• 1、这6种肥胖，减肥重点各不同！看你属于哪一种？
• 2、减重记录01：人到中年减肥忙，朋友圈里记录一日三餐，开始打卡喽
• 3、想赶走“大肚腩” 科学运动合理分餐很重要

这6种肥胖，减肥重点各不同！看你属于哪一种？

肥胖也分为多种类型，特点不同，减肥方法也不同。

肥胖的6种类型，

分别怎么减？

1、饮食型肥胖

体征：

多为上半身肥胖。

这类人多喜欢吃高盐、高脂、高糖等“三高”的重口味食物，吃饭没有节制。

危害：

皮肤失去弹性，细胞加速衰老，增加心血管疾病的风险。

减法：

可以多吃玉米、香蕉、芹菜、燕麦、黑木耳等食物，多吃粗纤维食物，餐前多喝水，低糖、低油、低盐饮食，可以选择游泳、健身操等锻炼方式。

2、代谢性肥胖

体征：

腹部偏胖、肚子凸出，嗜睡怕冷。

这类人一般有节食减肥史。

危害：

基础代谢能力弱，易增加患糖尿病、冠心病、高血压的风险。

减法：

可以多摄入高蛋白、粗纤维的食物，如牛肉、羊肉、鸡肉、西兰花、生菜等；避免久坐不动，多做有氧增肌运动，提升代谢能力。

3、水肿型肥胖

体征：

腿部、屁股部位赘肉堆积过多。脸和头发爱出油，晨起眼睛和脸容易肿。

危害：

水肿湿气重，排毒不畅，易精神倦怠、影响内分泌。

减法：

可以通过瑜伽、慢跑多出汗，排出多余水分，多吃一些排毒利尿的食物，如玉米须、薏米、赤小豆、绿豆、冬瓜等。

4、压力型肥胖

体征：

腰部一周肥胖。压力大，心情郁闷，易暴饮暴食；烦闷气郁，情绪低落，睡眠质量差。

危害：

影响精神状态，容易内脏中毒，易引发代谢综合征。

减法：

保持心情愉悦，通过音乐、瑜伽等放松心情。保持充足的睡眠，提高睡眠质量。多喝解郁茶，如西洋参、玫瑰、酸枣仁、桂圆肉、核桃等。

5、懒惰型肥胖

体征：

拒绝运动，能坐着不站着，能躺着就不坐着；经常瘫着，脊椎易受压迫，站不直。

危害：

心肺功能减弱，脊椎压力大，容易引发关节炎。

减法：

循序渐进地运动，多站立再散步，再快走。多次少量饮水，促进血液循环。可以吃一些山药、黑米、黄芪、酸奶、西柚等食物。

6、静脉型肥胖

特征：

腿部赘肉多。

主要由下肢血液循环不畅导致，易出现在腿部长时间不运动的人或孕妇中。

危害：

下肢血液循环不畅，赘肉脂肪堆积，严重的会影响运动能力。

减法：

可用热水泡脚，促进腿部血液循环，多按摩腿部，多活动减少脂肪堆积。可吃一些紫甘蓝、山楂、猕猴桃等。

魏倩/绘

这份减重指南送给你！

肥胖的根本原因，总的来说还是“摄入的热量＞消耗的热量”。

我们减肥常爱念的一句口号，就是“管住嘴，迈开腿”，管住嘴并不只是把某一顿饭省掉，而是在保证各种营养均衡搭配的基础上，减少一天中总热量的摄入。

1、怎么吃？记住“12345”饮食原则

“1” 每天喝一袋牛奶，如果有乳糖不耐受，可用酸奶、低乳糖奶或豆浆代替。

“2” 每日摄入碳水化合物250～350克，即相当于主食6～8两，可依个人胖瘦情况而增减，超重者可减少主食摄入量。

“3” 每日进食3～4份高蛋白食物，每份指瘦肉1两，或鸡蛋1个，或豆腐2两，或鸡鸭2两，或鱼虾2两。以鱼类、豆类蛋白较好。

“4” 四句话：有粗有细（粗细粮搭配）；不甜不咸；三四五顿（指在总量控制下，分餐次数多，有利于防治糖尿病、高血脂）；七八分饱。

“5” 每天吃500克新鲜蔬菜及水果，配餐时可用适量烹调油、干果及调味品等。

2、怎么运动？每天坚持30分钟

多动动也不单指专门的体育锻炼，也就是说在坚持每周有氧运动的同时，想方设法地增加活动量。比如，可以在饭后散步、空闲时间做家务、上下班途中尽量多走路等。

