• 1、阿扎尔超重7公斤！不爱训练+吃汉堡导致肥胖，在蓝军时身材已不达标
• 2、爱吃汉堡，又贵又担心发胖，分享我做的汉堡，低脂饱腹还实惠，赞
• 3、减肥当心！1个汉堡=5碗饭

阿扎尔超重7公斤！不爱训练+吃汉堡导致肥胖，在蓝军时身材已不达标

作为今夏皇马最重要的一笔引援，比利时天王阿扎尔在季前热身赛的状态一直未能达到最佳，其中最重要的原因是他的身体，有媒体曝料称阿扎尔目前体重超标，从他比赛的照片上看也能明显发现阿扎尔的身材的确走样了。

《每日镜报》报道称，阿扎尔在夏天来到皇马参加集训时，超重7公斤之多，而且至今没有恢复标准体重。阿扎尔体重超标影响着他在比赛中的表现，阿扎尔的速度和动作会因为身材的肥胖而被削弱。据报道，皇马主席弗洛伦蒂诺对此很不开心，也对于阿扎尔很不抱有信心。

西班牙《国家报》记者罗马诺则表示，“阿扎尔是一名出色的球员，但他不喜欢训练，这使得他在切尔西效力的七个赛季中一直超重。据切尔西的消息人士透露，阿扎尔之前一直比标准体重还要重至少2公斤。”明显来到皇马后，阿扎尔的超重问题依然没有得到解决。

阿扎尔身材走样不仅跟他不喜欢训练，而且还跟他喜欢吃垃圾食品有很大关系，阿扎尔平常最爱吃的就是汉堡。阿扎尔曾在2012年欧预赛的比赛中被中途换下，随后当中吃起汉堡，他甚至试过被换下场后提前离开球场和家人吃起了汉堡，2018年世界杯更被派出在赛后吃汉堡包。此前，比利时国家队的主厨维姆也曾爆料称，队伍中食量最大的是阿扎尔，连卢卡库这样体型的球员也是比不过他。难怪阿扎尔瘦不下来!

爱吃汉堡，又贵又担心发胖，分享我做的汉堡，低脂饱腹还实惠，赞

大家好，我是Allie,美好的一天从营养早餐开始，吃好早餐，一整天都精力充沛。早餐吃好、午餐吃饱、晚餐吃少，低油低盐、清淡饮食，这是我多年的习惯，希望和朋友们一起吃出健康、吃出美丽、吃出好身材！

汉堡作为快餐速食深受很多人的喜爱，尤其深受年轻人和小朋友的喜爱，但外面卖的汉堡热量高、价格贵，对于像我这样一个不够吃、两个又嫌贵的吃货来说还是自己做吧！

这是我自己做的汉堡生胚，简单易学，少油无糖，健康低脂！

没有酱料，只有原汁原味的食材和自制卤鸡腿，补充各种营养素的同时，还不用担心多摄入热量。

今天我做的汉堡，和网上的教程不一样，配方都被我修改了，也没有揉手套膜，低脂健康是第一，其次是口感，在体验美食的同时不给身体带来负担。

接下来，我会从汉堡胚的做法、配菜的制作超详细地分享给朋友们，希望对朋友们有帮助！

【汉堡胚的食材明细】

莜麦面粉、高筋面粉、鸡蛋、熟白芝麻、食用油、酵母、牛奶。

【做法】

准备适量的莜麦面粉、高筋面粉，两者比例是1:5，莜麦面粉可根据个人的口味或加或不加，或换成其他杂粮面粉，想要口感更松软细腻的就不加杂粮面，加了杂粮面的成品口感略粗糙些，但多份营养、多份饱腹感。

准备少许温牛奶（也可换成温水）、两个鸡蛋、熟白芝麻、食用油、酵母，酵母的量是面粉总重的百分之一即可，我用了约400g面粉加了约6g油，用油量的多少影响成品拉丝和柔软，注重口感的这个面粉量要加约30g的食用油，成品更柔软，但多份热量，我做的每一道餐品都习惯少油、少盐、少调味料，根据自己的口味选择吧！

