• 1、吃太多和睡太少，哪个才是“长胖元凶”？
• 2、肥胖元凶是能量过剩 多样化均衡化是选择食物金标准
• 3、卡路里与肥胖的关系是我们想的那样吗？营养师告诉你，没那么简单

吃太多和睡太少，哪个才是“长胖元凶”？

肥胖是多种健康问题的直接或间接因素——增加冠心病、心力衰竭、高血压等心血管疾病的发生风险；可导致胆结石、胰腺炎、肝病等消化系统疾病；增加十多种癌症风险；引起骨关节疾病……

一说到胖，很多人都觉得是吃得多、不运动、睡得多所致。的确，光吃不消耗，不长胖才怪~

但出乎意料的是：睡眠不足，反而更易导致肥胖！

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为什么睡得少会导致肥胖？

三个原因，很多人都忽视

美国护士健康队列对近7千万名妇女长达16年的跟踪研究，发现平均每天睡6小时的人比睡7小时的人体重增加得多，而每天5小时睡眠的人又比6小时睡眠的人增加更多的体重。

另外，韩国食品研究所的一项数据分析表明，相较于每晚睡眠不足5小时的人，每晚睡眠达到7-9小时的人发生腹部肥胖的风险能降低28%-35%。

那为什么睡得少会导致肥胖呢？

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基础代谢率降低

基础代谢率是热量消耗的主力军，约占人体总能量消耗的60%-70%，也就是说基础代谢越高，能量消耗越大，相对更容易保持身材。

而睡眠不足会导致基础代谢率下降，这样一来，过剩的热量就很容易转变成脂肪堆积在体内。

有研究显示：一个人在彻夜未眠并进了早餐之后，其能耗比睡足8小时的人的能耗要低15%，这部分未被消耗的能量将被转化为脂肪储存起来。

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瘦素分泌失衡

缺乏睡眠会影响人体饥饿素和瘦素的分泌。

饥饿素在胃中产生，能够辨别大脑饥饿感信号。一般在空腹水平最高，但随着进食，会减少分泌。从一定程度上来说：饥饿素的分泌，会增加食欲。

而瘦素是在脂肪细胞中产生的，它能够抑制饥饿感，并把这样的信号传递给大脑，让你没有想吃的欲望。

当睡眠时间不足的时候，人体生理机制会被扰乱，我们的身体会增加胃饥饿素的生成，并减少瘦素的生成，吃得就会变多。

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更渴望高热量饮食

纽约肥胖中心曾做过一个实验发现，当人睡眠不足时，会更加渴望吃那些含糖量高且不健康的食物。数据显示，睡眠不足的人，每天吃的食物总热量要比那些睡眠充足的人高出22%！

这可能是因为睡眠不足，会减弱大脑额叶的活动，进而会减弱我们的的自控力，受食物的干扰会更加明显，也就更容易暴饮暴食，甚至渴望薯片、汉堡、烧烤等高热量饮食。

另一方面，人体睡眠不足时，体内肠泌素GLP-1荷尔蒙和PYY荷尔蒙浓度都会降低（GLP-1荷尔蒙可以延缓胃内食物排空时间，增加饱足感；PLL荷尔蒙可以引起厌食感），而内源性大麻素会增加分泌，使人产生享乐性进食（即使不饿，也想犒劳自己而吃东西），就更容易肥胖了。

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睡眠不足，运动欲望下降

长期处于睡眠不足状态下，人们也会感觉越来越疲惫，巴不得抽出任何空闲去补觉，哪里还会有运动的想法？

哪怕是靠着强大的意志力拖着疲惫的身体走进健身房，运动表现也会大大受到影响，既难集中注意力，运动状态也会不在线。

长此以往，运动的概率也会大大减小，变胖也是迟早到来的结果。

但小编的意思并不是说睡得越多越好，研究表明，当我们的睡眠处于7-8小时之间时，是最易于健康的。

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睡眠质量也会影响身体代谢

不仅是睡眠时间问题，睡眠质量也很关键。就算时长达到7小时，睡得不好也是徒劳。

人的睡眠主要包括浅层睡眠和深度睡眠两个阶段，两者是相互交替，循环进行的。而深度睡眠是睡眠良好的标志，人体只有处于那个阶段，体内的生长激素分泌才会显著增加。

生长激素的作用不仅有利于我们的生长发育和组织修复，而且还可以促进体内蛋白质的合成，同时还会抑制对葡萄糖的利用，继而加速脂肪的分解。

所以，睡的时间长，不如睡觉质量好。

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你的睡眠属于高质量吗?

