• 1、四肢很瘦，只有肚子“大”，到底该如何快速减去烦人“啤酒肚”？
• 2、为什么四肢很瘦，却有大肚腩？3个方法降低内脏脂肪，恢复健康
• 3、体重不重，肚子却“独大”？这是腹型肥胖！想减掉需要注意什么？

四肢很瘦，只有肚子“大”，到底该如何快速减去烦人“啤酒肚”？

【这里是爱运动的阿皓第66篇文章】

我们常常会看到很多人身上的脂肪其实没有很多，但是就是大腹便便，肚子十分的突出，也就是大家常说的“啤酒肚”，它是如何产生的呢，因为啤酒吗？我们该如何快速的减去这个烦人的大肚腩呢？

我们见到的啤酒肚是内脏脂肪堆积的结果，也称为向心性肥胖、中枢性肥胖，产生的原因可能是热量的失衡、酒精的摄入、皮质醇过多症等等原因。

过多的摄入酒精会造成腹部肥胖，甚至产生酒精性脂肪肝，这不用多说，摄入过多的热量，造成脂肪的堆积，也是产生“啤酒肚”的常见因素之一。

其中值得注意的是：果糖的过度摄入。

果糖和葡萄糖虽然同为单糖，但是不能够被身体直接吸收，而是需要转运到肝脏进行代谢，这就增加了肝脏的压力。

因为肝脏需要承担的生理功能非常的复杂且繁重，所以果糖会在肝脏中直接转换为脂肪储存，不再转运到身体其他各处。这就造成了非酒精性脂肪肝。

果糖不仅仅只存在于水果中，适量的摄入果糖并不会造成严重的后果，我们要警惕的是食物中的添加糖—果葡糖浆，这是果糖和葡萄糖根据一定比例调出的食品添加糖，是现在较为常用的添加糖。

中枢性肥胖（腹部肥胖）与心脏病，高血压，胰岛素抵抗和2型糖尿病的统计学上较高的风险相关。随着腰围与臀围比例和整个腰围的增加，死亡的风险也随之增加。

一般男性的腰围大于 102厘米，女性> 88厘米，即为腹部肥胖，建议男性的腰围臀围比议小于0.9，女性则小于0.85，此时较为健康。

运动是解决肥胖问题非常重要的一个手段，对于内脏脂肪，高强度有氧间歇（HIIT）又是一大杀手锏。

2017年发表在运动医学期刊上的一篇文献综述指出，高强度有氧间歇（HIIT）能够有效的减少腹部和内脏脂肪的堆积。

高强度间歇训练对腹部和内脏脂肪量的影响：一项荟萃分析

文献综述总共纳入了涉及617名受试者的39项研究（平均年龄38.8岁±14.4，女性占52％）。HIIT显着降低总脂肪含量（p = 0.003），腹部脂肪含量（p = 0.007）和内脏脂肪含量（p = 0.018），男女之间没有差异。

所以腹部肥胖可以选择HIIT作为自己的训练方式，这里一定要注意的是训练的强度。

HIIT作为一种高强度训练，通常是由一个或者几个动作组成，以固定的训练和休息时间比来完成训练，比如大家比较熟知的TABATA：全力运动20s，休息10s，完成8组，共四分钟。

HIIT的精华就在于高强度，同时对于减少腹部脂肪来说强度也是一个非常重要的因素，所以训练过程中一定要尽力完成动作。

整个过程中自己的感受应该是比较艰难的，呼吸急促，很难和他人进行流畅的对话。

新手可以先从全力运动30s，休息30s开始，逐渐进阶到运动20s，休息10s。

我举一个非常例子方便大家理解：我们可以选择冲刺跑30s，慢走休息30s，然后继续30s的冲刺跑，循环8次左右，如果第一组30s内完成了200m的冲刺，那么最后一组至少要完成150m，这样才能保证整个训练的强度。

既然啤酒肚的造成很大一部分是摄入的热量过多，所以我们通过控制热量是能够帮助消除啤酒肚的，这其中我们需要更详细的说明下碳水和蛋白质的摄入。

1. 摄入大量的优质蛋白

2013年的一项研究对比了蛋白质的进食频率和蛋白质摄入量对于总脂肪、腹部脂肪的影响，最后得出结论，每天分六次进餐，且蛋白质的摄入量占总热量的35%，总脂肪量和腹部脂肪量降低，瘦体重和食物热效应得到提高。

超重的个体（n = 30）被随机分为三组：两组高蛋白组（35％的能量）每天三餐（HP3）或六餐（HP6）进食，一组每天传统饮食三餐（TD3）

《增加蛋白质的摄入量和进餐频率可以减少能量平衡和能量不足时的腹部脂肪》

因此我们需要少食多餐，并且多摄入一些蛋白质，来帮助身体保留瘦体重，减少腹部脂肪。

根据每个人的体重、年龄的不同，每日应该摄入的热量也不同，我们可以通过公式来计算自己的每日摄入量。

先通过公式计算出自己的基础代谢，在乘上活动校正因子，即能让体重维持不变的日常摄入热量。

基础代谢（ Mifflin-St.Jeor）:

