• 1、大肚腩意味着内脏脂肪也超标，6个动作高强度燃脂缩赘肉减肚腩
• 2、胖子别着急虐腹！这4个方法快速降低体脂率，甩掉你的肥肉
• 3、6种肥胖类型，你属于哪一种？4个减肥动作，通通适用6种类型

大肚腩意味着内脏脂肪也超标，6个动作高强度燃脂缩赘肉减肚腩

春江水暖鸭先知，体重变胖腰先知。每次我们等到体重称上发现数字在飙升的时候，其实在此之前，你的腰带已经给你提出很多次的警告了，可是都被你忽视了。

我们的肚子内分布着非常重要的脏器器官，但是在肚子前面并没有任何骨骼结构的保护，所以，我们的人体 就在肚子上分布了很多的脂肪细胞，用脂肪来保护里面的重要人体器官。在给我们造成的一个困扰就是，当我们开始发胖的时候，往往是肚子第一个先突了出来。

同时，当我们在肚子上堆积起厚厚的脂肪时，其实内脏上的脂肪也会随之超标，内脏上的脂肪远远比皮下脂肪对我们身体健康的威胁大。从身材和身体健康两个方面来讲，我们都要把大肚腩给消灭掉。下面就开始我们的腹部燃脂塑形训练吧，每个动作训练30秒，动作之间休息5秒，循环训练3-5组。

① 单膝跪地侧向支撑与地面，上方的手叉腰，并将上侧的腿直腿伸直。

② 将上侧的腿直腿尽力向上抬高，然后再慢慢放低回地面。

③ 下方支撑手要置于肩部的正下方，跪地时膝盖要置于髋部的正下方，上身保持平直。

④ 每侧训练30秒。

① 仰卧在地面上，将双手直臂举向天花板方向，双腿屈膝屈髋90°抬高。

② 将左手向头部上方直臂放低，同时I将右腿向前直腿伸直。将左手抬高和右腿屈膝抬高后，换边训练。

③ 将腰部紧紧贴住地面。

① 双腿屈膝仰卧在地面上，双手在身体两侧打开按压在地面，臀部收缩发力，将臀部向上推高，使大腿与上身呈一条直线。

② 将左腿抬离地面，并抬高到与地面垂直的高度，接着将左腿直腿向下放低，然后再屈膝回到起始位置。然后换右腿训练。

③ 训练时始终保持支撑腿大腿与上身呈一条直线。

① 双手支撑地面，身体俯身向下，双腿伸直脚尖着地，身体呈一条直线。

② 将臀部向上推高，上身向下压，使手臂与上身呈一条直线，双腿蹬直。然后在身体回到起始位置的时候，将左腿屈膝拉向前方肘部的方向。

③ 训练时始终保持上身平直，不要弯腰。

① 仰卧地面，双手直臂伸向头部上方，将头部抬离地面，双腿并拢伸直，并抬离地面。

② 将双腿屈膝拉向头部的方向，同时双手在身体两侧画圈向下拉，并用双手去触碰提高的双脚脚后跟。接着再将双手从身体前侧向上直臂伸向头部上方，双腿向前伸直。

③ 训练过程中双腿始终保持悬空。

① 双手支撑地面，身体俯身向下，双腿屈膝屈髋90°，双脚脚尖着地，将膝盖抬离地面。

② 将左腿抬离地面，屈膝拉向左手肘部的方向，接着再将左腿膝盖转向右手肘部的外侧，左腿回正后，再将左脚回到起始的位置脚尖着地，然后换边训练。

③ 双手支撑于肩部的正下方地面，双腿膝盖位于髋部的正下方，上身保持平直。

想要更为快速高效地减去腰腹部的赘肉脂肪，我们在以上腹部核心的训练基础上，还需要配合饮食控制和有氧运动，降低饮食热量的摄入，调整饮食结构，同时提高有氧运动的强度和训练时间，加快身体的代谢水平，增大身体卡路里的消耗，加快身体脂肪的燃烧。我们通过运动、饮食的多方面措施，经过4-6周时间的坚持，就可以实现消除腰腹赘肉、雕塑腹肌马甲线线条的训练目标。

胖子别着急虐腹！这4个方法快速降低体脂率，甩掉你的肥肉

原创内容，擅自搬运者必究！

减肥是一件需要毅力的事情，身上的脂肪不是一天两天养出来的，而减掉赘肉也需要花费足够的时间。

如果你想要短时间内暴瘦一圈，瘦回原来的自己，很可能会陷入减肥误区。平时常见的水果代餐、不吃主食不吃肉，汗蒸催吐等极端、不科学的减肥方法，最后只会让你失去健康，还无法真正瘦下来。

减肥需要选对方法，只有避开误区，提升身体的热量缺口，才能促进体脂率的下降。很多人以为减掉肚子就多做腹肌训练，想要减掉拜拜肉，就多做哑铃训练，而这样的方法其实是低效的。