2017年美国睡眠协会发布了一份“睡眠质量建议”，大家可以根据以下3个指标初步判断自己的睡眠质量：

①是否能在30分钟内入睡？

②半夜醒后，是否能在20分钟内重新入睡？

③每晚醒来5分钟以上的次数，65岁以下人群是否不超过1次，65岁以上人群是否不超过2次？

如果3个问题的答案都为“是”，说明你的睡眠质量还不错；反之，则可能存在问题，建议适当调整。

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吃太晚，比吃得多更易长胖

吃得多确实容易长胖，但很多人其实都有在控制饮食，每天摄入的食物总热量并不高，为什么还是容易长胖？这就可能和你吃太晚有关，特别是一些加班族。

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身体没有足够时间消化

若你接近睡眠时间才进食，不太可能再出门运动，消耗就会减少，食物容易堆积在肠胃中；再加上睡眠期间消化液分泌减少，未消化的物质就更容易转化为脂肪。

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影响睡眠质量

吃得晚，你的肠、胃、肝、胆、胰脏等就需“被迫加班”，它们不断地工作且传递信息给大脑，使得大脑始终处于兴奋状态，就会导致入睡困难、浅眠、多梦。而睡眠质量不好又是肥胖的“推手”。

据睡前四小时不宜进食原则，晚饭最好在7点前吃完。万一睡前有饥饿感，可以适当的吃点全麦面包或者喝些牛奶、小米粥等易消化的垫垫肚子。

要想代谢正常，不长胖，好好睡觉、好好吃饭一个都不能少~

肥胖元凶是能量过剩 多样化均衡化是选择食物金标准

有人认为，主食是肥胖的“元凶”。其实不然。肥胖的“元凶”是能量过剩。

从营养学的角度看，没有最好的食物，只有合理的选择。食物种类万千，营养特点各异，注重多样化、均衡化是选择食物的“金标准”。

吃米好还是吃面好?其实，米、面在食物类别中属于谷类，从营养价值来看，主要成分是碳水化合物，营养学称为“糖类”，但以多糖为主。谷类、薯类、杂豆等统称为“主食”，是中国人每日能量的主要来源，约占总能量的一半，亦是最经济的能量来源。在能量充足的情况下，蛋白质、微量元素等才能发挥作用。所以，主食不能不吃。精加工后的米、面，从营养素含量上来说几乎没有差异。所以，吃米还是吃面，完全可以根据饮食习惯和个人喜好来决定。

减肥的原理是让能量摄入小于能量消耗。减肥时，蛋白质、水分、微量元素必须充足，以此保证新陈代谢和维持生命。另外，两种产热营养素“碳水化合物”和“脂肪”可以适量减少，但仍要满足最基本的能量需求。

主食除了富含碳水化合物外，人类每日所需的B族维生素、矿物质、膳食纤维、蛋白质，一半的来源都是主食。粮谷类在精制加工过程中，B族维生素、矿物质、膳食纤维遭受了重大破坏和损耗。因此，粮谷类食物不能过分加工，日常饮食中，一定要做到“粗细搭配”，粗粮(未精制加工的全谷物、杂豆类、薯类)要占到主食总量的1/3到1/2。

