• 1、手臂粗壮让你显胖10斤！4个动作紧致双臂，消灭拜拜肉
• 2、手臂赘肉多，让你显胖10斤！5个动作甩掉拜拜肉，雕刻天鹅臂
• 3、手臂部位粗壮难看，如何消除呢？一组弹力带动作，帮你消除拜拜肉

手臂粗壮让你显胖10斤！4个动作紧致双臂，消灭拜拜肉

你有拜拜肉的烦恼吗？苹果型身材的女生，上半身会比下半身肥胖，身材一旦发胖，上肢会显得格外粗壮，容易出现虎背熊腰、拜拜肉问题，这样的身材让她们比实际体重显重10斤的既视感，穿衣服也不好看。

想要消灭拜拜肉，恢复紧致的手臂，当务之急是降低体脂率，减掉身上多余赘肉。只有体脂率下降到22%以下，女生的身材才会比较苗条，手臂赘肉也会消失。

如果你的体脂率超标，那么要加强有氧运动跟管理饮食进行减脂。

在饮食方面，我们只需要戒掉各种过度加工、高热量的食物，用低热量、饱腹感强、轻加工的食物代替，就能有效控制卡路里摄入，提升身体的热量缺口，让你更快瘦下来。

控制饮食不意味着单一饮食，你需要均衡膳食营养，多样化饮食，合理补充身体所需的碳水、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质，这样才能健康的瘦下来。

在运动方面，有氧运动可以从跑步、跳绳、开合跳、有氧操之类的运动开始，每天锻炼1小时左右，可以达到不错的燃脂效果。

如果你想要瘦下来后手臂线条更好看，那么我们还可以加入手臂哑铃训练，以此强化手臂肌群，肌肉的生长可以抑制脂肪的堆积，提升身体的卡路里消耗。

随着年龄的增长，我们身体肌肉会有所流失，脂肪也容易趁机堆积起来，皮肤松弛、身材臃肿的问题就容易出现。而肌肉的体积比较小，可以支撑起皮肤，改善跟预防手臂松弛的问题，让你手臂看起来更细长。

女生进行手臂训练的时候，只需要选择2-3KG一副的哑铃锻炼即可，保持隔天锻炼一次的频率，就能达到不错的锻炼效果。

下面分享4个手臂训练动作，针对二头肌、三头肌进行锻炼，赶走拜拜肉，让你塑造紧实有型的手臂！

动作一：坐姿颈后臂屈伸（针对三头肌）

进行15次，重复4组

动作二：上斜式哑铃弯举 （针对二头肌）

进行15次，重复4组

动作三：（跪姿）俯卧撑 （针对三头肌）

进行15次，重复4组

动作四：坐姿单臂哑铃复合弯举 （针对二头肌）

左右各进行10次，重复4组

训练的时候注意动作标准，熟悉动作后再进行负重训练，这样可以提升锻炼效果。每次训练结束后要针对手臂进行拉伸放松，改善肌肉充血问题，这样练出来的手臂会更好看哦！

手臂赘肉多，让你显胖10斤！5个动作甩掉拜拜肉，雕刻天鹅臂

原创内容，擅自搬运者必究！

3月到了，夏天还会远吗？你准备好穿吊带衫、露背裙了吗？

你的身材是否肥胖，有没有手臂拜拜肉、蝴蝶袖的烦恼？手臂赘肉多，会让你看起来显胖10斤，虎背熊腰的既视感。

怎么才能减掉手臂赘肉，拥有细长的天鹅臂呢？分为2种情况

如果你本身的体脂率超过24%，意味着身材肥胖，从而导致手臂拜拜肉的情况。你只需要加强有氧运动，同时结合科学的饮食管理来提升身体的热量缺口，就能有所降低体脂率，让你身材瘦下来，手臂围度也会有所下降。

运动方面，你可以从低强度的运动开始，逐渐提升运动能力后，再更换燃脂效率更高的运动，这样才能找到健身的乐趣。

饮食方面，平时要少吃一些零食、外卖、宵夜，远离各种红烧肉、肥肉，多吃一些有助于刮脂的低卡食物（芹菜、冬瓜、西蓝花、番茄、胡萝卜、生菜、白菜等），保持饭吃八分饱，规律三餐的习惯，热量摄入自然会有所下降。

