每周至少应该有2天进行在肌群参与的增强肌肉力量的活动。

推荐采用有氧运动与力量训练相结合的方式。有氧运动，推荐慢跑，快走，游泳等方式，刚开始适量即可，毕竟心肺功能需要一定时间的恢复，不宜负荷太大。力量训练则推荐以深蹲、硬拉、壶铃摇摆、推举等运动项目，同样也是循序渐进的原则。这里需要提醒一点，无评估不训练。

减肥的人，其实很多执行力还都是很好的，但是有时方向没有搞清楚。有一些建议给到大家：

第一，方向一定要正确。采用科学的方法，对于市场上的几天瘦几斤，以及卖减肥药的都尽量无视。大多都是伪科学的存在。

第二，减肥时，要有计划，注重过程，轻视结果。减肥时要有一个全面的饮食与训练计划，做好每一餐的饮食，每一次的训练以及规律睡眠，我想把过程做好了，结果也不会差。

第三，慢就是快，快就是快。很多减肥的人在减肥过程中，图快，导致绕了一大圈，回来还得是科学减肥不反弹。慢一点把过程好扎实，回头看看，反而是最快的速度。

第四，如果自身有激素问题，先解决好主要矛盾。人体激素不可以对抗，只能是尝试调整。

第五，无评估不训练。减肥人群通常久坐少动，因此合理的身体评估后再进行相应的计划设计与实施比较安全与稳妥。

第六，动作质量。减肥的人也不要着急加载负荷，而是应该以动作质量为第一要素，避免受伤。只有动作高效了，减肥效率才会高效。

第七，循序渐进。减肥的人通常比较心切，可以理解，但也应该依据科学的方案一步步来，特别是负荷的加载，根据自身能力与身体状态循序渐进调整。

第八，减轻压力源，保持好心态。减肥过程中肯定会出现这样那样的问题，有问题就去解决，减肥本身就是一个身体重构的过程。你会发现，越来越了解自己的身体。

第九，减肥是一个将饮食、运动、睡眠与情绪全部平衡后的结果，更多的是一种生活方式的体现。不要有任何偏薄，四者均衡而且共同发挥作用后目标才能实现。

其实，肥胖本身就是美观与否的问题，但肥胖带来的并发问题太可怕。我们减肥其实更多的是对生活方式的一种调整与改变，生活习惯好了，身体也就自然会变好。从观念上改变对于减肥的认知很重要。还是那句话，减肥健身比的不是力气，而是科学。最后，希望小伙伴们都在正确的道路上努力前行，实现自己的目标。共勉。

唯有不断提升现在，才能更好主宰未来，我是清晨碳水，感谢大家支持与关注，我会继续努力为大家带来更优质的文章，谢谢。
#清风计划##我是生活家#

超过这个数才算是肥胖 科学减重应该这样做

如今，肥胖已经成为了一个高流量词汇。同事聚会聊天，无论胖瘦，控制体重都是永恒的话题；搜索减肥，网络上提供各种各样的方法可达数百种；每个人心中，都有一条属于自己的减肥之路。但是，你是真的胖吗？今天就跟大家聊聊减肥这件事。

肥胖有哪些原因？为什么需要减肥？

肥胖的主要原因是摄入的热量大于了消耗的热量。摄入的热量太多，简单来说就是吃得太多了，实际所摄取的热量需要远远大于了机体正常所需，于是就变成“多出来”的体重储存下来。另外，由于现代交通工具的发展，现代职业和家务劳动量减轻，人类的活动量越来越少，消耗的少了，由此“省”下的能量也变成了“多出来”的体重。还有一些其他的因素，比如遗传因素，身体成分，情绪性格，环境温度等都对机体的基础代谢有所影响，从而对体重产生影响。

减肥，用医学的说法是肥胖的营养治疗。而什么是肥胖呢？书本上的定义是，体内的脂肪堆积过多或分布异常，体重增加，是一种多因素的慢性代谢性疾病。简单来说就是体重过重，体脂过多。调查发现，肥胖和死亡率会有着明显的关系，当同样身高下，人们的体重越重，死亡率就会越高，肥胖导致死亡率增加的原因就是肥胖会增加高脂血症，糖尿病，高血压，心脑血管疾病和某些癌症的发病的危险性。所以，把体重控制在一个理想的范围，是维持身体健康的基本要素。

如何判断一个人是否肥胖？

在临床上使用BMI指数来判断肥胖，BMI指数的计算方法是：BMI=体重(kg)÷身高2(m2)，比如小明身高1.6m，体重52kg，那么小明的BMI就是52÷1.6÷1.6≈20.3kg/㎡。那么，小明的BMI是20.3，他胖吗？在中国，对于肥胖的分级如下：

