• 1、这正是你要的瘦大腿训练，4个动作目标大腿内外侧和臀部，6周见效
• 2、腿粗怎样减肥？6个瘦腿最快最有效的方法
• 3、瘦腿有三宝：1吃2动3泡脚，你学会了吗？

这正是你要的瘦大腿训练，4个动作目标大腿内外侧和臀部，6周见效

我们身体中最难瘦的一个部位大概就是大腿了，这个部位的脂肪堪称最顽固的赘肉了，由于大腿上的赘肉如果特别多的话，大部分都是由于这个部位分布了太多的脂肪细胞所导致的。

而这种脂肪细胞分布的所带来的局部肥胖问题是非常难以处理，因为我们无法进行精准的局部减脂，也无法将脂肪细胞去除掉，但是就一点儿办法就没有吗？

这也未必，首先，我们要去严苛的减脂，只有全身的额体脂含量降下来，才能带动大腿部位脂肪细胞内脂肪液减少，才能让大腿的围度变小，这是所有局部减肥的一个最为重要的根基，没有全身的减脂，只是单纯的想去局部减脂，那是根本无法实现的。我们似乎无法控制身体去消耗某个具体部位的脂肪的，脂肪的消耗都是全身性的。

想要减脂你就需要去控制自己的饮食，把饮食的热量摄入首先降下来，同时还要把饮食的结构进行调整，降低碳水化合物的摄入比例，而对精制碳水化合物和含糖的饮料、甜品，最好能够做到绝对不吃，增加蔬菜和蛋白质的摄入比例，从卡路里摄入量及饮食结构对胰岛素的反应，两个方面全面下手，才能让你的饮食控制起到持久的作用。

其次，你需要进行高强度的有氧运动，把你的有氧运动强度要提高，同时加大有氧运动的时间，没有足够时间的训练，卡路里的消耗是无法保障。你需要把你的训练强度达到最大心率的75%以上，运动时间持续40分钟以上，这样你才能把脂肪的供能激活起来，否则，脂肪供能还没有全面发挥作用，你的运动就结束了，燃脂效果就不会很好。

最后，你需要进行腿部的塑形训练，这包括大腿内外侧的训练，以及臀部的训练，对臀部的训练可能很多人都会忽视掉了，其实臀部对腿部的塑形有很大的作用。

一是，臀部肌肉是全身的力量发动机，如果臀部力量不足，或者无法进行主动发力，就会导致大腿发力代偿，导致腿部肌肉的粗壮。

二是，如果臀部肌肉发达，臀部增大，在视觉效果上就会显得腿部变瘦了，这是一个意想不到的训练效果，你不但可以获得一个紧实高翘的蜜桃臀，还能衬托得双腿变得纤细，简直是一箭双雕的训练效果。

下面就跟着小茶一起进行大腿内外侧和臀部的训练吧，不但瘦大腿还能练出蜜桃臀。这套弹力带臀腿训练方案共包括4个训练动作，每个动作按照下面的要求次数完成1组训练，训练3-5组，坚持训练4-6周。

训练动作1

在史密斯机上绑上一根阻力带，把卧推凳放到阻力带下方，屈膝侧卧在卧推凳上，单手支撑卧推凳，双腿屈膝置于阻力带下方。先将臀部推高，收紧腹部与臀部，使大腿与上身成一条直线。然后，再将上侧的腿向外打开。

训练动作2

屈膝仰卧在地面，在史密斯机两侧绑上弹力带，双腿分别在套在弹力带的另一端，双脚并拢。用力将臀部推高，收紧腹部和臀部，让大腿与上身成一条直线。然后双腿向内收，拉动弹力带。

训练动作3

在史密斯上绑上一条阻力带，双腿跪姿在地面，把阻力带拦在髋部的位置，双手举在身体前侧保持身体平衡，臀部先坐在脚后跟上，然后起身跪起，用髋部的力量先前推阻力带。

训练动作4

在史密斯机上绑上一根阻力带，把卧推凳放到阻力带下方，双手屈肘支撑在卧推凳上，俯身向下，双腿屈膝跪在卧推凳上，将一条腿伸直，用小腿顶住阻力带，然后将该腿向上直腿抬高。

注意：肘部位于肩部的正下方，膝盖位于臀部的正下方。

腿粗怎样减肥？6个瘦腿最快最有效的方法

腿部减肥最快的方法1、站姿瘦腿法

正确的站立姿势也是很好的瘦腿运动，双腿尽量靠拢，右腿在前、左右脚掌成“丁”字形站立，上身挺直，与下身成一直线垂直于地面，不前倾不后仰，双臂自然垂于身旁，抬头挺胸。站立的时候，全身体重落于着地的脚趾上，所以脚趾一定要在鞋子内舒展开来，如果弯曲或收缩，身体容易失衡，导致下身骨骼移位。左右脚掌成“丁”字形，右脚的后跟贴于左脚内侧的脚踝旁。

腿部减肥最快的方法2、摩擦抚摸

适当的摩擦可以促进身体的血液循环，所以摩擦抚摸也是一种腿部减肥最快的方法。我们都知道适当的拍打身体可以增加皮肤的弹性，但你可知道揉搓拍打还可以减肥吗?原理就是摩擦生热会使体内的脂肪升温，从而达到燃烧脂肪达到减肥的目的。用两手掌或柔软的干毛巾，从足踝向上扫擦至大腿，再继续向上，一手擦臀，一手擦腹。先做左侧，再做右侧。

腿部减肥最快的方法3、坐姿瘦腿法

膝盖弯曲并拢地浅坐于椅子上，双腿自然地一前一后摆放，脚掌轻微向外，右脚后跟贴于左脚内侧，双臂自然弯曲放于大腿上，上身挺直，抬头挺胸。从侧面对比，右脚前出的幅度也有讲究哦，内侧脚踝与膝盖的水平距离保持在10cm左右。腰背挺直并离开椅子靠背，相隔1个拳头。双腿往椅子下收，腰背完全靠在椅子上都是大忌哦!