人一天吃进去的食物，如果以重量来衡量，蔬菜是最多的，大约为1斤左右，但蔬菜热量低、体积大，富含膳食纤维、矿物质(钙、钾)、维生素和植物化学物。

《中国居民膳食指南(2016)》指出，深色蔬菜应占到蔬菜总摄入量的1/2以上。深色蔬菜包含深绿色蔬菜(西蓝花、菠菜、油菜、芹菜叶、韭菜等)、橘红色蔬菜(胡萝卜、西红柿、南瓜、红辣椒等)、紫色蔬菜(红苋菜、紫甘蓝等)。深色蔬菜中β—胡萝卜素(可转化成维生素A)和植物化学物(花青素、番茄红素等)的含量要高于浅色蔬菜。

水果的特点是水分丰富、味道甜美、可直接食用。直接食用可以最大程度地保留其中的维生素C。但水果中的糖以单糖为主，如葡萄糖、果糖等，过量食用会影响血糖和血脂，健康人每日200—350克为宜。

植物化学物在预防人类心脑血管疾病、防癌抑癌方面发挥重要作用。其中，类黄酮属于其中的多酚类家族，有较强的抗氧化、抑制微生物生长、抑制肿瘤细胞生长等作用。类黄酮物质是蔬菜、水果中重要的功能成分之一。我国学者将常见蔬菜、水果中的类黄酮类物质进行了测定，发现常见蔬菜中类黄酮类物质含量较多的为：洋葱、芹菜、西芹、藕、豆角、油豆角、红甜菜、甜椒、苦瓜;常见水果中类黄酮类物质含量较多的为：石榴、山楂、红提、草莓、巨峰葡萄、芒果、猕猴桃、龙眼、冬枣、布朗。

蔬菜、水果中营养素较多，多样化选择是保证营养素均衡摄入的前提。(作者为中日友好医院营养科副主任医师 石劢)

来源： 人民日报

卡路里与肥胖的关系是我们想的那样吗？营养师告诉你，没那么简单

比如通常会说，某种食物含有多少卡路里热量、某项运动可以消耗多少卡路里能量...

实际上说的就是能量摄入与能量消耗的问题。

在计算热量的时候，最常用的能量单位有两个：卡路里和焦耳。在国际上，焦耳才是法定的能量单位。

按照国内的法律规定，所有加工食品包装上应该标注出食品含有的能量，上面都是用焦耳来表示的。

比如一瓶营养快线的营养成分里面，标识出每100g，含有190kj的热量；

再比如，某品牌方便面的营养成分里面，标识出面饼82.5g，含有2327kj的热量；

出于习惯，在日常的热量计算里面，一直使用卡路里作为能量单位。

从实验的角度来看，1卡路里能量指的是：1克水从14.5℃升温到15.5℃所需的能量。因为卡路里单位太小，为了方便，在体重管理里面经常用千卡（也可以叫做大卡），作为热量单位。

同时我们需要清楚，并不是所有的营养物质都含有能量，在日常摄入的8大营养物质里面，只有碳水化合物、蛋白质、脂肪是主要的能源物质；其他的几类营养物质，只是参与能量的代谢，并不能给身体提供能量。（可能有一些纤维素，会在肠道被细菌分解，产生极少量的能量，比如一些短链脂肪酸。）

丰富的食物种类

在三大能源物质里面，1g碳水化合物和1g蛋白质，一样含有4千卡的热量，1g脂肪含有9千卡的热量，除此之外，1克酒精含有7千卡的能量。这样来看，我们只要知道任何一种食物中蛋白质、脂肪和碳水化合物或是酒精的含量，就可以计算出食物所含的热量。

所以食物所含的热量，关键在于碳水化合物、蛋白质和脂肪的含量。

虽然有时候由于条件限制，不能完全按照热量要求，进行饮食调整。但是在计算、识别的过程中，会知道哪些食物是高热量的、哪些食物相对是低热量、哪些食物可以多吃、哪些食物可以少吃...

