• 1、帮助预防“三高”的食谱_范志红
• 2、选对食材，吃走“三高”？降压控糖食谱虽好，一定别忘了这件事
• 3、5道家常菜可以对付“三高”！降压降脂样样行！

帮助预防“三高”的食谱_范志红

在很大程度上，心脑血管疾病是“吃出来”的疾病，而血脂异常又往往是罹患这些疾病的前期表现。如果能够合理膳食，就能在血脂发生异常之前调整健康状态，或在指标刚刚出现异常时及时逆转指标，就能远离疾病风险，减少了疾病治疗的痛苦和代价。

预防疾病的膳食，必然是食物多样、营养平衡、富含植物化学物（非营养素保健成分，通常存在于植物性食品当中，发挥帮助预防癌症、抗氧化、控制血脂等作用）的膳食，以天然形态的食物为主，而且烹调中注意少油少盐。对于已经发生超重、肥胖、腰腹脂肪过多的患者，还要及时控制能量，促进体重和体脂肪向正常状态回归。

下面与大家分享一份帮助预防三高的食谱：

早餐

1、纯牛奶200ml 速食燕麦片（30g）冲成

3、烤全麦馒头2片，夹入核桃仁碎

3、1勺水果1份（如大樱桃1小碗，或苹果1个）

——营养丰富、品种多样而又美味的早餐，使一天的生活充满生机。

午餐

1、豌豆木耳豆腐干炒肉丁（瘦肉50g，香豆腐干30g，鲜豌豆70g，水发木耳50克，植物油8g）

2、焯拌菠菜150g，用芝麻酱10g调味

3、红薯大米饭（米50g，红薯100g切丁）

4、饮料：豆浆1大杯300g（含大豆15g）

——清淡、饱腹感强的午餐，提供大量的膳食纤维和钾、钙、镁等矿物质。

晚餐

1、八宝粥1碗（红豆、绿豆、糙米、糯米、大麦、花生、山药干、莲子等共40g，加2-3枚枣）

2、清炒绿菜花（绿菜花150g，植物油10g）

3、蒸蛋羹（半个鸡蛋的量）

4、金针菇胡萝卜丝拌海带丝（菜加起来100g，加3g香油）

——减能量的晚餐，水分高、体积大、消化速度慢，不易饥饿。供应丰富的膳食纤维和植物化学物。

其他加餐/零食：酸奶1小杯，西瓜1大片（200g）

适用对象：

体脂肪过高、超重者者；血压、血脂、血糖异常，同时需要控制体重者。体重正常的健康人使用这个食谱需要增加主食的量，并可增加动物性食品的供应。

食谱点评：

1 无咸汤，无咸味主食，多用凉拌菜和清炒菜，少油少盐。

2 能量适中，高饱腹感，低能量密度，温和控制体重。

3 近500g蔬菜，多半绿叶菜，400g水果，提供大量膳食纤维、钾、镁和抗氧化成分。

4 主食少精白，包括了谷类、淀粉豆类和薯类，富含膳食纤维和抗氧化成份。

5 食物多样化，28种原料，覆盖多种食物类别。

6 在减能量的前提下实现各类营养素的充足供应，特别是中国人容易缺乏的维生素A、维生素B2和钙。

7 可接受性好，集养生与美食于一体。食物品种适合各阶层食用，烹调方法不复杂。

如果您喜欢，请推荐给您的朋友和家人！

中国营养学会理事

中国健康促进与健康教育协会理事

中国科协聘科学传播首席专家之一

中国农业大学食品科学博士 范志红

祝您和您的亲友平安、健康、快乐！

选对食材，吃走“三高”？降压控糖食谱虽好，一定别忘了这件事

“医生，哪些食物能降压呀？”

“我妈的血糖老控制不好，该咋吃？”

选对合适的食物

对于防范“三高”确有一定作用

但医生提醒

也不可夸大食物的“疗效”

血压、血脂和血糖的控制

一定要遵医嘱

舌尖上的“三高克星”

1.玉米须：辅助降糖、降脂

玉米须含丰富的矿物质、糖类、蛋白质、脂质及维生素。其中的多糖还有降血糖、免疫调节、保护肝脏，改善胃肠道蠕动等多种功能。

玉米须还含有多种生物活性成分，包括黄酮类、有机酸、甾醇、生物碱、挥发性有效成分等，对健康有益。有动物实验发现，玉米须中的黄酮类物质、皂苷类物质可能有一定降血糖作用。

