• 1、中年发福，腹部肥胖如球？基础代谢变慢是祸首，做好4点或可改善
• 2、经常久坐容易形成小肚子，教你4种调节方法，轻松消除下腹部赘肉
• 3、如何去除脂肪胸？（胸大肌训练计划进阶版）

中年发福，腹部肥胖如球？基础代谢变慢是祸首，做好4点或可改善

42岁的黄先生发现进入步入40岁之后，自己的腹部肥胖如同一个球一样，体重飙升得很快，他便去测量了一下，身高160cm的他，体重高达85公斤。黄先生计算自己的体重指数，发现高达33.2，属于非常肥胖的范畴。他愣愣地看着那刺眼的数据，不禁感到非常纳闷，心里默默想着：“我这一、两年的饮食与之前没什么两样，有时候只是家里的剩菜和剩饭舍不得浪费，统统自己吃了下去而已，怎么就会胖得这么离谱？”

像黄先生这样的情况，很多中年人都有过这样的遭遇。肥胖和中年朋友似乎有着不解之缘，我们到了40岁之后，身体像是着了魔一般，吃也胖不吃也胖。朋友们看到了，第一时间总会笑话我们是中年发福了。而我们自己也会想：“哎！岁月是把杀猪刀，这是人生必须经历的过程。”

随着年龄的增长，肥胖似乎是难以避免的。大多数人在年轻的时候身材健壮，一到中年，纵然是喝水，也是大腹便便。不仅如此，中年人肥胖之后，大多数人再也瘦不下来。面对如此的困境，我们是不是很想知道其中的原因究竟是什么？其实，中年发福的原因不外乎以下几种：

最为重要的祸根便是基础代谢下降。在生理学中，基础代谢是维持必要的生理功能所消耗的能量，是我们人类消耗最多的热量，占据60%-70%。即使在我们静止状态，也会有基础代谢。基础代谢会随着年龄的增长逐渐下降，一般在40岁以后，基础代谢就会下降10%。也就是说，我们年轻时吃着同样的食物，40岁以后再吃同样的食物，那么我们的身体多出10%的热量难以消耗，最终热量蓄积就会造成肥胖。

其次，我们应该想想自己是否运动量降低。相比年轻的时代，大多数人到了中年以后，将会面临各种各样的生活压力，比如子女升学、购房、赡养老人等等，他们势必为了赚钱，而放弃曾经热爱的运动。而原本基础代谢就处于下降的状态，再加上运动量减少，那么中年肥胖几乎是必然的。

最后，生理上的退化也是中年肥胖的一大原因。随着年龄的增长，男性睾酮会慢慢下降，女性雌激素下降。种种的生理变化，都会使得我们腹部脂肪堆积，从而使得腰围变粗。再加上我们生活习惯不正常，比如暴饮暴食、爱吃高油脂的食物，那么，肥胖也是自然而然的事情。

如前所述，无论性别如何，基础代谢率一般随着年龄的增长而下降。再加上我们的活动减少等其他因素的综合作用，总能量消耗也随着年龄的增长而减少。比如体重70公斤的男性，估计20多岁的基础代谢率为1680大卡，50多岁的为1505大卡，每天相差约175大卡。

此外，我们在静止状态下的代谢量因组织而异。相对来说，器官的代谢率高，骨骼肌的代谢率低于器官，而脂肪组织的代谢率低。这也是为什么脂肪会随着年龄的增长而积累的原因。最重要的是，随着年龄增长，基础代谢率下降的主要原因是肌肉质量下降。也就是说，我们防止肌肉质量的进一步下降，可以在很大程度遏制住继续肥胖，甚至是减肥。

从这个角度而言，我们在中年出现肥胖时，想要减轻体重，就不能在减重的时候让自己的肌肉流失太多，不然会损失基础代谢率。到时候，即使体重减轻，还是会出现肥胖复发的情况。与此同时，如果我们只是减少脂肪，提升肌肉质量，那么减肥成功也只是时间问题。

