• 1、拒绝中年发福，6个方法让你保持身材
• 2、40岁后，如何避免发福变胖，保持健康身材与紧致腰围？
• 3、中年肥胖，记住这三个方法，减肥有奇效，还不容易反弹

拒绝中年发福，6个方法让你保持身材

30岁后，身体机能开始退化，代谢水平下降，身材开始发福发胖，40岁后腰围会越来越突出，中年发福的趋势已经不可阻止。

中年人如何有效减肥？6个方法让你保持身材：

1、每周安排4-5次有氧运动

每次有氧运动的时间不应少于半小时，因为在运动的前 20 分钟左右，身体主要消耗的是糖分，而半小时之后，脂肪的燃烧比例会大幅增加。

你可以选择慢跑、游泳、健身操、骑自行车等运动，保持运动多样化，可以让你持续燃脂，更快瘦下来。

2、饭后散步15分钟再坐下

避免饭后坐着不动，饭后身体的消化系统开始全力工作，如果此时立即坐下，会导致血液循环集中在消化系统，而身体其他部位的代谢减缓，容易造成脂肪在腹部和臀部堆积。

而散步 15 分钟，能够促进肠胃蠕动，加快食物的消化和吸收，还能提升卡路里消耗，避免脂肪的堆积。

3、只吃三餐，饭吃七八分饱

戒掉各种零食，只吃三餐，能够让身体的消化和代谢形成稳定的节奏，避免因为频繁进食而给肠胃带来过重的负担。

吃饭不要吃撑自己，当您用餐时，感觉到已经有了一定的饱腹感，但还能再吃一些的时候，就应该停止进食，这就是七八分饱的状态，可以有效控制胃容量，让你慢慢瘦下来。

吃饭的时候，你可以适当减少主食摄入量，如果你原本打算吃两碗米饭，现在可以改为一碗半，搭配上足量的蔬菜和适量的肉类，既能满足营养需求，又不会摄入过多热量，有助于维持身体的正常运转和健康。

4、提升绿色蔬菜摄入量

绿色蔬菜的热量相对比较低，还富含丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和抗氧化物质，能够增强免疫力，对健康有益。而膳食纤维可以促进肠道蠕动，预防便秘，减少肠道对脂肪的吸收。

建议，每天蔬菜摄入量在400-500g，比如，安排一份清炒油麦菜或者小白菜，或者来一份凉拌生菜或者黄瓜，既清爽可口，多样化的摄入能够确保身体获得更全面的营养。

5、定期进行力量训练

人到中年肌肉开始流失，基础代谢值也会下降，脂肪也容易堆积起来，而力量训练可以避免肌肉流失。通过深蹲、俯卧撑、引体向上、划船、推举等复合型力量训练，让肌肉纤维受到微小的损伤，在恢复和修复的过程中，肌肉会变得更加强壮和结实。

如何安排力量训练？例如，每周进行两到三次的力量训练，每次针对不同的肌群，如周一锻炼上肢肌肉，周三锻炼下肢肌肉，周五进行全身综合性的训练，每次锻炼30-40分钟，长期坚持下去，就能明显感受到身体的变化，肌肉更加紧实，基础代谢率提高，身体也更有活力。

6、早一点睡觉，保证睡足8个小时

在现代快节奏的生活中，许多中年人面临着工作压力和生活琐事的困扰，导致睡眠不足或睡眠质量下降。熬夜、睡眠不足会导致内分泌失调、身体机能加速老化，代谢水平也会下降，食欲也会变得旺盛，脂肪也容易堆积起来。

而规律早睡，可以避开宵夜，睡足 8 个小时可以让大脑得到充分的休息，提高第二天的工作效率和精神状态。

建议，11点前入睡，少熬夜，在睡前避免使用电子设备，提前酝酿睡意，在睡前可以泡个热水澡，放松身心，或者听一些舒缓的音乐，帮助自己更快地进入睡眠状态。

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40岁后，如何避免发福变胖，保持健康身材与紧致腰围？

40岁后的人会发现，身材不可避免的发胖了，这是为什么呢？40岁后的人，身体机能步入衰老状态，激素水平发生变化，肌肉开始流失明显，这就导致了基础代谢值的下降，脂肪容易堆积起来。

不仅如此，40岁后的人也面临着工作跟生活的压力，平时的运动量会有所下降，即使饮食习惯没有发生变化，热量输出也会大不如前，身材就容易发胖，尤其腰腹赘肉容易堆积起来，腰围也会逐渐上涨。

那么，40岁后的人如何保持紧致腰腹，标准身材呢？

第一，从饮食入手

想要避免身材发胖，我们需要管理好热量摄入，由于年纪的增长，身体代谢水平会下降，我们需要做到自律饮食。

1、学会健康饮食，远离高油盐、过度加工的食物，才能有效控制卡路里摄入。各种炸鸡、薯片、油条、煎饼等糖油混合物，都是我们需要忌口的。

2、远离各种看得见的糖分，尤其是蛋糕、蛋挞、曲奇、甜甜圈、糖果、奶茶等食物，都是让你发胖的元凶。

3、三餐要规律，远离外卖，自己做饭，三餐选择一些轻加工、低热量的食物，比如各种蔬菜、水果、谷物粗粮、低脂肪、高蛋白的食物等，均衡膳食营养。

4、记录每天的卡路里摄入不高于身体总代谢值，才能避免脂肪堆积，保证每天的热量摄入低于总代谢值300-500大卡左右，可以促进体脂率下降，让你慢慢瘦下来。

第二，从运动入手

1、避免久坐不动，提升日常活动量，每天步行8K步以上，可以上下班的时候走路20分钟再搭车。

2、早起或者晚上可以安排30分钟运动锻炼，比如开合跳、跳绳、慢跑、健身操都可以，提升活动代谢，可以降低体脂率。

3、长期做力量训练，从弹力带、哑铃、杠铃之类的器械入手，选择深蹲、弓步蹲、卧推、硬拉、推举之类的复合动作强化身体肌群，可以提升肌肉量，加强基础代谢值，同时塑造紧实的身材线条。

