• 1、瘦子如何增重？4个方法科学增肌，练出强壮的肌肉身材
• 2、瘦人通过饮食增重，用三种器械做力量训练，帮你快速实现增肌效果
• 3、为什么建议肥胖人群增肌前先减脂？掌握3点，安全高效增肌

瘦子如何增重？4个方法科学增肌，练出强壮的肌肉身材

原创内容，擅自搬运者必究！

肥胖的人烦恼的是怎么瘦下来，而瘦弱的人烦恼的是怎么变壮起来！

对于男生来说，太过瘦弱的形象，是不受欢迎的。弱鸡的形象无法给人安全感，还会给人一副病恹恹的样子。

想要变得强壮起来，你要做的是增肌，而不是增脂。脂肪的堆积是让你变胖，而不是变壮。所以，增重增肌是一项技术活儿，你需要掌握正确的方法。

瘦子如何增重，摆脱瘦弱形象？4个方法科学增肌，练出肌肉身材！

1、适当提高卡路里摄入，补充优质蛋白

瘦子想要变壮，你需要提高热量摄入，除了满足身体的活动代谢需求外，还能让多余的热量转化为身体的肌肉。

身材瘦弱的人每天的热量摄入要比平时提高15%-20%左右，如果你平时一天的热量摄入是2000大卡，增肌期间的热量摄入可以提高到2300-2400大卡。

此外，你要注意蛋白的补充，比如多吃一些鸡蛋、奶制品、瘦肉、鸡胸肉、牛肉、牛奶之类的食物，高蛋白食物可以补充身体所需氨基酸，才能促进肌肉的合成。

2、拒绝垃圾饮食，多餐饮食

提高卡路里摄入不意味着你可以胡吃海喝，你要增长的是肌肉，而不是脂肪。我们要远离过度加工的垃圾食品，多吃一些天然、健康的食材，避免脂肪的堆积。

很多瘦子的肠胃比较脆弱，三餐无法一下子补充那么多热量，建议你可以进行五餐或者是六餐饮食，这样可以帮您提高热量摄入，同时提高食物吸收率。

3、进行抗阻力训练，少做有氧运动

瘦子要多健身训练，健身训练的时候，你要多做抗阻力训练才能提高肌肉维度，有氧运动是分解脂肪跟损耗肌肉的运动，你不适合做过量的有氧运动。每周的有氧运动次数不要超过3次，每次控制在半小时左右即可。

力量训练的时候要注重大肌群的训练，尤其是大腿、臀肌、背肌、胸肌属于大肌群，我们要注重大肌群训练，大肌群发展可以带动小肌群一起发展。每个肌群安排4-6个动作全方位刺激，每个动作4-5组，选择10-15RM的重量，才能有效增肌。

