• 1、一图了解肥胖防治
• 2、世界防治肥胖日，减肥“十要”“十不要”快记牢
• 3、肥胖真的会“传染”吗？试试“筷子瘦身法”，也许能帮到你

一图了解肥胖防治

今天是“世界防治肥胖日”。近年来，全球超重和肥胖率正快速增长，已成为威胁人类健康的严重问题。肥胖有何危害？如何保持健康的体重？

来源： 央广网

世界防治肥胖日，减肥“十要”“十不要”快记牢

5月11日“世界防治肥胖日”，也是传说中的全民减脂日。随着人们生活水平的提高，肥胖在中国已成为重大公共卫生问题。2020年《中国居民营养与慢性病状况报告》调查显示，有超过一半的中国成年人超重或肥胖。而长期肥胖对对身体的危害很多，不仅生活不便、运动能力下降，更严重的影响是其会导致高血压、高血脂、糖尿病等代谢疾病，研究发现，肥胖与十多种癌症的发病风险增加及生存率降低有关，此外，肥胖还可能导致功能丧失，损伤大脑、增加痴呆风险等危害。

为贯彻落实健康中国策略，提高国民营养健康水平，树立均衡营养膳食的理念，湖南省卫生健康委健康教育宣传中心特邀湖南省人民医院临床营养科减重专家、湖南省健康管理学会体重管理专业委员会主任委员蔡华就减肥“十要”“十不要”进行解答。

一、十要

1. 要多吃不含淀粉的蔬菜：非淀粉类蔬菜水分含量高，吃这些蔬菜可以补充水分，达到保湿和减肥的完美组合。

2. 要减少盐的摄入：高盐饮食可能导致身体储存过量的水分，因此日常要尽量减少盐的摄入。

3. 要饭前多喝水：保持水分是减肥的重要步骤，饭前喝一杯水可以减少用餐时食物的摄入量，建议每天喝八杯水以上。

4. 要避免吃产生气体的食物：如豆类、十字花科蔬菜。

5. 要放弃加工或包装食物：避免吃包装好的食品，建议用不含淀粉的蔬菜、未加工的全谷物、瘦肉蛋白和健康脂肪来制作你的佳肴。

6. 要摄入足够的蛋白质：每天摄入充足的蛋白质，可以在整个减肥期间保持肌肉质量和正常的新陈代谢，如鸡胸肉、鸡蛋、鱼、海鲜等。

7. 要保证充足的睡眠：每晚规律作息，睡6-7小时，在没有睡眠的情况下，想吃东西的荷尔蒙会上升，这会导致体重增加。

8. 晚餐要清淡：吃饭吃得晚会影响减肥成效，要有计划性的选择营养丰富且热量较低的食物。

9. 要健身：高强度间歇训练是一个训练肌肉的好方法。慢跑或冲刺再休息，反复重复。短时间爆发的高强度运动可以保持心率，同时增加肌肉。有氧运动，如跑步或骑自行车，对心脏健康有很大的好处。

10.要咨询专业营养师：快速减肥通常是减水，考虑到身心健康建议找专业的营养师咨询。

二、十不要

1. 不要选择单一的食材：单一食材意味着单一营养的摄入，身体无法补充各种维生素、矿物质和微量元素，身体运转循环速度就会低下，减肥速度就会下降。

2. 不要选择单一运动项目：减肥期间我们的运动项目要定期调整，因为身体逐渐适应了运动的模式，学会了节省热量支出来满足能量消耗，后期减肥效果就会变差。

3. 不要忽视力量训练：减肥期间除了有氧运动外，也不应该忽略力量训练，这能刺激肌肉生长，保持旺盛代谢水平，提高燃脂塑形速度。

4. 不要熬夜：熬夜时刺激食欲的生长素水平升高，机体容易感觉饥饿，此外作息不规律也容易引起内分泌失调。

5. 不要喝含糖饮料：饮料中含有过多的糖分，这些糖分特别容易被人体吸收，产生大量的热量。

6. 不要吃油炸食物：油炸食品脂肪含量超高，极其容易导致肥胖。

7. 不要过分控制主食摄入量：当身体碳水化合物摄入不足时，身体热量和营养摄入不足，新陈代谢也会降低，《2022年中国居民膳食指南》建议，成年人每天摄入的谷类食物应该在200-300克，粗细搭配。

8. 不要断食成瘾：断食期间，胃肠会积累大量胃液，造成肠胃功能紊乱，轻断食是把双刃剑，可以加快瘦身速度，同样也会因为饥饿引起暴饮暴食。

9. 不要不吃早餐：早餐是一天中最重要的，不要想着通过节食来减肥，早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃好。

10.不要过度依赖减肥药：不要过度依赖减肥药，市面上部分减肥药成分不明，长期服用可能对人体健康造成一定危害，想短时间减重建议咨询相关正规专业机构。

潇湘晨报记者夏盛 通讯员蔡华 彭秘辉

来源： 潇湘晨报

肥胖真的会“传染”吗？试试“筷子瘦身法”，也许能帮到你

和胖人做朋友是种什么样的体验？跟他合照显脸小，站在一起让你看起来更显瘦，食物从来不浪费……虽然听起来是件好事，但你可能忽略了关键的一点：时间久了，你也可能悄悄被“传染”变胖！