不过，不可迷信玉米须水的“神奇功效”，忽略了对饮食和生活方式的关注，一样会引起血糖剧烈波动，加重对心脑血管和其他器官的损害。

糖尿病：玉米须10g，水煎服。可代茶饮。

2.苦荞：辅助降糖、降压、降脂

苦荞是荞麦的一种，具有“三降粮食”的美称。苦荞的黄酮含量位居谷物首位，而降血糖、血压、血脂主要就是归功于苦荞里的黄酮含量。

日常可用苦荞取代一部分精细米面，也可代茶饮。

苦荞杂粮饭：大米30克，绿豆20克，苦荞麦20克；

荞麦面条：苦荞面粉70克，面粉50克；

红豆苦荞馒头：赤小豆10克，苦荞面粉20克，面粉20克；

苦荞茶：每日5克，一天3次，也可和玉竹一起冲泡。苦荞泡茶饮，可以最大限度发挥苦荞中黄酮类物质的功效。

3.燕麦：辅助控糖

得益于其中的β-葡聚糖，燕麦成为减肥食谱上的霸榜常客，有助控制血糖。β-葡聚糖是一种水溶性膳食纤维，能减缓身体对葡萄糖的吸收速率，有利于降低餐后血糖水平，还可增强饱腹感，辅助降低胆固醇水平，还能促进肠外有益菌的增殖。

但市场上的燕麦产品五花八门，糖尿病患者选择要慎重，燕麦加工越精细，升糖指数越高，尽量选择整粒燕麦、生燕麦片，不建议选择速食燕麦、即食燕麦等。

4.黄瓜：有助降压、控糖

黄瓜热量低、水分充足，平时加餐或餐前吃一根可增强饱腹感，控制正餐进食量。

黄瓜的糖分很低，所含的葡萄糖苷、果糖等不参与糖代谢，糖尿病患者平时以黄瓜代替淀粉类食物充饥有利于控制血糖。黄瓜中还含有丰富的矿物质钾，对控制血压也有帮助。

5.苹果 香蕉：有助降压

2024年，《营养学前沿》刊发一项研究，高血压患者的“水果黄金搭配”就是苹果 香蕉，表明多吃香蕉和苹果可降低高血压患者全因死亡风险。

当苹果和香蕉一起食用时，它们的营养成分可以产生协同效应。例如，苹果中的抗氧化剂可增强香蕉中钾的效果，香蕉中的维生素C可促进苹果中纤维素的吸收。当然也要注意，食物不能代替药物。

6.喝绿茶：有助降压

2023年，《BMC公共卫生》上有一项针对中国7.6万人的研究显示，喝绿茶可使高血压风险降低6%。

机制可能包括两方面：绿茶富含的儿茶素可促进一氧化氮的产生，而一氧化氮可扩张血管，起到降血压的效果；儿茶素还能抑制血管紧张素酶的产生，使血管舒张，血容量减少，从而起到降压效果。

不过浓茶含更多的咖啡因，易引起恶心、胃灼热、心悸等问题，也易影响睡眠，浓茶富含的鞣酸还会影响铁的吸收，缺铁性贫血者最好不喝。

别再用“0糖0脂”代餐控糖

误区一

吃“0糖0脂0卡”代餐有助控糖

“0糖0脂0卡” 并不是真的无蔗糖、无脂肪、无热量。

国家规定，固体或液体食品中每100克或100毫升的碳水化合物(糖)含量不高于0.5克，能量低于17千焦，热量小于4千卡，就可以标示为0糖0脂0卡。

而0糖0脂0卡的食品，大多加入了甜味剂来代替乳糖、蔗糖等，而甜味剂是一种食品添加剂，有些甜味剂甜度远远超过蔗糖，基本不产生或产生较少的热量，在短期内不会使患者的血糖水平迅速升高。

但任何甜味剂都需适度食用，大量摄入甜味剂可造成人体肠道菌群结构和组成改变，引起腹胀或腹泻等不适。同时代糖可能促进食欲，增强饥饿感，使人们更容易吃东西。

误区二

南瓜和苦瓜对降糖有用

南瓜能降血糖的说法流传已久，这是因为现代药理学研究发现南瓜中含有丰富的微量元素“钴”，钴能活跃人体的新陈代谢，促进造血功能，并参与人体内维生素B12的合成，是人体胰岛细胞所必需的微量元素。