除了牛奶，把所有食材混合到一起。

拌均匀后根据面团的干湿度添加温牛奶，直到面粉呈絮状上手揉成软硬适中的面团后把面团放在面板上像揉搓衣服一样揉搓约5分钟左右，揉出厚膜即可，揉搓后可使面团的筋性、延展性都更好，做出来的成品软中带着点韧性，如果想要拉丝多、更柔软的一定要多加油且揉出手套膜。

分成重约70g的小面剂子。

把每一个小面剂子都揉搓成圆。

把生胚的一面放进清水里粘上水，然后再放进熟白芝麻里，这样芝麻会更均匀地粘在生胚表面还不宜掉。

全部做好后，烤盘里垫上锡纸刷薄油防止粘黏或者直接垫油纸（我买的油纸还没到货，先用锡纸刷薄油代替），把生胚放在上面，每个生胚之间要多留点空隙防止发酵后变大， 粘黏到一起。

发酵至两倍大，我是放烤箱里35℃发酵约一小时刚刚好，如果烤箱不带发酵功能就在烤箱里放一碗热水，关上烤箱门无需打开电源发酵，中途换一两次热水，可加快发酵速度。

发酵好后，取出来，烤箱预热10分钟。

烤箱预热好后，把烤盘放在中层，上下管180度，烤15分钟。

时间和温度仅供参考，因每个烤箱的火候大小不一样，烤的时间要稍作调整，烤的过程中要多观察，有的烤箱烤几分钟就上色满意了，当发现上色满意时中途暂停，把烤盘拿出来，加盖锡纸，防止烤太焦，影响口感和美观，然后继续烤至时间结束就可以了。

取出晾凉即可。

奶香、蛋香、芝麻香，香气扑鼻。

蓬松暄软，简单又省事，少油无糖更健康。

我是提前一晚上做好的汉堡胚，因刚出炉实在太香了，没控住直接吃了一个，晾凉后用保鲜袋装好，防止风干，一次可以多做点，用来代餐，营养又饱腹。

特别说明：这个用油量做出来的汉堡胚口感略发干，如果想要口感柔软就要多加油、要么回蒸几分钟，大家根据自己的口味选择。

接下来制作汉堡馅料，可根据自家食材随意搭配，我今天选用是低脂肪高蛋白的鸡腿肉，比鸡胸肉滑嫩鲜美，想更低脂的可以把鸡皮去掉。

鸡腿片去骨头加盐、生抽、老抽、姜片、淀粉反复抓拌至上浆后腌制20分钟，腌制后的鸡腿肉更入味、更嫩滑，平底锅刷薄油，把腌制好的鸡腿肉平铺在锅里，小火慢煎。

煎至两面微焦。

倒入料汁（清水加老抽、生抽）。

加姜片、八角、香叶、葱段大火煮开后转中小火继续煮，煮的过程中要勤翻面，受热均匀熟得快且入味均匀上色也均匀。

煮约10分钟就差不多熟了，取出晾凉些。

把汉堡胚对半切开。

番茄切薄片，生菜冲洗后放进淡盐水里泡10分钟再冲洗两遍。

把配菜夹到汉堡胚里即可。

总共做了四个汉堡，取其中一个鸡腿片成成两块刚刚好。

有荤有素、有粗有细，营养更全面，因和面时已经加鸡蛋了，这里就没再加煎鸡蛋。

满满的一层芝麻，不仅味道香浓，营养价值还很高，白芝麻含有丰富的维生素E，常吃对皮肤好。

爱吃沙拉酱、番茄酱的可以少加点，不过想要减脂效果更好，建议还是不要加各种酱料，酱料中的含盐量和热量都较高。

三个小鸡腿做了四个大汉堡，成本才几块钱一个，太实惠了！

汉堡胚少油无糖，细中带粗，饼皮焦香，饼里松软中略带粗糙，越嚼越香。少份用油量、少份柔软口感，但多份膳食纤维、多份饱腹感。自己做的汉堡真材实料、营养低脂，经济实惠，学会了再也不用出去买了！

【牛奶、纯黑咖啡】

经常关注我的朋友都知道，我很喜欢纯味的食物，比如无糖无奶的黑咖啡，苦后回甘，回味无穷...