4、保证充足休息，合理分配肌群训练

拒绝熬夜，每次训练后肌肉都处于撕裂状态，要吸收营养，保持足够的休息时间，肌肉才能生长得粗壮起来。平时一定要做到劳逸结合，合理安排肌群训练，不要每天锻炼同一肌群。

我们可以每天安排2-3个肌群轮流训练，晚上也要保住充足睡眠，避免熬夜，你的身体恢复速度才会更快，白天精神状态才会更加充沛。

瘦人通过饮食增重，用三种器械做力量训练，帮你快速实现增肌效果

大家好，我是悠米爱健身。

以前去健身房，你会发现身材肥胖的人群比较多，有不少啤酒肚、小肚腩、大象腿，他们会努力地去跑步、骑单车，还会拿一些器械做力量训练。

如今再看里面的健身人群，你会发现：有一批身材瘦弱的人群也开始加入训练营，而且这类男生比女生更多。他们很努力地在训练，结果却仍然不见长肌肉，甚至越练越瘦。

那么身材瘦弱的人到底该如何快速增肌呢？又该如何进行力量训练呢？

身材偏瘦的人群有一个特点：看似吃得很多，但真正被身体吸收的没有多少，而且还非常挑食。

这时候你想要增肌，做再多的力量训练，也只能看到一些肌肉线条，看起来还是非常瘦弱。因此你需要先通过饮食来增加体重，这样肌肉量才能增加，否则只能原地踏步。

饮食上要多增加碳水的摄入量，尤其是米面类的主食，需要比平时多一些。

比如：平时吃米饭只有100g，现在要增加50-100g，这样就多摄入了25g碳水。

同时每日三餐要选择不同的主食，比如：早餐吃面包、午餐吃米饭，晚餐吃面条，这样你就不会厌烦主食，避免吃得过少。

还需要增加蛋白质的摄入量，尤其是鸡肉、鱼肉、牛肉、鸡蛋等蛋白质含量较高的食物。

这些食物每餐至少需要150g，而且尽量是水煮或者清蒸，这样就不会产生过多的脂肪，避免吃得过多而导致肥胖。

除此之外，还需要在上午和下午两个时段进行加餐，选择的食物可以是面包、饼干、玉米或者红薯，只需要50-100g即可。

通过这样的饮食方法，你的体重会更快地上涨，饮食尽量做到多元化，这样你就不会挑食。

第一步：选择固定器械训练

早期不要去做哑铃和杠铃动作，因为你的力量还不够，所以最好还是选择固定器械。

你需要选择一些可以强化全身肌肉的固定器械，这样训练效果会更好。

你可以选择的固定器械动作有：坐姿器械卧推、高位下拉、腿举、史密斯深蹲、坐姿器械肩推等等。

每次训练选择3-4个动作，每个动作分别做4组*12次，选择适中重量即可。

第二步：使用哑铃强化大肌肉群

固定器械熟练之后，就需要使用哑铃来训练，主要是针对大肌肉群：胸肌、背部和腿部。

针对胸肌，选择：平板哑铃卧推和上斜哑铃卧推。

针对背部，选择：单臂哑铃划船和俯卧哑铃划船。

针对腿部，选择：哑铃肩上深蹲和哑铃直腿硬拉。

每个肌肉选择2个哑铃动作，每个动作分别做4组*15次，选择较轻的重量训练。

第三步：使用杠铃做全身训练

哑铃动作熟练，就需要使用杠铃做全身训练，尤其是复合动作要更多一些。

主要的复合动作有：杠铃深蹲、罗马尼亚硬拉、杠铃推举、杠铃划船、杠铃硬拉、杠铃卧推、上斜卧推。

其次还有一些其它辅助动作：杠铃弯举、仰卧杠铃臂屈伸、坐姿杠铃提踵、杠铃提拉、俯身杠铃提拉等等。

建议每个动作分别做5组*8次，从空杆开始逐渐增加重量训练。

杠铃动作熟练后，你需要重点训练杠铃动作，这样提升整体力量会更快，而且还能快速增加肌肉量。哑铃和固定器械动作作为辅助训练，目的是为了提升肌肉耐力，同时让肌肉线条更好看。

身材瘦弱的人群，想要通过饮食增加体重，这一点非常重要，千万不能挑食。其次才是力量训练，从固定器械到哑铃训练，再到最后的杠铃训练，这样一步步进阶操作。当你的杠铃重量越来越大，你的肌肉围度也会增加。

以上就是今天的内容。

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为什么建议肥胖人群增肌前先减脂？掌握3点，安全高效增肌

科学技术是第一生产力，我是清晨碳水。

昨天有个小伙伴问我，为什么很多健身教练员都建议肥胖人群增肌前先减脂呢？这其中到底有没有科学道理。这个问题说起来还是有点复杂。对于初期减脂的人群来说，都有一个"红利期"，这个时间段增肌减脂可以同时发生，但是要想效率更高，建议还是有所侧重点，当然这也是基于你没有那么肥胖的前提下。而对于非新手来说，那么是需要把体脂率控在一定范围内再考虑增肌的事情，比如减肥多次的同学，有运动基础但体脂率比较高的人群等。今天的话题就来聊聊，为什么建议肥胖人群增肌前先减脂呢，以及增肌过程中要注意的点。

阅读完本文，您会收获以下三方面的信息：

• 肌肉合成的相关内容
• 为什么建议肥胖人群增肌前先减脂
• 肥胖人群运动过程中要注意的三点

我们日常饮食中摄入的蛋白质食物进入人体后，会分解成为氨基酸。当涉及到肌肉生长与合成代谢时，其中一部分的氨基酸会重新组合到一起，产生新的肌肉组织，这个过程叫做蛋白质肌肉合成(MPS)。但同时我们的肌肉组织也在不断的分解中。由于受各种因素的影响，我们的肌肉不断的在合成与分解之间运行。当肌肉的合成代谢大于分解代谢时，我们人体肌肉质量便会增加；反之，则在慢慢的进行着肌肉的流失。但无论如何，随着年龄的增长，我们的人体肌肉组织越来越会越倾向于分解代谢，老年人有一种叫肌肉衰减综合征的问题，就是因为肌肉质量的下降而造成了一系列生活与行动上的不便。

那么，有哪些因素会影响着肌肉的合成代谢呢？简单说，有以下几个因素：渐进超负荷、饮食状态、睡眠与身体的压力情况。渐进超负荷这里说的是运动相关的内容，包括力量、强度、持续时间和间歇时间等，只有不断的增加强度，让身体产生不适合性，肌肉才会得到刺激进而才有生长的可能。当然，也不能训练过度。而饮食、睡眠与压力状态，则是肌肉后续生长的绝对保障，但所有上述的一切，其实在身体内部，实际上就是在操纵调控着人体的激素水平。当激素水平活跃了，适合肌肉生长了而且有足够的营养补充摄入，同时合成代谢大于分解代谢时，肌肉质量就会提升。反之，肌肉则得到不高效的生长。

那么为什么建议肥胖人群增肌前先减脂呢？上述说了肌肉合成代谢的一些内容，我们提到了激素水平。而肥胖人群体内的某些激素水平确实不适合高效的增肌。主要体现在胰岛素和睾酮激素方面。

