• 1、肥胖与糖尿病，如何科学高效的控糖，你应该了解
• 2、最新研究发现：每天这个时间运动，更有助于控糖！
• 3、糖尿病控糖新发现：超重/肥胖者晚间运动为最佳降糖处方

肥胖与糖尿病，如何科学高效的控糖，你应该了解

科学技术是第一生产力，我是清晨碳水。

中国约每10个人中有1人患有糖尿病，糖尿病可能导致失明、心血管疾病等一系列的严重后果。肥胖是引起糖尿病的重要原因。单纯来说，肥胖本身并没有什么问题，最多也就是审美的差异，但肥胖带来的后果如糖尿病，就会给我们的身体健康带来威胁。越来越多的证据表明，肥胖与糖尿病有着正相关的关系。今天，就说说肥胖如何导致的糖尿病，以及通过饮食与运动如何让糖尿病患者科学高效的进行防控。

阅读本文后，您会得到以下三点信息：

• 肥胖如何导致的糖尿病
• 如何进行科学饮食来控糖
• 如何进行科学运动来控糖

由于现代工业化的发展，精细碳水的存在以及我们久坐少动的状态，导致了我们很容易就摄入太多的碳水化合物而且没有机会去消耗热量。碳水化合物是什么？可以简单的理解是你摄入的米饭、馒头、粗粮和甜品等，当然还包括一些高纤维的蔬菜。

第一，摄入碳水

当我们正常摄入碳水后，进入身体分解成为葡萄糖，被消化分解的葡萄糖一部分进入了血液。因为葡萄糖是细胞能量的重要来源，所以最后会转变成能量来使用。当血液中的血糖供应量特别大而我们人体又使用不了的时候 ，便储备成了脂肪。如果事情这么简单，就愉快了。问题出就出在，血糖进入细胞的过程中，是否顺利。如果顺利进入，便会提供能量供人体消耗使用，如果无法进入或者效率低下，则都被阻挡，囤积在血液中。

第二，胰岛素

那么，是否顺利进入细胞，谁说了算呢？答案是胰岛素。

胰岛素这个名词大家都应该听说过，对于某些糖尿病患者来说，每天的必修课就是注射胰岛素。因为胰岛素可以降低血糖，它的作用就是帮助血液中的葡萄糖进入细胞，从而降低血液中的葡糖糖浓度。胰岛素与目标细胞之间的关系，有点类似“钥匙(胰岛素)”和“锁”(细胞接收器)的关系。胰岛素是一把钥匙，细胞接收器是一把锁，有了这把钥匙 ，打开这把锁，血糖才能进入细胞中，为机体提供能量，同时降低血液中的葡糖糖浓度。

第三，胰岛素和糖尿病的关系

3.1，Ⅰ型糖尿病

由于糖尿病有遗传因素以及免疫系统的缺陷，导致胰岛素会分泌不足，这样，就无法完全打开细胞这个锁，血液中的葡糖糖浓度居高不下，那们这们把因胰岛素分泌不足的情况称为Ⅰ型糖尿病。这类朋友占糖尿病的5~10%左右，需要终身注射胰岛素来解锁。因为本身是属于功能性的问题，所以饮食与运动对Ⅰ型糖尿病改善并不大。

3.2，Ⅱ型糖尿病

但90%的糖尿病是属于Ⅱ型糖尿病朋友，胰岛素能正常分泌，但为什么还会得糖尿病呢？

前面我们说过，正常情况下，胰岛素是一把钥匙，细胞接收器是一把锁。通过胰岛素分泌，血糖才能进入细胞。但是随着我们长期的高碳水加上久坐少动，身体里的血糖浓度越来越高，就会导致胰岛素超负荷的工作。此时，胰岛素便会大量分泌，忙着用钥匙赶紧打开锁让葡萄糖进入细胞，身体里的血糖才能降低下来。胰岛素过量的分泌，不仅有加速脂肪合成，身体越来越肥胖，而且帮助你减肥的胰高血糖素和生长激素也受到抑制，不断的恶性循环，肥胖反过来又加剧了这个过程。