另外，南瓜里的南瓜多糖也具有降糖效果。但南瓜的主要成分仍然是淀粉与植物纤维，不论是“钴”还是南瓜多糖，在南瓜中的比例极低。

每100克南瓜可提供约25千卡热量，升糖指数高达75，属于高升糖指数食物。因此仅因南瓜中有可降糖成分，去吃南瓜降糖是不现实的，反而会直接导致血糖升高。

苦瓜含苦瓜多肽、皂苷、多糖、类黄酮化合物等在内的多种生物活性成分，也确实有动物实验表明含这些成分的苦瓜提取物，在降血糖、甚至降血脂等方面展现出了一定的功效。

但苦瓜皂苷的提取工艺异常复杂，且提取物必须达到一定浓度才能具有类似胰岛素的作用，使用方式与胰岛素类似，都是通过皮下注射、腹腔注射等方式发挥降糖作用。

可见，靠吃苦瓜来吸收“降糖成份”而降血糖作用十分有限。不过苦瓜的升糖指数较低，是糖尿病患者不错的饮食选择。

误区三

吃银杏果能降脂降压

没有科学依据证明它能降脂降压。

大部分关于银杏相关的降脂降压研究主要是来自于银杏叶提取物，而不是银杏果，且目前大部分研究结论是没有效果。

误区四

吃大蒜能降糖降脂

2024年，我国东南大学和西藏民族大学的一项研究发现大蒜补充剂可降低空腹血糖水平、糖化血红蛋白、总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇。

不过研究采用的方式并不是直接吃大蒜，而主要分析的是大蒜补充剂，每天的剂量如换成新鲜大蒜，生活中几乎无法做到，甚至会引发口臭，刺激胃肠道粘膜。

尽管吃大蒜还是有益健康的，但平时吃的那点大蒜，就不要指望它能降血糖或胆固醇了。糖尿病患者、高血脂人群不能放弃本该药物治疗手段。

37度里健康部落提醒您：食物中含有丰富的营养，但不能盲目相信它们的“神奇疗效”，一味只吃这些而不注重饮食规律和平衡。

尤其是确诊“三高”的患者，切不可因此忽略医嘱，甚至停服相关药物，这是非常危险且不可取的。

37度里长江健康融媒丨武汉晚报出品 策划：吴银 实习生：王鑫燃 文：祁燕

来源： 37度里丨长江健康融媒

5道家常菜可以对付“三高”！降压降脂样样行！

现代人吃得越来越好，动得越来越少，于是患上高血压、高脂血症的人也越来越多。对“三高”一族来说，除了服用药物外，在饮食上也应该多加注意。下面一些家常菜有一定的降压降脂效果，大家不妨在家多做几次。

1. 芹菜腰果——维护血管弹性

芹菜含钾、钙、镁等矿物质，有降压、利尿的功效，它还富含膳食纤维，可防止胆固醇堆积肠道。

腰果中含较多油酸和亚油酸，能够降血脂，保持血管弹性，保护心脑血管健康。

做法：

芹菜洗净切段，倒入沸水锅中焯水1分钟，捞出放凉；

锅中油热后倒入腰果翻炒，待腰果炒至金黄色，加入芹菜和少量盐，搅拌均匀即可。

2. 凉拌海带——降压、降脂、降糖

海带富含牛磺酸，可降血压、降胆固醇，日本人把它称为“长寿菜”。

海带在肠道中能将食糜中的脂肪带出体外，因此具有良好的降脂作用。

此外，海带中的岩藻多糖也是一种膳食纤维，食用后可以推迟胃排空和食物经过小肠的时间，有助延缓血糖高峰期。

做法：

将泡好的海带洗净切丝，放沸水锅中煮5分钟，捞出放入碗里，加入醋、盐、糖等调料，还可以根据个人喜好加入蒜蓉、辣椒，拌匀即可。

3. 蒜蓉菠菜——有助降压

菠菜含大量胡萝卜素、镁、钾和维生素C 等物质，有助减缓自由基对血管造成的伤害，其中的钾元素更是对抗高血压的有效成分。

做法：

将菠菜洗净，倒入沸水中，焯水半分钟，捞出沥水；

锅中放油，加入蒜末、葱段爆香，倒入菠菜，加少量盐，翻炒均匀至熟即可。

4. 白糖山药——预防动脉硬化

山药素有“神仙之食”的美誉，新鲜山药含有糖蛋白、甘露聚糖等活性成分，可以有效预防血脂沉淀在血管壁，从而起到降血脂、预防动脉硬化的作用。

山药中的甘露聚糖还有调节糖代谢、延缓血糖吸收的效果，因此山药也是糖友的食疗佳品。

做法：

山药洗净去皮，切薄片装盘，放入压力锅中蒸10分钟后取出，撒上少量白糖，即可食用。

5. 洋葱炒鸡蛋——改善血糖水平

洋葱是少有的含前列腺素A的植物，是天然的血液稀释剂，能够扩张血管、增加冠状动脉血流量，保持血管通畅。

有人担心吃鸡蛋会升高胆固醇，这种担心是没有必要的。

鸡蛋所含的卵磷脂可以降低血脂，让胆固醇变成特别小的颗粒，更好地被组织吸收利用，不会沉积在血管里。

做法：

洋葱洗净切丝，鸡蛋打散备用；

锅中放油烧热，倒入鸡蛋液，结块后盛起备用；

锅中再放入少许油，倒入洋葱炒香炒软，加入鸡蛋，放适量盐，炒匀炒熟即可。