许多研究发现：肥胖真的会“传染”！尤其在亲友、伴侣之间，甚至是社区中。瘦的一方很难影响胖的一方，但胖的一方对瘦的一方施加影响却很容易。

肥胖会“传染”的原因

肥胖会“传染”，主要是周围人的生活、饮食习惯等会相互影响。

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饮食

胖不是没有原因的，吃肯定是首位。糖、油摄入过多，都会转化成脂肪堆积在体内；而重盐、重辣等刺激会让人胃口大开，吃得更多，也就更容易肥胖了。经常一起吃饭的人，口味也会逐渐同化。

还有一个是吃饭速度，胖的人吃饭速度相对更快，有的甚至跟抢似的，而吃饭速度快的人群比吃饭慢的人群患肥胖症的风险增加2.15倍！同桌吃饭时，为了避免吃不饱或是吃不好，自然可能会加快速度吃。

2

生活习惯

除了吃吃吃以外，和“胖友”在一起，个人习惯也会发生潜移默化的改变。

“胖友”一般不喜欢运动，你自己也容易跟着变懒。想想你和另一半，周末是不是靠着、躺着、睡着，吃着零食看着电视，眼睛一睁、一闭，一天就过去了~

或者大家一起熬夜看电影、打游戏，而有研究发现，平均每天睡6小时的人比睡7小时的人更容易增加体重。

3

自我感觉越来越好

和“胖友”在一起生活，让自己产生了“我一点也不胖”的错觉！即便体重显著增加，对自己的身材要求也越来越低。

简而言之，就是觉得自己现在还不错，不想减肥了。还有一个让人难过的消息，就算你的周围没有胖友，但看个视频也可能中招！

看美食视频、图片，也会胖

现在，看吃播已经成为了越来越多人的解压方式。看着别人吃奶茶、炸鸡、小蛋糕，自己就能脑补味道，还不用长胖。这是多么美妙的事情啊！但你以为看别人吃就没事儿了？

1

唤起视觉饥饿，更想吃东西

一组对照临床试验中，研究人员对受试者分别展示了高热量食物、低热量食物和非食物图片。

经脑部扫描发现，在展示食物图片时，受试者大脑的多个部分，包括下丘脑、前额叶皮层、枕叶等均产生了反应，且高热量食物比低热量食物引起的反应更加剧烈。

而大脑在受到刺激后，显著引起了他们对食物的渴望和进食行为。最终得出结论：进食不仅是由饥饿引起的，也可以是由看到食物引起的。

2

让人吃得不健康

即使你当时忍住不吃，看吃播也会影响你后续的食物选择，会让你更倾向于选择高热量且不健康的食物。

发表在《Appetite》上的一项随机对照试验中，研究人员将热量都是800卡路里的巧克力糖果、奶酪卷和胡萝卜提供给了受试者，并将他们分成观看烹饪节目组和自然节目组。

结果与观看自然节目组相比，观看烹饪节目的人，摄入的巧克力糖果更多。

“胖中求瘦”小技巧

肥胖是“万病之源”，三高、冠心病、脂肪肝、癌症等多种疾病都与它相关。而其实肥胖会“传染”并不是说跟胖子做朋友就一定会变胖，关键还得看你怎么做？

除了少吃多运动，小二教大家一些小技巧，让你不伤感情也能控制体重：

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一双筷子瘦身法

你是如何使用筷子吃饭的？是夹着吃、扒着吃，还是舍弃筷子直接用勺？这其实也有讲究：

①筷子夹菜，更利于控制体重

用勺子吃饭，或用筷子扒着吃，更容易长胖，而筷子夹着吃，可以帮助减少40%的热量摄入——一方面每口摄入量更少，减慢了吃饭速度；

另一方面，夹菜过程中，菜汁会有滴落，去除了一些高脂的部分，摄入的热量相对更低。

②每吃几口，放下筷子，减慢吃饭速度

从进食开始到大脑接收到饱腹的信号，至少需要15~20分钟，如果吃太快，等感觉吃饱的时候，其实已经吃多了。

因此，建议大家可以每吃几口就放下筷子，放慢速度，延长吃饭时间。有减肥需求的人，还可以用不太擅长的手拿筷子，有利于进一步降低进食速度。

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上午一杯“燃脂瘦瘦水”

“瘦瘦水”其实就是黑咖啡。上午10点左右，喝一杯黑咖啡不仅能帮助提神，还有利于控制体重。

咖啡中的绿原酸有广泛的生物活性，可以促进葡萄糖代谢，不仅可以有效减少脂肪堆积，还能降低糖尿病发病风险；其中的咖啡因属于强抗氧化剂，既能延缓坏胆固醇被氧化，又可以升高血液中的游离脂肪酸，加速脂肪的分解。

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“燃脂肚”：腹式呼吸

人体的呼吸方式有两种：胸式呼吸和腹式呼吸。其中，能辅助燃脂的是腹式呼吸法。

这是因为吸气时膈肌下移；呼气时膈肌上移，相当于我们在锻炼膈肌，可以消耗热量。同时，膈肌的上下移动，会挤压胃肠道，有利于胃肠道蠕动，可以促进排便。

【腹式呼吸动作要领】吸气时肚子鼓起来，呼气时肚子缩回去，速度放缓，每分钟6次左右。

来源： CCTV回家吃饭