时间一长，因为频繁的开锁，锁也产生的厌倦情况。就像大人管理孩子 ，当天天冲着孩子喊叫，时间长了，孩子也不听你的话是一个道理。这时，身体里的胰岛素再去打开锁就不好用了，接受血糖的细胞接收器也就不听使唤，这样便产生了我们经常说的胰岛素抵抗。长期的胰岛素抵抗，使血液中的血糖浓度不断的增加，给身体带来了不同程度的炎症，慢慢的就形成了糖尿病。

与此同时，很多并发症也就产生，如视网膜下毛细血管被堵，严重可以导致失明；肾小管周围毛细血管也非常丰富，被堵严重的会导致肾功能问题，这也就是为什么很多糖尿病患者病情到了晚期，需要透析的原因之一；其他更为严重的情况，还会引发心梗与脑梗等。其实肥胖与糖尿病，本身并不可怕，但是引发的并发症太厉害。

对于糖尿病患者来说，饮食的重要性远大于其他，也是比较容易入手和改善的。

第一，膳食均衡

很多人得了糖尿病，就什么也不敢吃了，其实大可不必，在对所有健康人以及糖尿病患者来说，各种营养素的平衡是第一要务。饮食要多样化，除了控制糖尿病之外，还有身体健康减肥的需求。只有当身体里各种营养素质都摄入均衡后，身体才能正常运动，保持身体健康，减肥也有可能成为现实。

第二，碳水选择

尽量选择低升糖指数的碳水，如糙米、燕麦、玉米与地瓜等。升糖指数低的食材有利于血糖的稳定，不容易引起血糖波动。有利于健康身体，而且摄入后，血糖上升幅度小，对于糖尿病预防与治疗的效果更好。同时，避免精致面粉的摄入，精细面粉甜点会引起血糖指数的升高，胰岛素的大量分泌，不利于血糖控制。除此之外，特别要注意，尽量选择相对干的食材摄入，避免粥，稀饭等糊化类的饮食结构，因为糊化类的饮食更容易引起血糖的升高。

第三，少食多餐

对于血糖波动比较大的，食欲比较差或者容易低血糖的朋友，尽量采用少食多餐的方式。三个正餐之间，加入两个加餐。注意全天的热量水平不要超标，加餐的目的也是为了减少血糖波动，以及摄入更多的营养元素。特别是老年人，饮食习惯不好，特别要注意膳食平衡与营养的及时补充。

第四，蔬菜水果

蔬菜对于控制糖尿病来说，意义重要。蔬菜不仅含有大量的膳食纤维能帮助控制血糖，而且还可以提供丰富的维生素与矿物质，每天要至少摄入500g的蔬菜，多选择绿叶的蔬菜进行摄入。适量水果，糖尿病朋友也是可以摄入的，但要注意量的控制，在血糖控制好的前提下，每天一个拳头体积大小的水果，也是可以的。但同时注意选择糖分低水果的摄入。比如，莓类水果就是不错的选择。

除此之外，蛋白质，优先选择鱼，鸡蛋与海鲜等优质蛋白。脂肪以不饱和脂肪酸为首选。

膳食均衡、饮食结构与热量盈亏，通过饮食的搭配来完成，不仅有效控糖，而且更有利于体重的调整。

糖尿病患者通过采用饮食为主，运动为辅的方案，运动对于改善血糖水平也是至关重要。

第一，Ⅰ型糖尿病

对于Ⅰ型糖尿病患者来说，运动的作用在于控制血糖水平，降低冠状动脉疾病风险，提高胰岛素受体的敏感度。因为Ⅰ型糖尿病患者更多是依靠胰岛素注射来维持血糖水平，所以，建立积极运动习惯是目标。

建议每天都有运动，每周至少运动3到5次。期间饮食、运动与胰岛素注射剂量都要配合好，确保血糖稳定。以中低强度的有氧运动为主或以自感用力度5左右的强度为标准，避免长时间高强度运动，因为长时间运动会增加低血糖的风险，循序渐进的将运动时长增加至30分钟以上。同时建议在身体允许的情况下，慢慢先加入一些自重训练，身体条件允许了，加入带有负荷的抗阻训练。

