• 1、肥胖的饮食搭配（北京儿童医院营养膳食科 毛凤星）
• 2、超重肥胖学生可吃“定制营养餐”
• 3、3个月减重50斤，全靠这份“7日减肥食谱”！三餐照着吃，吃好喝好轻松瘦，不反弹

肥胖的饮食搭配（北京儿童医院营养膳食科 毛凤星）

主食--选全谷、糙米蔬果--多吃蔬菜，水果150克/天蛋白类--鱼70克/天、瘦肉50克/天，鸡蛋1个/天，豆腐75克烹调油--20克/天食物多样，饮食清淡。禁油炸、甜食。少吃多动。（北京儿童医院营养膳食科 毛凤星）

超重肥胖学生可吃“定制营养餐”

深圳试点建设营养健康食堂

羊城晚报讯 记者王俊摄影报道：记者从深圳市卫生健康委、市教育局、市市场监管局近日发布的《深圳市规范学生营养餐制作和配送工作实施方案》（以下简称方案）获悉，从今年起深圳将在各区试点建设营养健康食堂。值得一提的是，针对营养不良、超重肥胖、贫血等营养健康问题，方案要求营养健康食堂配合学校和专业部门针对性制订学生营养改善计划方案，为不同需求的学生提供个性化的营养餐，并设置特殊菜谱，为超重、肥胖学生提供供能合理的营养餐，选择性提供促进生长发育、保护视力、改善贫血等特殊主题菜谱供学生选择。

食堂要落实减盐减油减糖措施

据介绍，深圳市儿童青少年营养不良、超重肥胖等营养健康问题非常突出。2018-2019学年深圳市近140万中小学生的健康体检结果显示，营养不良率为9.74%，超重率为12.31%，肥胖率为 8.42%，贫血率为3.23%，与营养密切相关的健康问题已经成为深圳中小学生主要健康问题。

方案要求，营养健康食堂每餐供应的食物应包括谷薯类、蔬菜水果类、鱼禽肉蛋类、奶豆及坚果类等4类食物中的3类及以上。提供纯牛奶、低糖酸奶等奶制品，不得使用乳饮料。此外，食堂要落实减盐、减油、减糖措施，定期公示盐、油、糖使用量和人均每天或每餐摄入量。逐步实现每人每日食盐摄入量不高于5克，食用油摄入量不高于25-30克，添加糖摄入量不高于25克的限量目标。在食堂内，不得售卖高油高脂高糖的食品，如薯片、薯条、蛋糕、辣条、含糖饮料（奶茶、果汁、碳酸饮料、含乳饮料等）等。

家长可通过系统查看用餐食谱

深圳市慢性病防治中心肥胖与代谢病防控科主任熊静帆介绍道，深圳还开发了中小学生配餐信息平台。该平台可以自动计算每餐的营养量，也能监督学生餐是否减盐减糖减油。家长还能通过系统查看孩子在校用餐食谱及营养素分析的情况，还能获取家庭平衡膳食配餐的指导。系统还可根据营养均衡原则，对各食堂和配餐企业制定的食谱进行智能评分，并根据评分结果提供修改建议。与此同时，系统也将建立公共食谱库，为一些中小配餐企业提供营养餐食谱共享。

方案还指出，深圳将建立家委会参与学生餐配送的监管制度。家委会指定健康委员，按要求参加学生营养和食品安全知识技能培训后，按照学校工作安排，通过开放日、陪餐制和对话交流等方式，参与学校食堂和配餐企业遴选和监管工作，并协助完成学生餐监管和监测任务。

在具体实施上，学校每个班级推选1—2名家委担任健康家委，组建校级健康家委会。健康家委会将定期对学校食堂或配餐企业的食品安全管理开展检查，包括学校食堂食品安全监督检查和学生餐配送企业食品安全监督检查两部分。家长还将特别关注“减盐减糖减油”，食堂或者学校内部有小卖部的，也要检查是否违规销售酒精饮料，是否按规定规范张贴碳酸饮料健康提示标识情况。

将制订集中供餐现状评价方案

深圳市卫健委介绍，深圳今年将推广使用深圳市中小学生配餐信息平台，学校食堂和学生餐配送企业使用比例要达到50%以上；学校食堂和学生餐配送企业从业人员营养知识培训覆盖率达到80%，营养知识知晓率达到70%；各区建设营养健康食堂或学生餐配送企业营养配餐试点单位至少1家。

到2022年，学校食堂和学生餐配送企业平台使用比例要达到80%以上；学校食堂和学生餐配送企业从业人员营养知识培训覆盖率达到90%，营养知识知晓率达到75%；各区建设营养健康食堂或学生餐配送企业营养配餐试点单位至少5家。到2025年，学校食堂和学生餐配送企业平台使用比例达到100%；学校食堂和学生餐配送企业从业人员营养知识培训覆盖率达到100%，营养知识知晓率达到80%；各区建设营养健康食堂或学生餐配送企业营养配餐试点单位至少10家。

值得一提的是，未来深圳也将制订中小学生集中供餐现状评价方案，各中小学校食堂和学生餐配送企业配合完成集中供餐现状评价调查工作，内容包括学生餐营养现状、配餐流程、就餐环境等。此外，全市各学校食堂、配餐企业应按工作要求，配合建设深圳市学生餐公共食谱库和公共菜品库，并鼓励各学校建设特色食谱库和菜品库。