如前所述，造成基础代谢变差原因有年纪增长、生活习惯不正常等。而提高肌肉质量就可以提升基础代谢。那么，我们在面临中年发福的时候，可以通过以下4个方法可帮助提高基础代谢率，让我们更有效控制体态。

首先， 我们一定要注意饮食。建议每餐应该摄取足够的蛋白质，这样可以帮助维持肌肉质量。因为我们到了中年之后，肌肉会慢慢流失，摄入足够的蛋白质能够帮助身体合成肌肉。建议大家根据自己的体重，每kg的体重需要摄入1-1.2克的蛋白质，我们可以分为一日三餐摄入。

其次，我们要增加运动量。建议多进行肌力、有氧运动及伸展运动，这些运动都可以帮助我们提高基础代谢。更为主要的是，如果我们运动习惯养成了，肌肉量也会随之增加。一般来说，我们要将锻炼的精力和运动方式放在身体的大肌肉上，比如胸大肌、腰大肌、大腿等区域。此外，运动应该根据自己的整体情况量力而行，千万不要因此受到伤害。

第三点，调整自己的生活方式。建议不爱喝水的朋友，可以多喝水，以促进血液循环，从而提升基础代谢。相比冷水，温开水或许对身体更好。当然研究显示，每天泡热水澡，可以暂时提升体温，帮助提高基础代谢。

第四点，除了生理因素之外，其实中年肥胖也跟心理健康的情况息息相关。所以我们调整自己的时候，一定要乐观积极，不要让自己存在心理负担。一个人在刚开始尝试减肥的时候，或许在初期可能会痛不欲生，郁郁寡欢，然而当我们只想回到曾经那个健步如飞的自己，我们是值得为自己努力坚持下去的。也许在坚持的过程中，我们会在心理上重新适应新的自己，并创造新的可能。

经常久坐容易形成小肚子，教你4种调节方法，轻松消除下腹部赘肉

大家好，我是悠米爱健身。

如果现在要做一个调查：经常健身和经常久坐的人谁更多，我相信久坐一族会占据上风，因为即便是经常健身的人，你也不可能24小时都在锻炼，闲余时间也会坐在那里。

随着时间的推移，你的下腹部就会产生赘肉，也就是我们常说的“小肚子”，外表看不出来，但是坐下来就比较明显。

那么问题来了，经常久坐造成的下腹部赘肉该怎么消除呢？

当我们在坐立姿势下，许多人的身体是放松的，并没有达到背部挺直的要求，经常会出现弓背弯腰、翘二郎腿或者向后躺着坐立等等现象。在这种状态下，腹部就会松弛，会在肚脐以下形成脂肪堆积。