腿部减肥最快的方法4、拍打法

此种腿部减肥最快的方法做法很简单，把手指的五指并拢，有节奏的拍打身体，力量要适当，不宜过大，顺序是自下而上，注意不可用掌心实实的拍在身体上，而是用凹形的手掌拍打，此时的手掌与皮肤接触时会形成一个空洞，发发“啪啪”的声音，这样既能增加掀动，又不会感到疼痛，拍打动作可使肌肉结实。

腿部减肥最快的方法5、散步法

散步也是一种非常有效的腿部减肥最快的方法，主要分为普通散步法与快速步行法。普通散步法：用慢速和中速行走，每次30-60分钟，每日2-3次。适宜在风景秀丽的地方进行。快速步行法：它的标准是每小时步行5-7公里，每次锻炼时间为30-60min，步行时心率控制在每分钟120次以下，这样可以振奋精神。

腿部减肥最快的方法6、爬楼梯

据运动医学家的测定，人每登高1米所消耗的热量，相当于散步走28米。其所消耗的能量是静坐时的10倍、走路时的5倍、跑步时的1.8倍、游泳时的2倍、打乒乓球时的1.3倍、打网球时的1.4倍。如果沿着6层楼的楼梯上下跑2-3趟，则相当于平地慢跑800-1500米的运动量。这项运动尤其适合公司上班的白领一族，每日只要在上下班的时候就可完成，而且不需要很多的时间。

瘦腿有三宝：1吃2动3泡脚，你学会了吗？

瘦腿秘诀有三：

一吃二动三泡脚

一 吃

营养要吃够

腿太粗，有可能是营养不良导致的。没错，正因为缺乏必要、健康的营养，你的腿才会肆无忌惮的发胖。

维生素A、C、E、B族维生素、膳食纤维、矿物质……只有补充这些营养，才能又快、又稳、不反弹的瘦腿。

吃——香蕉

香蕉富含钾元素，钾元素是水肿型身材的救星，丰富的钾元素可以帮助身体“排水”，让多余的水分尽快排出身体。

不过，香蕉热量略高，一天不要超过3根，不然，腿瘦了腰粗了。

吃——白萝卜

白萝卜含有“瘦腿神器”芥子油。白萝卜有那么一点点辣辣的味道，就是这个芥子油，它可是消除脂肪的神器，可以加速新陈代谢，对于腿部堆积的大块脂肪群效果最佳。

吃——西红柿

西红柿是减肥的老朋友，它富含维生素C，有利于加速身体的新陈代谢，加速身体的水循环。西红柿最好生吃，防止因高温而流失的维生素C。

吃——芹菜

芹菜营养十分丰富，钙、磷和铁的含量都很高，芹菜中还含丰富的胡萝卜素和多种维生素等，对人体健康都十分有益。

能补充瘦腿所需的钙质，芹菜对心脏不错，又有充沛的钾，可预防下半身浮肿的现象。

二 动

拉伸 敲打

瘦腿想一点都不动，那是不可能的!不过这次介绍的方法不必剧烈运动，只需敲敲打打、简单的拉伸一下。

动——拉伸动作

很简单的一个小动作，侧抬腿。

1、站直，双脚微微分开，如果担心自己的平衡不够好，可以扶墙或者扶着稳定的高背椅。

2、左脚站稳，保持上身正直。把右腿向右侧抬起，随着高度的提升，你能感觉到大腿内侧的肉被拉伸的感觉。腿的高度，以你自己的极限为准。

3、每条腿抬15下换腿，抬得速度可以“快抬慢放”或者“慢抬快放”。

动——敲胆经

1、敲胆经要敲两条腿，不然的话一条一腿粗，另一条腿细就不好了。

2、中医有句话叫做“离经不离穴”，所以敲胆经只是敲得大腿外侧的胆经有点发热、发麻，就可以达到刺激胆汁分泌的效果，并不要求很正确的穴位，当然如果能够敲到位最好。

3、可以利用生活的间隙，比如坐着看电视遇到广告，就可以敲打几下胆经，也可以无事休闲的时候，坐在床上伸直双腿，用拳头去捶大腿两侧。

4、可以一天敲一次，也可以两次，反正有空就敲一下。

5.不需要敲到小腿上，小腿上胆经与胃经的位置不好区分，而且操作起来也不是很方便。

三 泡脚

泡脚加速瘦

泡脚，作为最简单的养生技巧，经常被年轻人忽略，很多人觉得洗澡了就不泡脚了，其实，我们可以先泡脚再洗澡，这样不仅瘦腿，还能全身瘦哟!

说说怎么泡脚瘦腿。

最好准备一个大大的足浴桶，让水能达到小腿，效果更好。水温不宜过热，控制在50°C左右即可，有手脚冰凉问题的女士，可以在脚盆里加一点藏红花或者玫瑰精油(刚刚生产的新妈妈还是暂时不要放，清水就行)。

保持泡脚的习惯一个星期，你会发现畅通的血液循环，带走了腿部代谢过程中的毒素，双腿正在一点点的变瘦、腿部也会的得道很好的改善!