日常运动也可以选几种自己能够完成并且感觉适合的项目，如跑步、游泳、跳绳、开合跳，还有瑜伽和健身操等。每天坚持做30分钟左右，就能起到很不错的减肥效果。

当然，少吃多动需要长期坚持，也并不是科学减重的全部，养成健康的生活方式更重要！

资料：健康时报

编辑：毕扬静

减重记录01：人到中年减肥忙，朋友圈里记录一日三餐，开始打卡喽

人到中年减肥忙，突然发现身边很多朋友，不管是胖的还是瘦的，都在嚷嚷着减肥。 我看看自己身上的肉肉，却迟迟不愿行动！

之前我也减过好几次，做减脂餐、做运动，但每次减重体验进行得很好时，总会遇到各种各样的突发原因导致“半途而废”，已经让我很郁闷了，努力那么辛苦，不如摆烂更容易些！但是，肥胖必然导致身体健康出问题，我还不想完全“摆烂”。

于是我开始在朋友圈里打卡一日三餐，把口号喊出来，逼自己一把，不让自己有反悔的机会，小伙伴纷纷留言，让我“加油”。

平淡无奇的生活，或许可以通过一次高调的减重经历，发生一些改变吧！人到中年，越发感慨，健康实在是太重要了！

吸取了以往减重时好的经验，想要减重有成效，吃饭很重要！必须要改变吃饭的习惯，采取“分餐制”最为实用，也不麻烦，只需要取一个盘子，把自己要吃的食物全部都放在一个盘子里，方便控制食量， 配合饮食热量记录，也能直观地算出自己吃得合适不合适。

一起来看看我这两天，一共六餐的饮食吧！没有特意的安排，但这种方式，确实让我比以前吃得少了。准备先坚持打卡到这个月底，看看效果如何！

11日早餐：牛奶1盒200ml，蒸贝贝南瓜约70g，蒸玉米一小段，煮鸡蛋一个，黄瓜拌裙带菜约150g。这份早餐的总热量计算在379千卡。

11日午餐：猪肉虾仁黄瓜饺子约250g，番茄炒鸡蛋，我只取了100g的番茄，肉烧冻豆腐约100g，饮品是红枣桂圆红豆水。

除去红枣桂圆红豆水，这份午餐的热量为586千卡，这种饮品的热量我还不太会计算，有人说不吃食材的话，热量可以计为零，也不知道是不是准确。

作为北方人，饺子不能少。不过饺子的热量真是高，把它放在中午吃吧，少吃点能解馋。

11日晚餐：蒸贝贝南瓜约40g、蒸玉米1小段，西兰花炒彩椒约110g，包菜炒蘑菇约150g，另外还有10g左右的开心果。这份晚餐的总热量为253千卡。

晚餐以素为主，主食不能不少，尽量选择粗粮主食吧，细嚼慢咽会更好些，我吃饭节奏比较快，现在也刻意调慢了。

12日早餐：自制奶茶1杯约270g，全麦墨鱼松松面包约80g，水煮西兰花30g，水煮油菜约130g，炒鸡蛋50g。这份早餐的总热量约371千卡。

这份早餐是我特意组合的，感觉挺适合我现在的状态。做了一段时间饮食记录后，发现如果提前把一天的饮食规划出来，更容易控制，正在摸索中。

12日午餐：米饭120g，凉拌木耳黄瓜135g，番茄炖牛腩200g，这份午餐的总热量为441千卡。

中午一般是要有肉有菜有主食的，如果能提前规划，就可以根据热量计算结果，选择食材搭配，对采购食材也有帮助。

12日晚餐：黑芝麻豆浆250ml，水煮菠菜150g，鳕鱼丸1袋60g， 蒸贝贝南瓜140g， 还有开心果约10g，这份晚餐的总热量为384千卡。

这份晚餐的安排也甚得我心，吃得满足，又不会太撑， 看来晚餐喝点豆浆还是有好处的，家里的豆浆机正好可以天天利用上。

除了以上的三餐搭配外，我每天上午和下午还会被充一些水果和坚果，晚饭后尽量不吃任何食物，另外每天还会进行不低于40分钟的运动，比如每天1万步的行走运动，或者利用健身软件在室内做一些适合自己的健康课程，运动时的出汗，也能让人心情愉悦！