干稀搭配，不仅促消化、还能起到饱腹、为身体补充水分等。

【核桃仁、桂圆干】

核桃仁含有丰富的不饱和脂肪酸，对调节胆固醇和抗衰老都有好处；桂圆干可补心血、强体质，但都不宜吃多，核桃不易消化，桂圆易上火。

【奇异果、葡萄】

一个奇异果，几颗葡萄对半切开摆一圈，水果不能随便吃，每日限量很重要。

看似简单的早餐，但营养素一样也不缺，有荤有素，有粗有细，还有双果（水果、坚果），自己做的早餐花费少、营养健康又低脂！

我是爱生活，爱做美食的Allie,喜欢我的朋友请关注我，感谢大家的支持！

#我的早餐日记# #美食# #吃在中国#

减肥当心！1个汉堡=5碗饭

米饭的热量

米饭的热量

100克米饭（约2两米饭）的热量是115千卡。

餐厅里松松的一碗：100g 168卡热量。

正常的家用碗一碗：150g 252卡热量。

盒饭的快餐盒一盒：250g 420卡热量。

常规大小的寿司一个：15g 25卡热量。

一碗米饭的热量与其他食物的比较

以一碗米饭以100克计算，热量116大卡，100克板栗的热量为212大卡，每个栗子10克，六个板栗的热量就达到了127.2，相比一碗米饭的热量有过之而无不及。那么对于很多常见食物，多少的量可以敌过一碗米饭呢？