男性=9.99×体重（kg） 6.25×身高（cm）-4.92×年龄（岁数） 5女性=9.99×体重（kg） 6.25×身高（cm）-4.92×年龄（岁数）-161

活动校正因子：

很少或者不运动: 1.200

少量运动（一周有一到三天进行少量运动）:1.375

中度锻炼（每周有6-7天有中度锻炼）:1.550

大量运动（每周有6-7天进行大量运动）:1.725

极大量锻炼（极大量锻炼/锻炼和体力劳动者）:1.900

实验中的参与者摄入的蛋白质在不同的时间段数量不一样，从热量限制期的127g到正常饮食期的169g不等。

2. 吃低GL的碳水

碳水化合物的种类也会影响到脂肪的减少，2013发表的文章《 在维持体重和减肥期间，饮食中大量营养素成分对人体成分和脂肪分布的影响》中指出，低GL的食物能够更好的促进腹部脂肪的流失。

2013年 《在维持体重和减肥期间，饮食中大量营养素成分对人体成分和脂肪分布的影响》

这里就要普及一个概念了，大家经常听到的都是GI—升糖指数，用于衡量糖类对血糖量的影响。

而GL是升糖负荷，升糖负荷使用血糖指数估算碳水化合物摄入量的影响，同时考虑到一份食物中碳水化合物的摄入量。

GL是GI加权衡量的碳水化合物含量，更加准确实用。

对于一份食物，GL大于20被认为是高的，GL为11–19被认为是中的，GL小于或等于10被认为是低的。

下表是常见的一些食物的升糖指数，我们要做的就是尽量选择GL值低的食物食用。

1. “啤酒肚”是内脏脂肪以及腹部脂肪过多造成的，其有多种形成因素，过多的能量摄入和大量的酒精摄入是最常见的原因。
2. HIIT高强度有氧间歇是减去内脏脂肪和腹部脂肪的有效手段，但是要注意强度的把控，整个训练过程应该是比较艰难的，呼吸急促，很难和他人进行流畅的对话。
3. 摄入大量蛋白质且分多次食用，以及摄入低GL的碳水化合物，都已经被证明能够有效帮助内脏脂肪、腹部脂肪的减少。

为什么四肢很瘦，却有大肚腩？3个方法降低内脏脂肪，恢复健康

俗话说：人老先老腿，人胖先胖肚，肚子是我们最不活跃的地方，所以最容易囤积脂肪，关键是囤积脂肪，肚子就凸起来了，变成个大肚腩挺起来，让我们内脏脂肪超标，即影响形象，有影响健康。

我们要从生活中去改变，让我们重回好身材，好身体，就要做到下面3点，让我们快速减掉内脏脂肪。

1、改变饮食结构

七分吃三分练，已经告诉了我们饮食的重要性，为什么呢，因为现在高热量的东西都好吃，只要你放开吃，一定可以吃基本基础代谢的热量，就是5千卡路里以上，你可想过想要消耗你这5千卡路里热量需要跑多远吗？跑步一小时才能消耗300-500卡路里热量，就算500卡路里，以需要10小时去消耗，但是我们基本不可能跑那么久吧，热量都去哪里了，转化为脂肪了！所以我们得改变饮食结构，让我们快速减掉大肚腩，远离慢性疾病。

减肥饮食结构为：首先是热量，男性每天基本只需摄入1600卡路里热量的食物，女性每天基本'必须摄入1300卡路里热量，根据人体重加减100卡路里。

当有了热量总值，那我们该怎么去安排即可让我们吃饱，又满足我们需要的营养素呢？所以食物的选择就很重要了，下面是我根据高蛋白，高膳食纤维，低脂肪，低优质碳水安排的食物，建议参考：

（1）健康的油脂：特级初榨橄榄油、芝麻油、椰子油、有机牛油、牧场黄油、印度酥油、杏仁乳、鳄梨、椰子、橄榄、坚果和坚果酱、奶酪和部分种子。（2）蛋白质：全蛋，三文鱼、裸盖鱼、石斑鱼、鲱鱼、鳟鱼、沙丁鱼、贝类、蟹、虾、贻贝、牡蛎、草饲肉、禽类。

（3）蔬菜：绿叶蔬菜、甘蓝、西兰花、甜菜、卷心菜、洋葱、蘑菇、花椰菜、泡菜、青刀豆、芹菜、小白菜、小红萝卜、芦笋、大蒜、韭菜、茴香、青葱、葱、姜、西葫芦、笋瓜、南瓜、茄子等。