人到中年减肥忙，可能到这个时候，才真正能够体会到健康的重要性吧！上有老，下有小， 只有把自己照顾好了，才能够更好地照顾身边的家人，希望这是我最后一次减重哦！加油吧！

您好，这里是魔多厨房，我是多妈！全职妈妈一枚，有两个可爱的女儿。我喜欢带着孩子们四处溜达，也喜欢在家做饭烧菜！努力让我的全职妈妈生活，过得简单而美好，感谢您的支持和鼓励！

想赶走“大肚腩” 科学运动合理分餐很重要

人到中年，“抬头见褶子，低头见肚腩”似乎成了标配。日前，广州日报记者针对此情况，采访了广东省妇幼保健院营养科主任医师夏燕琼，对方表示，只要做到合理饮食、坚持运动，人到中年未必一定发福。

夏燕琼指出，人们可以通过长期摄入低于基础代谢率能量的平衡膳食，结合增加运动，即可减轻体重，同时又能维持身心健康，这是“管住嘴，迈开腿”的正确“打开方式”。

饮食过量和久坐不动是造成腹型肥胖的最主要因素

如今，“大肚腩”似乎成了中年人士的一道独特风景线，可谓“抬头不见低头见”。

夏燕琼感慨，由于基础代谢率的下降、饮食结构不合理、活动量不足以及慢性病困扰等因素，中年人士确实更容易发福。但是很多人认为的“人到中年，发福是自然而然的事情”则是误解。

夏燕琼表示，虽然临床上见到的腹型肥胖人群以中年人居多，但近年来腹型肥胖年轻化的趋势越来越明显。虽然出现这种情况的原因很多，但饮食过量和久坐不动是造成腹型肥胖的最主要因素。

腰围和腰臀比都是腹型肥胖的诊断依据，体质指数正常也可出现腹型肥胖

夏燕琼介绍，“大肚腩”在医学上叫作腹型肥胖，又称中心型肥胖，是指脂肪在腹部的特别堆积，表现为腰围的增加。参考我国腹型肥胖的最新标准，男性腰围超过90cm（含90cm）、女性腰围超过85cm（含85cm）即为腹型肥胖。

腰臀比（腰围/臀围）也是腹型肥胖的间接诊断指标：男性腰臀比大于0.9，女性腰臀比大于0.8，也可诊断为腹型肥胖。

夏燕琼指出，我国成年男性肥胖几乎都属腹型肥胖，也就是我们俗称的“将军肚”“啤酒肚”“苹果形”身材。而中年女性肥胖的特征，也大多以腰腹部及臀部脂肪堆积为主，也就是“梨形”身材。

日常生活中，人们常以体质指数（BMI）衡量人体胖瘦程度以及是否健康。夏燕琼表示，体质指数只能看作是对体重及相关健康隐患的粗略测算。BMI指数正常，也可能出现腹型肥胖。

专家支招，教你如何远离减肥误区，真正实现瘦身

说起减肥瘦身，“管住嘴、迈开腿”是人人皆知的减肥“六字箴言”。然而，不少人一心求瘦，却一脚陷入减肥“大坑”。

夏燕琼说，像节食减肥、单一食物减肥、过午不食、减肥不能碰油、剧烈运动等，都是临床很常见的减肥误区。

“减肥不单是减重，更重要的是减少脂肪。”夏燕琼表示，想减肥的人可以根据自己的身高体重计算出身体需要的能量，继而通过长期摄入低于基础代谢率能量的平衡膳食，结合增加运动，达到减肥效果，同时能维持身心健康。

如何做到食不过量？夏燕琼支招，定时定量进餐，每餐少吃一两口，减少高能量食品的摄入。尽量减少在外就餐，如果不能避免，可于外出就餐后的几天里适当减少进食量。需要强调的是，不论在家还是在外进餐，都提倡分餐、简餐、份饭，倡导节约、合理的饮食“新食尚”。

谈及如何选择合适的运动方式，夏燕琼建议：有氧运动天天有，抗阻练习每周进行2—3次，柔韧性练习随时做。