RPE 是指自感用力度 (Rate of Perceived Exertion)，是一种衡量训练强度的指标。RPE 从 0 到 10 ，表示不同的训练程度，是在有氧运动时监测自己训练强度的简单实用的方法，也是一种很好的保护自己安全的强度评估方法。RPE意思简单说就是：当下的强度，自己感觉如何。适用于所有人，特别适用于老年人及患病的朋友。

第二，Ⅱ型糖尿病

Ⅱ型糖尿病运动更多的是预防潜在并发症的出现，预防心脑血管疾病以及其他并发问题。规律的运动已经是被证明对血脂有正面意义，减轻体重，从而降低疾病风险。

80%的Ⅱ型糖尿病患者都超重。一般来说，建议用自感用力度5左右，进行中低强度的有氧运动为主，每周运动5~6天，每次40~60分钟左右为佳。同时，建议Ⅱ型糖尿病患者适当加入抗阻训练，建议一周2次，每次8~10个动作，每组8~12次。通过将有氧运动与抗阻训练相结合的方式，对于血糖的控制与改善有着最大化的益处。

第三，运动类型

运动类型：

• 有氧运动：初期体力活动能力比较差，可以选择瑜伽，太极以及慢走等项目。身体有了适应性后，可以选择快走，跑步，登山以及游泳等项目。
• 抗阻训练：初期建议以自重训练为主，最为基本的俯卧撑，推举，提拉，深蹲、徒手硬拉以及箭步蹲等项目。体能不断提升，有了进一步需求后，可以选择以杠铃和哑铃为负重，进行训练。

所有的运动，前期都要进行身体评估，以医生建议为准。

通过积极良好的饮食习惯与运动方式，Ⅱ型糖尿病患者是能够很大程度缓解病情的。饮食与运动的调整从什么时候开始也不晚。说到底，糖尿病的根源还是肥胖。因此，从现在养成良好的生活习惯与饮食方式，就显得尤为重要。所有的事情也都是需要有坚持度才可以看到明显效果，真正决定我们健康水平的，就是生活里的点滴积累。建立科学的饮食与训练思路，重要。最后，祝愿所有糖友控糖有效，抗糖成功。

唯有不断提升现在，才能更好主宰未来，我是清晨碳水，感谢大家支持与关注，我会继续努力为大家带来更优质的文章，谢谢。

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最新研究发现：每天这个时间运动，更有助于控糖！

最新研究显示，糖友下午运动，有助控糖！

近日一项研究表明，下午运动更有助于改善超重或肥胖2型糖尿病患者的血糖水平。①

研究者发现，下午进行中等到高强度运动的糖尿病患者血糖水平下降幅度最大，尤其在接受强化生活方式干预的第一年。此外，还有研究者发现，下午运动者也更有可能减少降糖药物的用药剂量。

中国医科大学附属盛京医院内分泌科主任医师吴娜2019年在健康时报发文表示，建议糖尿病患者选择利于全身运动、符合自己爱好、可操作性强、便于长期坚持的运动项目，比如散步、慢跑、体操、游泳、爬楼梯、跳舞、打球、骑车、打太极拳等。②

健康时报图

建议这几类人群下午运动

一、心脏病患者：下午或晚上运动为宜

浙江省杭州市第一人民医院心内科主治医师钱宇峰2016年在健康时报发文表示，每天上午6-9点是心脏病发作的“早高峰”，因为早上人体相对缺水，血液黏稠，易形成血栓。同时，上午的血压在一天当中最高，容易引起动脉粥样硬化斑块的脱落或破裂，导致急性心脑血管事件发生。因此，运动最好避开这个高峰时段，以安排在下午或晚上为宜。

