• 1、瘦大腿细小腿，简单有效的9个瑜伽瘦腿动作，你平时有练吗？
• 2、练瑜伽，瘦小腿的4条干货，一定要收藏
• 3、肌肉型小腿怎么减 教你快速瘦腿方法

瘦大腿细小腿，简单有效的9个瑜伽瘦腿动作，你平时有练吗？

小编最近做了一个小调查，在100个伽人粉丝里面询问：身上什么地方最难瘦，很多伽人的第一反应就是「腿」。

提起腿变粗，多数是由于长期久坐，缺乏腿部训练有关，又或者不注重腿部拉伸，导致双腿越来越粗！

今天分享一套瘦大腿、细小腿的瑜伽拉伸动作给大家，每天建议练习一次！

1、金刚座

• 双膝并拢跪地、脚背贴地
• 臀部坐于脚跟，双手方膝盖上
• 保持双肩放松，腰背挺直
• 腹部微收，停留3-5分钟

2、下犬式

• 从金刚座退出，进入下犬式
• 双手有力推地，坐骨推高
• 大腿前侧后推，停留5-8个呼吸

3、反犬式

• 吸气，左腿向后抬高，进入单腿下犬
• 呼气，弯屈左膝，脚跟靠近臀部
• 双手均匀用力推地，髋部摆正
• 脖颈放松，停留5-8个呼吸

4、加强侧伸展

• 呼气，收核心，左腿迈向双手中间
• 双腿伸直，吸气，脊柱延展
• 呼气，身体折髋向前屈，双手撑地
• 髋部水平中正，停留5-8个呼吸

5、半神猴式

• 吸气，右腿屈膝跪地，大腿垂直地面
• 左腿伸直，脚尖向回勾，髋部摆正
• 进入半神猴式，保持背部延展
• 腹部向大腿靠近，停留5-8个呼吸

6、起跑式

• 呼气，身体重心向前，左腿屈膝
• 右脚尖回勾，右腿伸直进入起跑式
• 保持核心收紧、脊柱延展
• 右腿内侧上提，停留5-8个呼吸

7、低弓步扭转

• 从上一动作退出，右膝跪地
• 吸气，屈右膝，脚跟靠近臀部
• 呼气，收紧核心，身体扭转向左侧
• 左手向后抓右脚背，右髋下沉
• 感受右腿前侧伸展，停留8-10个呼吸

8、鸽子式

• 从上一动作退出，右腿向后伸直
• 左髋外旋，左腿外侧落向地面
• 保持骨盆中立位，右髋下沉
• 腰椎延展，停留1-2分钟

Tips：从动作3-8注意换另外一侧练习

9、大拜式

• 双膝跪地，臀部坐向脚跟
• 双手向前延展，前额贴地
• 腰背放松，停留3-5分钟

这套序列建议每天都练习，不仅可以疏通下肢经络，还可以美化腿型！

练瑜伽，瘦小腿的4条干货，一定要收藏

练瑜伽，总有很多伽人觉得自己小腿粗壮，尤其小腿肚子特别粗壮，甚至有些伽人说自己没有腿脖子。试过很多瘦小腿的方法，都没有多大的效果。其实，想要瘦小腿，一定要注意做好以下这4点：