薯条

每一百克薯条热量为198大卡，39克薯条的热量就相当于一晚米饭。39克充其量就是20根薯条的量。记住20根薯条就是吃了一碗米饭噢。

点评：马铃薯的油炸制品，碳水化合物和脂肪含量很高，热量很高，减肥时不宜食用。

鸡肉汉堡

100克的鸡肉汉堡热量为292大卡。40克的汉堡热量就达到一碗米饭的热量，40克也就小半个汉堡。

点评：汉堡是高热量的快餐食物，而且汉堡包中碳水化合物含量也很高，鸡肉中难保证含有大量激素，多吃容易发胖，减肥期间不宜摄入。

抹茶慕斯

很多人的最爱的抹茶慕斯蛋糕，100克慕斯蛋糕的热量在335大卡左右。也就是说34克慕斯蛋糕就相当于一碗米饭，34克慕斯蛋糕也就5口吧。

点评：慕斯蛋糕是典型的高糖高热量的食物，也就是碳水化合物和脂肪含量较高，同时含有部分氢化植物油，这些对于减肥来说都是致命的绊脚石。

榴莲

榴莲是一种热带水果，爱吃榴莲的人可以一口气吃下大半个，100克榴莲(可食部分)热量为147大卡，可见一碗榴莲的热量比米饭还高。

点评：榴莲是碳水化合物含量最高、脂肪含量最高、热量最高、水分率最低的几种水果之一，因此，减肥时尽量少食用。

巧克力

100克巧克力热量为586大卡，20克巧克力就相当于一碗米饭的热量，也就是德芙43克装的巧克力半份提供的热量。

点评：巧克力为高糖高油高热量，典型的增肥食物，减肥期间不宜食用。

奶酪

大家喜爱的奶酪，100克的奶酪热量为328大卡，35克，也就是一小碟奶酪就相当于一碗米饭的热量。

点评：高脂肪、高钙，营养密度和能量密度都很高，减肥期间需要选择低脂奶酪食用，全脂奶酪不宜多吃。

核桃

100克核桃的热量达到了627大卡，18克核桃热量就相当于一碗米饭的热量，也就是一勺核桃仁就相当于一碗米饭的热量了。

点评：核桃是高纤维、高脂肪、高热量食物，另外碳水化合物和蛋白质含量也较高，减肥时可少量食用。

巧克力圣代

100克的巧克力圣代，热量有222大卡，也就是说半杯巧克力圣代就几乎和一碗米饭热量差不多了。

点评：高糖高油高热量，典型的增肥食物，减肥期间不宜食用。

大红枣(干)

大红枣是女孩子上好的滋补零食，干枣属于热量较高的蔬果类食物，水分含量低，碳水化合物、钙和铁的含量较高，适量食用有利于防治骨质疏松以及缺铁性贫血。

大红枣热量每100克/264大卡，43克红枣就相当于一碗米饭，也就5粒大枣吧。

点评：滋补食品，减肥期间少量食用，湿盛或脘腹胀满者忌食；有宿疾、食积、便秘、脾胃虚寒者不宜多吃；虫枳龋齿、牙病作痛及痰热咳嗽患者不宜食用。

花生仁(生)

100克花生热量有563大卡，20克花生就相当于一碗米饭的热量，40粒花生仁就等于一碗米饭。

点评：高蛋白、高纤维、高碳水化合物、高不饱和脂肪酸、高热量、高饱腹感，减肥时少量食用。

苏打饼干

100克苏打饼干的热量408大卡，28克饼干就相当于一碗面的热量，就是四片苏打饼干。

点评：苏打饼干在饼干中属于油脂含量较低的，但其热量依然很高，并且由于制作工艺的关系，其钠含量较高，减肥时不宜多食。

米饭里有什么营养？

碳水化合物 70%。

蛋白质 7%~8%。

脂肪 1.5%~1.8%。

硒、钠、铜等人体必备的微量元素。

多种氨基酸和维生素。

吃100g米饭能得到什么？

168卡左右的热量。

可供给你至少4小时简单活动所需的能量。

很好的吸收谷类蛋白质。

珍贵的好脂肪—亚油酸。

让你的皮肤美美的维生素C。

让你睡得好的维生素B群。

米饭是减肥的好帮手

实际上，相比面包、面条为主食，碳水化合物当中最难让人长胖的就是白米饭。原因是米饭比较容易让人产生饱腹感，而且米饭中含有帮助脂肪代谢的维生素B群和亚油酸。用米饭做主食，搭配大量蔬菜，少量肉类和油脂。可以让你在饮食均衡的基础上瘦下来。

怎么吃米饭减肥不挨饿？

为了降低热量摄入，可以在米饭里加入燕麦、大麦等富含可溶性纤维的食物。可溶性膳食纤维具有很强的吸水膨胀能力，吸水后能形成溶胶和凝胶，延缓胃中食糜的排空速度。

此外，还可加入海带、木耳、紫菜、魔芋等含有丰富胶质的食物。植物中的胶质具有抑制脂肪吸收、营养和润滑肠道、帮助排便的作用。把富含膳食纤维的黑米、糙米、笋丁、蕨菜等与米饭混合煮食，既能延缓碳水化合物的消化速度，又能提高饱腹感。

把大米和红豆、黄豆等各色豆子按1：1的比例配合制成的豆饭，不仅发挥了蛋白质的互补作用，也显著提高了饱腹感。因此同样一碗饭的分量，由于加入了不同的材料使饭的分量减少，从而降低了热量的吸收。

加料米饭对身体和皮肤都有益处，可预防便秘、痤疮、高脂血症和心脑血管疾病，但对于胃肠功能较弱者及消化道疾病患者，则应控制膳食纤维的摄入量。