胰岛素

胰岛素是人体唯一的降糖激素，其主要任务是负责平衡人体的血糖水平。理想情况下，人体摄入食物后，会通过胰岛素的作用，把摄入的食物能量转化为人体需要的能量来源，当然也有小部分或许能够存储为脂肪。但肥胖人群之所以肥胖，很重要的一个原因就是体内胰岛素敏感性比较差，也就是我们经常所说的胰岛素抵抗。当胰岛素抵抗产生时，无论是通过胰岛素打开目标细胞让能量进入的效率还是运动后胰岛素作为肌肉蛋白质的合成激素，代谢反应都会明显下降。这样的话，增肌减脂的效率也不会高。因此，从某种方面来说，提升胰岛素的敏感性是增肌的关键点之一。

换句话说，胰岛素是打开目标细胞的钥匙，有利于把葡萄糖与氨基酸输送到目标肌肉细胞中，肌肉通过运动后被破坏，也只有充分的营养进到肌细胞中，肌肉才能被修复，肌肉质量才能提升。反之，当一个人对胰岛素有抵抗力时，葡萄糖和氨基酸进入肌肉细胞的效率就会下降了。

睾酮激素

而睾酮激素对于增肌的作用力则是更为明显，当人体睾酮激素水平在正常范围内且越来越高时，则相对增肌的能力会提升很多。而肥胖人群，大多是睾酮水平低而雌激素水平偏高，特别是很多男性的形体都呈现出一些女性特征，比如胸部肥大下垂、腰圆屁股大的。这其实都是体内的睾酮激素水平下降，而雌激素水平上升导致。这是因为当肥胖时，体内的一种叫芳香化酶的物质，会倾向于把人体内的睾酮激素水平转化为雌激素水平，当睾酮激素下降时，增肌则会变得相当困难。而女性增肌塑形的话，本身体内的睾酮激素水平就低，如果是再加上肥胖，可能不仅仅是睾酮激素减少那么简单了，更多的是雌激素与孕激素水平的紊乱，还会造成生理周期的不稳定性。

因此，从增肌的角度来看，先降低一下体脂率让激素水平都恢复到正常水平时，再增肌的效率是更为突出的。当然磨刀不误砍柴工，减脂时更建议通过力量训练为主来减脂，一是改善身体成分；二是维持住了先前的肌肉量，对于部分人群来说甚至肌肉还会增长；三是维持了代谢水平，让减脂也更为速度了。一般根据经验来说，男性体脂率在22%以上，女性在24%以上，激素水平就会略微不正常了，这个也是因人而异，是一个大概的参考值，增肌减脂期间心中大体有个数即可。

第一，选择合适的运动类型

见过太多的肥胖人群，一说减肥就少吃或者是节食，一说运动就是跑步。可别这样。最好是先根据自己的体能与体重来选择一下运动形式。由于体重基数过大原因，跑步可能不是最优选择，反而初期慢走，甚至是散步，减少久坐少动的时间，都会对您的形体产生很大的影响。不建议跑步的原因是大多数的肥胖人群，或多或少的都有体态问题同时体重过多，太多的跳跃类或者跑步这样形式的运动，对于膝关节与踝关节的冲击力是比较大的。体态没有问题尚可，如果有问题，可能减肥减下来了，关节也大概率有了运动损伤。除此之外，比较建议初期就加入力量训练，好处刚才已经说了，同时以力量训练为主，有氧运动为辅助的形式来减脂。

第二，评估、动作模式与负荷

肥胖人群运动初期，建议有一个全面的身体评估，不仅是为了制定运动计划，更多的是出于一种安全的考虑。大多数的肥胖人群都有代谢类的身体问题，更好的进行身体评估，安全得到了保障。同时，运动初期的重点，也不要放在每天我减多少斤，运动多长时间。建议把关注点放在，我的动作模式是否正确，我是否能够长时间的把运动这个事情坚持下来。而不是一时的突击运动，为了瘦而瘦。这样的话，目标导向如果错了，大概率反弹的概率也是比较大的。最后，在动作模式掌握的基础上再循序渐进的增加负荷。负荷一定是在动作质量有所保障的基础上才开始合理的加载。

第三，饮食、睡眠与压力

其实说到底，运动对于减脂的效果可能没有你想象的那么大。但是饮食做好了，对于肥胖人群来说，短期内效果也是非常明显的。因而要把饮食提高到一个很重要的位置上来，三分练七分吃，是真的。饮食做好了，事半功倍。同时，把睡眠与压力也要处理好。睡眠不好，大概率你的饮食与运动也发挥不了相应的作用。总之，减脂是一种生活方式的体现，而不是某一个点做好了而忽略了其他的点就可以成功的。平衡很重要。

只有思路清晰，减脂才会高效，减脂也其实没有想象的那么复杂。把生活中能够影响减脂的各个因素都平衡好即可，饮食、运动、睡眠与压力管理，哪一个环节都不可以忽视。我们要做的，实际上就是建立好的生活习惯。而形体只是你生活习惯的一个反应。把减脂的方向找对，把减脂的思路理顺，按部就班的完成日常生活中的各个子项，减脂就是水到渠成。越努力越幸运。大家加油，共勉。

唯有不断提升现在，才能更好主宰未来，我是清晨碳水，感谢大家支持与关注，我会继续努力为大家带来更优质的文章，谢谢。
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