1：练习脚趾的力量，当脚趾有力，你在走路的时候，发力点来源于脚趾，而不是小腿。

2：注意膝盖的方向，时刻关注膝盖是否有内扣。

3：加强臀大肌的力量，其实走路的时候，应该是用臀肌发力，而不是小腿代偿发力。

4：学会用泡沫轴、筋膜球放松小腿，让小腿肌肉变得放松，避免产生肌肉型小腿。

当你能做好以上这4点，一定可以让你的小腿变得纤细又紧实！怎么做，以下这套瘦小腿的干货教程要收藏！

动作01

• 找一块瑜伽砖，单脚或双脚踩上去
• 先激活脚底的筋膜链，加强脚底觉知
• 配合呼吸，停留30-60秒

动作02

• 脚底铺上毛巾，用脚趾抓毛巾
• 加强脚趾的觉知以及足弓力量
• 练习到脚底感觉发热为止

动作03

• 不管平时运动、走路时
• 都时刻关注自己的膝关节是否正位
• 如果膝盖向外，小腿会向内收
• 如果膝盖向内，小腿会向外翻

动作04

• 桥式准备，大腿外侧套弹力带
• 呼气，收紧核心，卷尾骨
• 髋部充分伸展，臀部离地
• 吸气，还原，重复练习15-20次

动作05

• 半神猴式准备，右腿伸直
• 脚尖回勾，拉伸小腿后侧
• 停留1-2分钟后换另外一侧

动作06

• 每晚睡前用泡沫轴滚动小腿
• 每侧滚动放松1-2分钟

肌肉型小腿怎么减 教你快速瘦腿方法

据说肌肉型小腿是最难瘦下来的类型，无论是运动还是节食，粗壮的小腿永远无动于衷，被评为最令人绝望的“瘦不下来”的身体部位!但是，只要掌握对的方法，想要瘦下来也不是不可能的。下面就教你小腿肌肉应怎么减。

跳绳

有研究表明，不间断地跳绳10分钟相当于慢跑30分钟。同时跳绳对心肺系统都有一定的锻炼作用。跳绳是一种低成本，高耗能的运动。但是刚开始练习跳绳时可以中途休息一会，但是休息的时间不能太长，否则会影响锻炼效果。长时间坚持锻炼，双腿会变得紧致哦。

干洗腿

用两只手抱着一侧大腿，然后在用力从大腿根部逐渐向下按摩，直到按摩到脚腕部，然后再从下往上按摩，按照原路返回，这样来回按摩十几遍，每次的时间持续上二十分钟左右就好，这样不仅能达到瘦腿的效果好能预防下肢静脉曲张、水肿、肌肉萎缩。

揉腿肚

首先将两只腿平放在床上，然后把腿肚放在两手掌之间夹住，螺旋揉动，每侧大约揉动二十五次左右，然后一共做上这样的五个二十五次左右的时间。这样可以促进下肢肌肉中血液的回流，增强腿部肌肉力量。

分节运动

准备姿势：两脚合并，膝盖微微向着天花板隆起，两脚掌贴地，两手握球位于胸部上方。吸气的同时，下巴向着胸部的位置移动，同时双手也慢慢把球向膝盖方向移动，上半身慢慢起来。 呼气的同时，球持续地沿着腿部线条移动，直至移动到脚背位置，上半身随球的移动慢慢升起，脊椎形成弯曲的曲线。吸气的同时，从腰部下端开始慢慢向后倾斜，直到背部挺立；同时，双手握球沿着小腿的线条移动，直到球体位于膝盖上方。 呼气的同时，从腰部下端开始慢慢地向后倾斜下去，直到背部贴在垫子上；双手握球随着大腿的线条往下滑，直到恢复准备姿势。

拉筋法

腿部肌肉紧实、小腿粗壮的MM经常做这组拉筋运动，可以通过对韧带的练习达到拉伸腿部线条、修长小腿的功效。坐在地上或瑜珈垫上，双手往前延伸抓着脚趾。两手的手指抓住右脚的脚底，让右脚慢慢地抬高。柔软度不好的人，可以将手部抓在脚踝或是小腿的地方，让你做起来较轻松。将下巴往天花板抬高挺胸吸气。

拍打放松肌肉法

肌肉紧绷的小腿通常不容易变瘦，所以运动前后的首要步骤，是要打松结实的小腿肉肉。方法很简单，坐在平面上，把脚自然弯曲成90度，手握空心拳敲打小腿肌肉的地方，两腿轮换着敲，由上至下拍打小腿两侧和后侧。这个拍打动作还也可以睡前进行，每次不少于200下，能有效促进循环，帮助放松紧张的小腿肌肉，减轻浮肿。

做高抬腿运动

每天起床后，可以在客厅或房间做五组高抬腿运动，每组一分钟，每做完一组可以休息一会。高抬腿是一种很好 的瘦大腿运动，它很好地运动到大腿上的肌肉，促进腿部脂肪的燃烧。爱美的mm们，不想大象腿一直跟着你，想穿上短裙，那每天起床就让我们大腿运动一下，让自己拥有纤细修长的美腿吧!

饭后站一会或散步

吃完饭可别直接坐着不动，这样会让你的脂肪积累到你大腿和臀部的。去洗洗碗，收拾一下厨房很不错，这样可 以让你站一会。你知道吗？饭后站半个小时可以防止脂肪积累在你下半身。如果你有时间的话，可以饭后出去散个步。“饭后走一走，活到99”，出去走走看以运动到大腿的肌肉，消耗吸入的热量，达到瘦大腿的目的，并且让自己变得更加健康。