如果你的体脂率不高，但是属于苹果型身材，你的上半身会比下半身肥胖，导致的手臂粗壮。

你需要进行哑铃手臂训练进行塑形。力量训练可以强化手臂线条，才能抑制脂肪的堆积，双臂线条才会紧实好看，穿短袖、背心才会更好看。

分享一组适合新手居家训练的手臂训练，只需准备一副哑铃，保持隔天训练一次的频率即可，坚持2个月让你拥有好看的天鹅臂。

动作1、坐姿哑铃弯举 进行4组，每组12次

动作2、俯身单臂哑铃臂屈伸 进行4组，每组12次

动作3、斜托式单臂哑铃弯举 进行4组，每组12次

动作4、屈腿仰卧后撑 进行4组，每组12次

动作5、跪姿俯卧撑 进行4组，每组12次

手臂部位粗壮难看，如何消除呢？一组弹力带动作，帮你消除拜拜肉

导语：好身材需要全身协调统一发展，某些部位的不协调也会影响整个美观，所以我们减脂后会集中精力在自己薄弱的部位进行有针对性的训练。对于整个身体各个部位的塑形训练，除了腰腹、臀部之外，手臂部位也是我们最关注的部位之一。

因为粗或松的胳膊不仅使我们变胖，还使我们看起来老态龙钟。谁也不愿意自己举起胳膊的时候，大臂后面明显有松弛的赘肉。那么，为了解决这个问题，我们首先要做的就是找出原因，采取有针对性的方法。

一、胳膊变粗松弛的原因有哪些呢？胳膊问题主要分为两种现象

1、体脂率高的问题

胳膊粗的问题主要是针对体脂率高的年轻朋友。因为前臂部位也是容易堆积脂肪的部位，所以体脂率高的时候胳膊部位的脂肪很多，所以胳膊会变粗。要解决这个问题，需要做的是全身脂肪减少。随着体脂率的减少，胳膊部位的脂肪慢慢减少，胳膊慢慢变细。

2、手臂松弛的问题

原因有两个方面。第一，减脂速度太快，大胳膊的后半部分放松，第二，随着年龄的增长，肌肉流失，大胳膊的后半部分放松。在任何情况下，为了解决这一点，都需要进行目标塑形训练。

二、了解胳膊松弛和变粗的原因后，应采取有针对性的措施

对有减脂需求的朋友来说，除了注意饮食和运动外，还要配合有规律的目标训练。这样减脂后就可以拥有紧致的胳膊。当然，对不需要减脂的朋友来说，这个过程比较简单，有规律的塑形训练可以达到目的。

那么，从胳膊塑形训练动作来看，主要分为两个主要类别。一个是关于肱二头肌的弯曲类动作和关于肱三头肌的胳膊弯曲拉伸类动作。在训练中，肱二头肌不容易堆积脂肪，在日常生活和运动中经常使用，所以相对发达，肱三头肌这个部位容易堆积脂肪，使用比较少，所以要结合两个特点。

所以在胳膊塑形的过程中，我们要结合自己的实际情况，做出适合自己的安排。因此，我们将共享以下手臂训练动作组。

动作1：弹力带颈后臂屈伸

将弹性带一端固定在较低的位置，背部贴在弹性杆上，背部挺直，收紧核心，双臂向上，大胳膊贴在耳朵上，前臂向后弯曲，双手抓住弹性杆的另一端。稳定身体，挺直背部，大胳膊不动，肱三头肌用力，胳膊向上伸直。顶点稍微停止，收缩肱三头肌，大胳膊不动，慢慢向后弯曲胳膊，感受肱三头肌的拉扯感。

动作2：俯身弹力带交替弯举

将弹性带固定好，面向弹性带，身体紧贴固定的物体上，胸部贴在物体表面，大胳膊贴在坚硬的物体上，不动，双手分别抓住弹性带，抓住另一端，举起胳膊。稳定身体，使大胳膊不动，肱二头肌使双臂向上弯曲，前臂向上弯曲。接着一只手不动，另一只手向下伸直，然后肱二头肌用力向上弯曲，以便做完换边。

动作3：弯曲弹性臂

将弹性带固定在较低的位置，弹性带前后弯曲两条腿，一只手抓住前面的物体，弯曲臀部向前俯身，另一只手抓住弹性带的另一边，大胳膊紧贴身体，小胳膊向前弯曲。稳定身体，固定大胳膊，以肱三头肌的力量将前臂向后伸直。顶点稍微停止，收缩肱三头肌，然后不移动大胳膊，恢复弯曲的前臂，感受肱三头肌的拉伸。

动作4：跪姿弹力带外旋 弯举

两腿微微张开，跪下，将弹性带中间部分压在腿下，伸直背部，收紧核心，将大胳膊贴在身上，胳膊平行于地面弯曲，双手分别抓住弹性带两端。稳定身体，挺直背部，大胳膊不动，肩关节为轴侧，找到小胳膊，暂时停止并恢复到动作顶点。然后肱二头肌力量向上弯曲胳膊，收缩肱二头肌到动作顶点，然后慢慢恢复。

结语：在动作的整个过程中，要保证动作的质量，由目标肌肉作为主导完成所有动作，不要盲目地模仿，要抓住重点。每个动作12-20次，动作之间休息45秒。