4、对于腹部有赘肉，腰围比较大的人来说，进行腹肌训练可以强化腹部肌群，从而抑制脂肪堆积，有助于打造迷人的腹肌、马甲线身材。

下面一组腹肌训练，保持隔天训练一次的频率，坚持2个月让你腰围变细变紧致。

动作一：支撑交替摸肩

动作二：仰卧单车

动作三：支撑对角伸展

动作四：俄罗斯转体

动作五：仰卧举腿

动作六：支撑转体

建议，学习动作标准，每个动作15次，重复3-4组即可，隔天训练一次。

第三，远离生活恶习，比如少熬夜，保持规律作息；避免负面情绪积累，选择正确的方法，及时释放压力；戒掉喝酒、抽烟的恶习，多喝温开水，促进废物排出。养成自律的生活习惯，可以减缓身体老化速度，减少脂肪堆积，让你保持年轻状态。

中年肥胖，记住这三个方法，减肥有奇效，还不容易反弹

随着年龄的增长，人体的肌肉量会逐渐减少，当肌肉量减少时，基础代谢率随之降低。

一个20岁的年轻人和一个40岁的中年人，在同样的静止状态下，年轻人的身体因为有较多的肌肉，会消耗更多的热量来维持基本的生理功能。

而中年人由于肌肉萎缩，基础代谢率可能会降低10% - 20%左右，身体消耗的能量减少，摄入的能量如果没有相应减少，就容易堆积脂肪导致肥胖。

而肥胖会带来很多健康隐患，所以中年人控制体重是很有必要的。给大家分享3个减肥的方法技巧，学会了以后，减肥不再是一件难事，身体还越来越好了。

1. 会吃

中年减肥，吃可是门大学问。

首先，要控制食量，但绝不是挨饿。每顿饭吃到七八分饱就可以了，这样能让肠胃有足够的空间来消化食物，减轻负担。

我们可以把每餐的食物分成蔬菜、主食和蛋白质这三大类。

蔬菜要占一半，它们富含膳食纤维，能增加饱腹感，还能促进肠道蠕动，排出体内的毒素。像西兰花、芹菜、菠菜都是很好的选择。

主食可以换成一些粗粮，比如玉米、红薯、燕麦等，它们升糖指数低，消化吸收相对较慢，不容易堆积成脂肪。

蛋白质也不能少，瘦肉、鱼类、豆类都是优质蛋白的来源，能为身体提供能量，维持肌肉量，提高基础代谢。

另外，饮食的时间也很重要。尽量规律进餐，避免晚餐吃得太晚或者吃夜宵。晚上人体的活动量减少，消化功能也会变弱，如果吃得过多过晚，食物就很容易转化为脂肪堆积起来。

在前期，想要减肥快一些，可以用5 2的饮食法

2. 健脾胃、养代谢

脾胃可是人体的 “后天之本”，很多中年肥胖者都有脾胃虚弱的问题，脾胃功能不好，吃进去的食物不能很好地被消化和吸收，就会在体内形成痰湿，导致肥胖。所以，健脾胃是减肥的关键。

这里我给大家推荐一个健脾胃的小方子 —— 四神汤。

组成：山药，莲子，茯苓，芡实各10g

用法：四味食材适量加水炖煮15~30分钟，可加红枣、薏仁等，每周2~3次

茯苓，利水渗湿、健脾宁心，可除体内湿气，助脾胃运化，很适合湿气重的中年肥胖者。

芡实，益肾固精、补脾止泻、祛湿止带，能巩固脾胃防线，防止脾胃之气耗散，对消化功能差者有益。

山药，味甘性平，归脾、肺、肾经，补脾养胃、生津益肺、补肾涩精，其黏液蛋白能增强脾胃运化力。

莲子，养心安神、益肾涩精、补脾止泻，可收敛止泻，对脾胃虚弱伴腹泻者有用，还能缓解压力致的脾胃紊乱。

用四神汤时，若有感冒发热或便秘等实热症状暂停，脾胃虚弱严重者最好遵医嘱结合其他方法调理。

日常可以常按天枢穴和足三里

3. 睡好多动

睡眠对减肥的影响常常被大家忽视。充足的睡眠能调节身体的内分泌，让身体的各个器官得到充分的休息，有助于新陈代谢的正常运转。

中年人每天最好保证7~8小时的睡眠时间。

而且，睡眠不足会影响一种叫做 “瘦素” 的分泌，瘦素减少，人就会更容易感到饥饿，从而增加食欲，导致体重增加。

运动也是关键，中年人的运动不需要太过剧烈，可以选择一些适合自己的有氧运动，比如散步、慢跑、太极拳等。每周坚持3~5次，每次30分钟以上，微微出汗即可。

运动不仅能消耗热量，还能增强体质，提高心肺功能。同时，不要长时间久坐，每隔一段时间就起来活动一下，伸伸懒腰、走走楼梯，这些小举动都能帮助身体消耗一些额外的能量。