长此以往，对饮食的选择会出现一个潜移默化的影响。

计算卡路里，潜移默化影响饮食

这是营养师、健身健身教练一直告诉大家的。

我们需要明白，任何肥胖都是热量的摄入超过身体能量消耗所导致的，这符合基本的能量守恒定律。无论存在多么严重的肥胖基因问题，没有热量的摄入都不可能合成脂肪。

大部分肥胖基因的问题，恰恰在于无法控制控制欲。有一些非常胖的人，通过胃套环手术，可以减少热量的摄入，成功的瘦下来。

一位美国男子切胃前368斤

切胃后，减掉约191斤

比如，同样1000大卡热量的米饭、鸡胸肉、蔬菜、动物脂肪导致肥胖的能力是不是一样呢？

在很长一段时间里面，在营养学里面一直简单的认为，肥胖只是和能量的总量有关，不管什么来源的能量都一样。但是最近几年的研究，颠覆了这种认知，新的结论告诉我们，肥胖不仅和能量的总量有关，还和能量的来源的有关。意味着，相同能量的不同食物，导致肥胖的结果是不一样。

国外一项小规模实验中：受试者每天摄入2200大卡，以汉堡、薯条、可乐为主的食物，3周时间内平均体重就增加了2.5千克；换成同样2200大卡热量的以蔬菜、白肉、水果和少量粗粮为主的食物，受试者体重不仅没有增加，反而出现了轻微的下降。

健康的饮食

• 一个是食物的热效应

食物热效应，指的是摄入的食物不可能100%转化为身体所需的能量，在咀嚼、消化，吸收，代谢等过程中都是需要消耗能量的。不同食物的热效应相差很大，蛋白质的热效应最高，达到了30-40%；碳水化合物和脂肪大概为5%左右。

所以这也是为什么很多减肥专家、营养师、健身教练，推荐减肥期间多吃鸡胸肉、瘦肉的一个原因。

鸡胸肉美味做法

• 另外一个食物刺激胰岛素分泌的能力

简单理解，摄入的食物如果能够引起胰岛素分泌大幅度增高，那么身体合成脂肪的能力就越强。比如，白米和黑米，含有的能量差不多，但是白米的升糖指数高达80，而黑米的升糖指数只有40。

升糖指数越高，引起的血糖波动越大，胰岛素分泌也就相应的增加，所以长期分别以同样热量的白米和黑米作为饮食，最终导致肥胖的风险是不一样的。所以我们不仅要学会控制热量，而且要学会利用一些健康的热量，让减重变得更轻松。

整体上来讲，蛋白质拥有最高的食物热效应，中等的刺激胰岛素释放能力；脂肪拥有低的食物热效应，低的胰岛素释放能；而碳水化合物拥有低的食物热效应，最高的胰岛素释放能力。

这样看来，在同等热量的情况下，碳水化合物更加容易引起肥胖问题的产生，并且升糖指数越高越容易引发肥胖。这就是所有减肥都要求控制碳水摄入的原因。

美味的糕点，含有很多精制碳水化合物

• 首先蛋白质不能少，常规情况下蛋白质提供了600大卡的热量；
• 另外每天可能还需要摄入大概20克的脂肪，这些可能是炒菜用的油；
• 剩下大概320大卡的热量，而这些热量主要来自三个方面：水果、蔬菜、主食；

多数情况下，每100克水果的热量是60大卡，每100克蔬菜热量只有20大卡，而大部分谷物，像米饭每100克热量是100大卡。

如果剩余的320大卡的热量，全部由水果提供，可以吃550克水果；全部由蔬菜提供，可以吃1.6千克蔬菜；全部由主食提供，可以吃320克米饭。一般食物主要由米面提供，肯定会饿肚子，一天只能吃300克米饭，每一顿100克，一小碗都不到；

当所有的食材、方案搭配制定好了之后，可以尝试一下。如果出现饿肚子的情况，一定是没有搭配好，需要调整饮食结构，增加一些蔬菜等。

丰富的蔬菜种类

因此要想成功减肥，食物的搭配很重要，搭配的好、吃的健康、不感觉饿，还可以瘦身。如果不会搭配，不仅会饿肚子，体重还减不下来。

现在明白了吗？

卡路里和减肥有非常大的关系，但是卡路里来源对于减肥更重要！

看完之后，快点把文章所讲到的知识利用到减肥中去，早点实现人生的逆袭。

我是营养师Bruce，更多健康方面知识，你也可以关注留言~

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