由表格可见，小明属于“不胖”的范畴。

减肥的方法有哪些？什么情况需要到医院进行医学减重？

减肥的方法是因BMI而异的，当BMI(kg/㎡)在24-28之间，或者男性腰围≥90cm，女性腰围≥85cm，可以通过一些基础治疗方法来减重，具体包括饮食、运动、心理治疗、行为干预和健康教育五个方面。而当BMI(kg/㎡)在28-35之间时，基础治疗无效，则需要前往医院的相关科室，完善相关检查后根据个体情况采用药物治疗，当BMI(kg/㎡)≥35，并存在危险因素时，更可以进一步采用手术的方式治疗肥胖。

BMI正常代表不需要减肥吗？

其实也未然。我们还需要测量一些会影响身体健康的危险因素，当然这需要前往医院或者医疗机构做一个全面健康体检。常见的包括腰围，身体成分分析，空腹血糖，血脂，血压，肝肾功能，血常规等指标，然后会询问家里人的患病情况，有无遗传病以及自己平时的饮食，运动习惯，从而综合评估关于肥胖以及会不会得糖尿病及心血管病的风险。然后还要看看自己的意愿，对自己身体的要求，从而得出一个个体方案。

如何科学减重？

如果没达到前往医院减肥的标准，但还是觉得自己胖，应该怎么科学地控制自己的体重？

首先，先评估一下自己的生活习惯，规律的生活才能保证规律的进餐，规律的进餐才能保证一个健康的饮食习惯。改掉自己随心所欲进食的习惯，在每天固定时间进食，从而再固定地减少进食量。然后，养成一个定期体检的习惯，每年定期对身体做一个健康评估，看自己是否需要进一步的减重计划。最后，加强锻炼配合科学的饮食计划，可以有效减重。

在完全不控制饮食的情况下，想要达到真正“减重”，还是需要很大运动量的。距相关研究提示，想达到减重，需要每天运动消耗500kcal(女性)或者700kcal(男性)，3个月左右才可以减重5%-7%。可以理解为，在跑步机上以10km/h(6mph)的速度跑1小时，对于体重50kg的人可以消耗500kcal，对于体重70kg的人可以消耗700kcal。另外，运动不仅可以减肥(减低体重)，而且减少了减肥过程中肌肉的流失，可以让身体成分更健康。

如果不爱运动，又想苗条，可以在保证不影响自己的生活和工作的前提下，短期内采取低能量平衡膳食或者轻断食模式。

在2017年中国的肥胖率已经高达12%，肥胖人口自然也是全世界首位，青少年肥胖问题也日益严峻，但是，由于不科学减重导致患上抑郁、厌食症的患者也比比皆是，希望借由此文，能让大家对自己的体重管理有一个科学的认识。

本文主要参考文献：《中国超重肥胖医学营养治疗专家共识》2016

超重肥胖的原因和机制

超重和肥胖是一个重要的健康问题，造成超重和肥胖的主要原因是热量不平衡，热量摄取多余热量消耗，而影响热量平衡的三大要素分别是代谢、饮食与运动，这三大要素还进一步受到遗传因素、环境因素、行为因素和社会因素，甚至种族和文化等因素的影响，从而形成十分复杂的肥胖因果关系体系。

1. 体重“调定点”体重“调定点”理论：“调定点”是人体内一个高度组织化的反馈控制系统，能够有效地调节食物摄入量和能量消耗：当体重增加高于“调定点”时，食物摄入量减少，整个机体代谢水平升高；当体重低于“调定点”时，能量消耗急剧下降，食物摄入量增加。
2. 能量消耗理论人体能量消耗主要有基础代谢率（BMR）或者安静代谢率（RMR）、体力活动消耗（PA）和食物热效应（TEF）三个部分组成。PMR是指维持人体安静状态下基本生命活动的最低能量需要，约占日总能耗的60-70%。TEF是指人体在摄食过程中，由于要对食物中的营养素进行消化、吸收、代谢转化等生命活动，故需要额外消耗能量，约占日总能耗5-10%。PA特指通过肌肉活动消耗的能量，其日占比个体差异较大，介于15-30%之间。目前研究认为，因体力活动不足所造成的能量消耗减少是造成重要因素。
3. 摄入还是消耗？那么究竟一个人的肥胖是因为我们摄入能量太多还是说因为缺乏运动消耗的能量太少造成的呢？那么根据能量平衡的理论对照人类的饮食运动和体重文化的发展历史，超重和肥胖究竟是由哪一个因素造成的？首先我们来看一个英国学者的研究，人类发展在进入工业革命之前，从来没有出现过大范围的超重和肥胖现象，发达国家超重和肥胖是在上一个世纪80年代之后，在全球范围内开始发展的。发展中国家基本是从90年代开始的，这个和工业文明和社会发展对饮食的摄入的影响和体力活动消耗的影响是密切相关的。英国的学者研究发现从1950到1980被调查的英国人超重和肥胖的人数随着时间的变化轻度增加的，但是80年代以后，迅速的增加呈现明显的转折性的变化，与同一个时期每日能量的摄入和脂肪类物质摄入相比，这个阶段的能量摄入反而没有增加，甚至有减少的趋势，显然能量摄入的增加不能够合理地解释超重和肥胖的转折性变化。相反，如果我们对比同一时期，家庭汽车的拥有量以及看电视的时间，这些能够反应运动消耗的指标，会发现超重和肥胖的变化和缺乏运动是十分吻合的。以上研究在人群的水平上证明，导致80年代，英国人快速超重和肥胖的根本原因不是吃的太多，吃的不合理，而是运动的太少。
4. 美国的一项研究通过对比1988年到2010年，这12年间，美国成人人群的肥胖、腹部肥胖，体力活动或者是运动以及摄入能量变化。男女受试者的身体质量指数，分别都增加了0.37，也就是说都胖了，腰围也增加了0.37，但是饮食的摄入量完全没有增加是零增加，相反休闲的时间，不参加运动的人数比例女性从12年前的19%增加到了52%，男性从11%增加到了44%。以上这些结果告诉我们，身体质量指数或者是肥胖或者是腰围的增加，主要还是与缺乏运动有关而和饮食数量的增加完全没有关系。
5. 肥胖人群能量社区与消耗失衡导致肥胖，肥胖人群的总体能耗水平等高于非肥胖人群，但单位体重能耗水平低于非肥胖人群。研究发现尽管总的能量消耗随着体重类型的增加而增加，但计算单位体重的能耗以后，发现重新调整后的能量减少了。肥胖人群确实在客观上存在着运动能耗减少的现象。