局部训练的方法无法有效提升身体的活动代谢，燃脂效率是很差的。而脂肪的分解是全身性的，无法指哪儿瘦哪儿。无论你选择什么运动，脂肪的燃烧都是全身性的。

想要减掉腰腹赘肉，我们应该选择全身性的运动，才能提升身体的活动代谢，促进体脂率的下降，比如：10分钟跑步训练的热量消耗肯定比10分钟腹肌训练的卡路里消耗值高。

因此，我们要选择全身性的有氧运动，每天坚持30-60分钟运动，才能促进卡路里消耗，减掉腰腹赘肉，恢复平坦小腹。

除此之外，想要提升燃脂瘦身的速度，我们还需要从这几个方法入手：

第1个方法，学会健康饮食

健康饮食是控制卡路里摄入、减轻身体负担的主要方法，而健康饮食的原则是：1、少吃过度加工的垃圾食品，戒掉看得见的糖分、远离油炸食物，选择一些轻加工、少加工的食物。

2、三餐要规律，不要跳过任何一餐，放慢吃饭速度，细嚼慢咽，不要狼吞虎咽，避免吃撑自己，影响食物消化。

3、饭前可以先喝一杯水，或者喝一碗汤，可以有效控制食欲。饭后不喝汤，避免肠胃被撑大。

4、少吃外卖，坚持自己做饭，荤素搭配，食物保持清淡的烹饪方法，这样才能均衡营养，同时控制卡路里摄入，保持身体的代谢运转水平。

5、减肥期间，每天的热量摄入降为平时的80%，这样可以提升身体的热量缺口，促进体脂率的下降。

第2个方法，每天喝足2L水

多喝水可以有效促进身体的代谢循环，加速脂肪的堆积。水是没有热量的，不用担心喝水会让你发胖。喝水会让体重上升，当你排掉体内多余的水分后，体重就会下降。少数人喝水会出现水肿问题，这是自身的体质问题，你需要调理好自己的身体，才能改善水肿型虚胖的问题。

而正常的人每天喝2L水，多个时间段多次摄入，可以抑制饥饿感的出现，稀释血液浓度，加速废物的排出，对于身体健康是有好处的。

第3个方法，加入一些复合动作

一些复合型的力量动作可以带动身体多个肌群发展，肌肉的发展可以提升身体的基础代谢值，还能提升身材线条感，避免瘦下来后肌肉脂肪同步流失，出现身材过于干瘪的现象。

复合动作推荐深蹲、硬拉、卧推、山羊挺身、平板支撑、引体向上、俯卧撑等动作，如果你每次是全身性肌群一起锻炼，那么2-3天锻炼一次即可，每个动作进行4组，每组15次左右，循序渐进提升负重即可。

没有去健身房锻炼的人，可以购买一副哑铃在家锻炼，学习动作的标准发力，才能提升增肌效率。

6种肥胖类型，你属于哪一种？4个减肥动作，通通适用6种类型

胖之所以让人厌恶，大概就是因为胖所引起的种种不方便。在身材方面，肥胖让我们穿衣服没有美感，行动幅度大大缩减。在根深蒂固的审美中，不容易获得的纤细紧致的身材是美的象征，相反，肥胖的身材就让人嫌弃。

但是，大家都知道，肥胖易得不易丢，大部分人或多或少都存在着脂肪。所以，可以大致分为六个类型。

第一种类型就是上半身肥胖。这种肥胖的出现，还不是因为你吃的太多又不想逛街。那么该如何解放呢？答案当然是跟上有氧运动，跑步游泳跟上，坚持每天三十分钟以上，倘若实在抽不出时间，快步走也算。戒糖处于首位，糖除了让人发胖基本没有营养。

第二种小肚子胖，也就是腰部一周胖。亚洲人瘦胳膊瘦腿容易，瘦肚子是比较困难的。俗话说好心情才有好身材，压力是肥胖的一大原因。压力催生皮质醇，皮质醇促进脂肪堆积，消灭大肚腩不是需要锻炼就行的，需要的是冥想和呼吸训练。在事务方面，绿茶是一大好帮手。

第三种就是大腿粗。有很多人特别是女生，腰非常瘦，确是有一对大粗腿。大粗腿减肥起来也是比较直接粗暴，不坐电梯爬楼梯，少坐汽车多骑车。多燃烧大腿脂肪，排除万难吃早饭。

第四种啤酒肚。啤酒肚最重要的就是戒酒。酒精会让脂肪细胞里的瘦素含量急剧下降，让人怎么吃也吃不饱！

第五种就是小腿粗。这个和基因有很大关系。男生容易胖肚子，女生很容易就胖腿，不过这次的凶手是盐分！摄入太多盐分的人，会发生水肿，有的水肿容易消除，但是有些难以消除，就会导致肥胖的错觉。有些甚至会引发疾病——液体潴留。应对方法可以是多喝水多走动，加速体内代谢循环，排除盐分，也可以通过高抬腿给小腿消肿。

第六种也就是最后一种，就是虎背熊腰。一个人一旦虎背熊腰，就会显得异常粗壮，特别是背部最显胖。这种就需要调整好睡眠作息，减缓脂肪储存速率摄入纤维素多的食物如牛油果等。

最后，六六归一，所有肥胖症状，一个对策，就是锻炼运动！下面，每天二十分钟，无器械全身锻炼，开始快速燃脂之旅。

第一个动作，半蹲上下跳，做20次，做4组

第二个动作，平板支撑双脚开合跳。锻炼腹部肌肉、大腿肌肉、臂膀力量等等，来回30秒，做4组

第三个动作，侧面支撑，一手呈向上抓的，一脚下蹬姿势，来回做30秒，做4组

第四个动作，超级英雄伸展式。一个类似于游泳的姿势，做20次，做4组

零基础减脂计划，10节课瘦10斤的课程。