（4）低糖水果：鳄梨、灯笼椒、黄瓜、西红柿、柠檬、酸橙（5）调料和佐料：告别西红柿酱和酸辣椒，开始享用芥末酱、橄榄酱，必须是不含麸质、小麦、大豆和糖的酱料。

烹饪原则：蒸，清炒都可以，不要爆炒，不要煎炸，不要长时间煮炖（菜绝对不能水煮），少油少盐，烹饪过程尽量简单，少放佐料。

2、有氧运动结合力量训练

安排有氧运动是帮助消耗热量的，调动内脏周围脂肪燃烧的，力量训练是让腹部更多肌肉参与，达到一个训练中，训练后都可以进行代谢的条件，那我们怎么安排这两项训练呢？

一定是先进行力量训练，只有进行力量训练了，把腹部周边的肌肉都调动起来了，我们再去进行有氧训练，那么消耗的热量将会更多，有氧前期尽量安排爬坡，椭圆机，划船机类的器械，力量锻炼建议做平板支撑，侧支撑，到瑜伽球做平板支撑，不稳定性调动更多肌肉，后期可以做卷腹，两头起，深蹲，硬拉，弓箭步这些可以大量耗能的动作。

3、改变久坐的习惯

现代人基本都是久坐一族，而且坐姿极为不标准，都是一种含胸驼背头前引的体态，在这样一种体态下，我们腹部的肌肉都是缩短状态，就是没有维持我们腰背挺直，所以很容易堆积脂肪。需要做到的是腰背挺直，腹部收紧状态，坐两小时，起来走动下或者原地活动下，这样做着腹部以在消耗脂肪。

保持好这3个良好的习惯，饮食天天监控，运动1周3-4次，如果你想快速减肥，就4-5次，坐姿需要时刻提醒自己，只要你坚持3个月，一个大肚腩变平坦，变健康。

拥有健康，拥有好生活！

体重不重，肚子却“独大”？这是腹型肥胖！想减掉需要注意什么？

这天小蕙摸了摸自己的肚子，叹了口气：“2020年上半年，我身高163cm，体重50公斤，下半年我的体重保持在54公斤，胳膊腿没胖，但是腰看着就是比以前粗了好多呢？连曲线都没有了！”如果只看数字，这样的身高体重还算是瘦子一枚，大多数人认为这是“凡尔赛文学”，其实这是「腹型肥胖」的症状！

确实身边有很多人看上去明明四肢不胖、体重也不算太重，然而肚子独大，原因是什么呢？

腹型肥胖又称内脏型肥胖或中心性肥胖。中国工程院院士陈君石表示，腰围每增加1寸，得癌症的风险就比以前更高。

1.不吃早餐：早餐能够促进新陈代谢，平衡血糖浓度，并且为早餐到午餐这段时间提供身体必须的能量。应确保早餐是含有高蛋白和高纤维的食物；

2.吃零食：零食、甜品由于它们的脂肪含量高，多食就是导致肥胖现象，薯片等膨化食品含淀粉多，糖果、甜饮料含糖多，产生的能量消耗不了，就会以脂肪的形式储存起来；

3.久坐不动：特别是现在的上班族，整天对着电脑不动，不运动就会导致肥胖。

4.内脏肥胖：腹部肥胖不仅仅是 皮下脂肪的问题，很多都是由于内脏脂肪。内脏脂肪隐藏得深，有的体型偏瘦的人也会内脏脂肪多，所以内脏脂肪很容易被人们所忽视

小蕙默默走过：原来我只是有腹型肥胖的倾向，毕竟我的腰围才70厘米。

1. 改善饮食：像香肠、蛋糕、饼干之类的高脂肪高热量加工食品，把它们从饮食中去除，是保持健康重要的途径。可以将加工食品换成新鲜水果，减少糖分的摄入。至于正餐，可以将米饭换成糙米、黑米或者谷物，不仅能够为身体提供抗氧化物，还能延长饱腹感，减少热量摄入。
2. 高强度间歇运动：对于腹型肥胖的人群而言，全身性的长时间有氧运动不足以精准地减去腹部的脂肪。因此，与其在跑步机上慢跑半小时，不如进行20分钟的高强度间歇训练（HIIT），许多健身软件上面都有详细的教程，有兴趣的朋友可以选择适合自己的强度训练。
3. 培养良好的生活习惯：适当缓解压力，可以减少脂肪的堆积。培养一个能使自己消耗热量的爱好，既能减肥，又能使心情愉悦。一定要吃早餐，很多研究表明，不吃早餐的人群腹部肥胖率比每天吃早餐的人群更高。

参考文献：

[1]田成功.内脏型肥胖[J].医师进修杂志，2004,27(15):6-9. DOI:10.3760/cma.j.issn.1673-4904.2004.15.003.

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