6. 解偶联蛋白代谢调节机制

在现实生活中我们经常有这样的经验，也就是有些人不管吃多少都不会发胖，而另外一些人哪怕吃的很少也会发胖，喝凉水都会长肉，这是什么原因呢？经研究发现可能和线粒体膜上的解偶联蛋白有关。

解偶联蛋白是线粒体内膜上的一种具有调节质子跨膜作用的特殊蛋白质。他可以降低质子电化学梯度，是呼吸作用中的电子传递过程和ATP的合成解偶联，将储存的能量以热能的形式释放，提高静息代谢率。最近生理学、生物化学和遗传学的研究表明超重和肥胖可能与解偶联蛋白家族成员有密切联系。

7. 瘦素抵抗机制

瘦素是身体的脂肪组织分泌的一种激素，经血液循环与机体各组织器官的瘦素受体结合，其主要功能是让身体其他组织了解到目前机体的能量（脂肪）储备有多少，从而调控全身的能量平衡。瘦素可通过三种途径调节机体的脂肪积累：（1）通过作用下丘脑，降低食欲，减少能量摄取；（2）通过提高代谢率而增加能量消耗；（3）促进脂肪分解和抑制脂肪合成。研究发现，人类肥胖者大多存在高瘦素血症和瘦素抵抗现象。

瘦素抵抗：大脑瘦素受体对瘦素水平不敏感，感知不到脂肪细胞发出预警信号。在瘦素抵抗的状态下，虽然血液循环中的瘦素水平很高，脑部接收到的瘦素信号却很少，由此会认为身体的能量储备不足，从而刺激我们的食欲，降低代谢水平，甚至提升血糖水平。预示我们开始吃得多、动得少。瘦素抵抗还会提升血液中的LDL水平。在饭后，一部分热量（超过50%）会进入肝脏（之后逐渐分配出去），另一部分则会直接进入后边组织，比如肌肉中；而在瘦素抵抗状态下，周边组织不能正常接受这些热量，使其最终会进入肝脏，于是肝脏不得不把这些多余的热量整合进LDL好分配出去-血液中的LDL水平由此升高。所以瘦素抵抗（加上较高水平的碳水化合物摄入）也对应着更高的动脉粥样硬化和心血管疾病的风险。

瘦素抵抗的原因与应对方法

• 血液中的瘦素水平偏高：会逐渐降低脑对瘦素的敏感度。
• 昼夜节律紊乱和进食频率过高。中枢生物钟会根据我们的眼睛见到光线情况，周期性的调控瘦素分泌，周边生物钟则会直接控制脂肪组织中的瘦素生产-进食会提升瘦素水平，断食则相反。
• 晚饭太晚：晚饭后，瘦素分泌慢慢增加（持续大约4小时）。因此，如果晚饭与入睡时间相隔不足4小时，瘦素的代谢调控一整套机制都不能很好的运转-瘦素难以抵达下丘脑，久之便可能导致瘦素抵抗。
• 过多的碳水摄入。过量摄入碳水化合物会提高血液胰岛素水平，而过高的胰岛素水平会阻碍瘦素抵达下丘脑。
• 没喝到母初乳。人体最先接触到的瘦素，并非来自我们自身的脂肪细胞分泌，而是来自母亲的初乳-这些瘦素会直接到达婴儿的下丘脑，触发瘦素受体，启动一系列与能量调控有关的神经回路。

应对瘦素抵抗的生活方式

• 减少饮食频率。
• 一日不超过三餐，餐外不要有任何进食；
• 在入睡前4小时吃完晚饭；
• 白天多见太阳，晚上少见蓝光，减少“黄昏状态时间”
• 适当减少碳水化合物摄入
• 寒冷刺激，皮肤受冷后，体内瘦素受体对瘦素的亲和性会增加。