尤其在吃饭之后，像这样立刻久坐，食物没办法消耗，你会感觉明显的腹胀感，因为你的肚子没有收紧，所以最后脂肪会越堆越多，这样就形成了小肚子。

①饭后散步10分钟

在吃饭之后不要立刻坐下或者趴在桌子上休息，而是要先缓慢地走动，通过散步的形式来加快食物的消耗。

尤其是午餐之后，可能会吃得比较多，此时就可以散步10分钟，这样腹胀感会减少许多，还能避免过多的脂肪堆积在下腹部。

②保持正确的坐立姿势

很多人的坐立姿势都是错的，要么身体前倾，要么后仰靠着椅子，还有身体东倒西歪的，这样时间一长，不但个人体态会出现问题，而且还容易变懒，腹部脂肪就会囤积在下腹部。

因此需要刻意地提醒自己，一定要保持正确的坐立姿势，同时要有意识地将腹部略微收紧。

可以用单手触碰腹部，同时向后收紧背部，眼睛平视前方，这样才能保持良好的坐立姿势。

③每隔2小时活动1次

除了要保持正确的坐立姿势外，还需要增加一些活动时间。

因为白天要工作，不可能直接躺下休息，所以就需要利用中间的间歇时间。

每隔2个小时起身活动1次，这时候可以去喝杯水，站在窗前看看窗外，将两侧手臂向上举高活动一下，活动时间5-10分钟即可。

短暂的间隙站立，相当于是给自己放松时间，还能减轻下背部和脊柱的压力。

④每天跑步或跳绳

除了上面三点之外，还需要做一些运动。

最好的方法还是去跑步或者跳绳，每天带着训练10-15分钟即可。

建议在早晨或者晚上饭前训练，这样可以加快消耗糖原，一次消耗100-150大卡的热量，看似很少，但是仍然有效果。

当然有时间也可以带着做做平板支撑、卷腹、举腿等腹肌动作，这样会收紧腹部，结合训练就好很多。

长期久坐会让人变得懒散，对脊柱压力较大，而且还容易变胖，尤其是下腹部容易产生赘肉。

想要改变这种现状，可以在饭后散步10分钟，不要立刻坐下来休息。白天工作时，每隔2小时起身站立活动1次，同时还要保持背部挺直的坐立姿势，避免弓背弯腰和后仰等不良坐姿。当然也少不了运动，每天10-15分钟的跑步或者跳绳训练，可以加快脂肪燃烧，更有助于让你的整个腹部变平坦。

如果你是久坐一族，就要做到这些细节，这样下腹部就不会有赘肉了。

想要了解更多健身内容，请关注“悠米爱健身”。

#经常久坐下腹部有赘肉该怎么办#

如何去除脂肪胸？（胸大肌训练计划进阶版）

谈到脂肪胸，很多小伙伴并没有什么概念，那么看图，在日常生活中我们都希望有一个健硕的胸肌，穿衣饱满，挺拔有型。在聊如果针对性的去除脂肪胸之前先跟大家说一下脂肪胸的成因

1，体内激素紊乱，造成的胸部雌化，看上去有类似于女性的胸部特征；2，体脂肪过高导致的，脂肪在胸部堆积，就是所谓的赘肉。

雌化

雌化的原因是多方面的，一方面自然状态下青春期荷尔蒙紊乱，会造成这种问题，这种原因一般也会随着青春期的结束消失，但是部分的小伙伴会保留这种这种特征，另一方面饮食结构中摄入大量的含雌激素比较多的豆类制品（或者是使用一些类固醇的药物，所造成的雌化现象）；

肥胖

肥胖原因造成的，胸部脂肪堆积产生的脂肪胸，我们不过多赘述。另外需要注意的是长期肥胖，造成体内的激素不平衡，也会产生雌化脂肪胸，这是两种脂肪胸的关联。

以上的原因都说明，无论你是那种脂肪胸，那都叫脂肪胸，都说是脂肪胸了，你都需要把减脂作为一个很重要的事情来对待，饮食加上运动相结合让我们一起打造完美的胸部；

饮食建议

在饮食方面，少吃能引起身体雌激素升高的食物（豆类制品等），多吃能提高我们荷尔蒙的食物，比如一些十字花科的蔬菜，之前的《如何提高我们的睾酮水平》文章中我也提过，大家可以针对性的去做饮食的调整。

胸部训练计划（进阶版）

1，器械推胸 2组热身组轻重量，4组重量标准组10个左右，10RM左右的重量

坐姿推胸

2，双杠臂屈伸，自重4组*10-15

双杠臂屈伸

3，平板杠铃卧推，5组，前两组递增，每组10-12个，快速递增到自己8RM左右的重量，第3，4组8RM重量卧推，力竭，最后一组超级组，8RM-6个，减重量10-20kg，10个，减重10-20kg10个；

平板杠铃卧推

4，坐姿器械夹胸，4*10，10RM的重量

坐姿器械夹胸

5，上斜哑铃卧推 以上斜40kg为例，5组，第一组30kg-12个，第二组35kg-10个左右，第三组40kg-8个左右，第四组40kg-8个左右，第五组，力竭组重量从40kg递减数量从8个到10个递增。

上斜哑铃卧推

力量训练一定要选择合适的重量，阶段性调整自己的计划，让我们一起加油吧