运动有规律，首先要定量，每周最好运动3-5天，运动后心率控制在不超过100次/分钟，且无胸闷气喘为宜，具体还需根据患者年龄做适当调整。

可以尝试以下三个步骤进行锻炼：

先做准备活动5-10分钟；

然后开始正常运动，如步行、慢跑等，持续15-30分钟，也可以根据心率适当延长；

最后进行10分钟的放松活动，让心跳慢慢恢复到正常程度。③

北京胸科医院心脏中心主任医师张健2018年在健康时报发文表示，冠心病患者在运动时，如果出现以下四个信号，则提示应该减缓或停止活动。

1、胸痛或心绞痛；

2、与运动量不匹配的气喘或呼吸困难；

3、头晕、恶心及呕吐、脸色发白、发绀、手脚发凉或湿冷；

4、身心疲劳或者肌肉酸痛，不适当的心跳或者血压反应，例如休息时心跳已超过100次/分，心梗后3周内活动时心跳或血压的变化超过20次/分或20毫米汞柱，心梗后6周内活动时心跳或血压的变化超过30次/分或30毫米汞柱。④

二、高血压患者：最好中午或下午运动

江苏省宿迁市第一人民医院心血管内科副主任医师程轶2022年发文表示，高血压患者最佳的运动时间一般是每天的中午和下午，因为这个时间段的空气比较清洁，早晨和傍晚的时候空气污染较为严重。

另外，如果在早晨过早地运动，易发生血压升高的现象。同时外出锻炼之前可适当吃些清淡的东西。⑤

三、痛风、尿酸高患者：最好选在下午运动

广东省第二人民医院风湿免疫科公众号2018年发文表示，在痛风急性期不适合运动，这个时候需要休息，尽量减少关节活动，宜卧床休息，出现关节症状比较严重的可以制动患肢。

痛风患者运动时间最好选在下午，也就是午饭后至晚饭的这段时间。选择一些简单和缓的运动，如散步、太极拳、健身操、骑自行车及游泳等，尤以散步、骑自行车及游泳最适宜。可辅以适量的抗阻练习和关节柔韧性练习。从小运动量开始，循序渐进，防止过度运动，以微出汗为度。⑥

本文综合自：

①Qian J, Xiao Q, Walkup MP, et al. Association of Timing of Moderate-to-Vigorous Physical Activity With Changes in Glycemic Control Over 4 Years in Adults With Type 2 Diabetes From the Look AHEAD Trial. Diabetes Care. 2023 May 25:dc222413.

②2019-04-19健康时报《糖友餐后一小时再运动》

③2016-11-04健康时报《患心脏病 运动要自下而上》

④2018-08-10健康时报《四个信号提示减缓运动》

⑤2022-02-18百度健康“程轶”《高血压患者最佳的运动时间？》

⑥2018-09-03华南痛风在线《疾病知识 | 痛风之后到底能不能运动？怎么运动？》

来源： 健康时报

糖尿病控糖新发现：超重/肥胖者晚间运动为最佳降糖处方

你知道吗？糖尿病患者运动时间选对了，控糖效果大不同！

很多 2 型糖尿病患者都伴有超重或肥胖，而肥胖和代谢紊乱又会引发胰岛素抵抗，增加糖尿病发病风险。健康饮食与体育锻炼可是减轻体重、控制血糖的关键。中等及以上强度运动能增强超重、肥胖成年人的葡萄糖稳态，降低胰岛素抵抗风险。

人体葡萄糖代谢有昼夜节律，早晨胰岛素浓度高，下午和晚上骨骼肌对葡萄糖摄取效率降低，胰岛素反应性下降。所以在下午和晚上运动，更利于血糖控制，可到底啥时候对超重、肥胖糖尿病患者最佳呢？

西班牙一项多中心随机对照试验给出了答案。186 名 30 至 60 岁、超重或肥胖且有血糖问题的参与者参与其中。研究者用加速度计和连续血糖监测设备监测他们 14 天的身体活动与血糖模式。结果发现，晚上 6 点后运动降糖效果最显著，24 小时平均血糖、白天及夜间平均血糖均下降，胰岛素敏感性改善，男女都如此，血糖代谢受损者获益更明显。