作者：王俊

来源： 羊城晚报

3个月减重50斤，全靠这份“7日减肥食谱”！三餐照着吃，吃好喝好轻松瘦，不反弹

当今社会，减肥一直是长盛不衰的话题，有的人成功瘦身，有的人却越减越胖。

案例

昨晚节目中的嘉宾李明，今年28岁，减肥10年，尝试过不吃晚饭、拒绝主食、蔬果饱腹等多种减肥法，体重却从曾经的260斤长到了现在的520斤。

就连健康也受到了严重影响，血压一度高达180mmHg，左侧膝关节的半月板已经没有了，走路也比较困难……

让他一直困惑不已的是：明明自己坚持减肥，为什么体重越减越重，问题究竟出在哪里？又该如何正确减肥？专家为您一一揭秘。

「 本期专家 」

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一、两大常见减肥法

可能引发致命危机

不吃晚饭、拒绝主食，这两种常见减肥法，很多人都试过。但专家说，它是效果最差、易反弹、伤健康的减肥方法，就连悦悦也曾中招。

1、不吃晚饭危害大，还易反弹

首先，长期不吃晚饭可能引发猝死。

经过一段时间的节食，等人扛不住时，必然会暴饮暴食，而这很容易造成急性胃扩张，被撑大的胃会压迫下腔静脉，使得回心血量减少，从而可能引发休克甚至死亡。

而且暴饮暴食还会增加急性胰腺炎风险，严重时也是可以致命的。

其次，不吃晚饭减肥，更易反弹。

一段时间禁食，首先减下去的是体内的水分、肌肉，肌肉量下降，基础代谢就会“崩溃”，身体启动“节能模式”。此时，即便吃了更少的东西，也可能长出更多的脂肪，相当于“减了肌肉，却长了脂肪”，得不偿失。

2、不吃主食减肥法，暗藏致命危机

不吃主食减肥法，也就是常说的生酮饮食，靠大量的脂肪、蛋白质为身体供能，很容易导致酮症酸中毒。

而大量蛋白质摄入会增加肾脏负担，引发肌酐升高、肾功能不全甚至肾衰竭；还可引发高尿酸血症，损害肾小管，加速肾脏病变。

案例

专家最近就遇到一患者，糖尿病肾病非常严重，24小时尿蛋白高达17g，约3个鸡蛋的蛋白质含量，下肢水肿非常明显，也是长期生酮饮食造成的。

对此，林医生也深有体会，他曾经坚持了一段时间的拒绝主食减肥法，结果体检时就发现尿素氮升高了。

不仅如此，主食除了富含碳水化合物，也含有人体必需的纤维素、维生素、矿物质等营养。长期不吃主食，会造成记忆力下降，对大脑的损害也是不可逆的，尤其还可能引起韦尼克脑病，变成呆傻。

3、每天吃多少主食合适？

每日主食摄入应该占全天热量的50%左右，过多过少都会影响寿命。

对于成年人而言，一天主食的热量要达到300卡。也就是一天可以吃一把杂粮 一拳大的面食 一手指粗细的面条 半拳大的薯类。

二、记住3个原则

吃汉堡炸鸡也能减肥

减肥期间，汉堡炸鸡等食物几乎是想都不敢想的。但专家却说，吃快餐也能减肥，关键要吃对！

1、警惕快餐中的“高热量陷阱”

◎牛肉培根汉堡≈8碗米饭：

牛肉培根汉堡，不仅有肥瘦相间的培根，还有厚厚的酱汁，热量高达约930千卡。而每一碗米饭（100g）的热量仅约116千卡，也就是说，一个牛肉培根汉堡的热量几乎相当于8碗米饭，堪称“热量炸弹”。

◎鱼肉汉堡≈3碗米饭：

鱼肉本身是健康的，但汉堡中的鱼肉是上浆挂糊后经过油炸的，它的热量会飙升十几倍，所以一个鱼肉汉堡的能量就高达342千卡左右，约相当于3碗米饭，是名副其实的“热量陷阱”。

◎小牛肉汉堡：

肉较少，没加培根，酱汁也比较少，热量就会低很多，大约只有300千卡左右。

2、减肥吃快餐，记住3个原则

汉堡的总体能量基本上都是比较高的，所以在搭配上就要多动一些脑筋。健康吃快餐，记住以下3个原则：

①优先选择肉片为铁盘烘烤的汉堡，酱汁减半。

②炸鸡腿去皮。所有的动物皮都富含油脂，鸡皮含油量高达40%，100g鸡皮的热量高达450千卡，油炸后就更高了。像一个炸鸡腿含脂量约14%，但去皮后含脂量只有约4%。

③蔬菜沙拉不要放沙拉酱，并且最先吃。蔬菜沙拉建议用低脂酱汁替代沙拉酱，并且最先吃，占据一部分胃容量，再吃肉类，更有助于控制热量摄入。

三、一双筷子瘦身法

正确使用筷子，降低40%热量摄入

你是如何使用筷子吃饭的？是夹着吃、扒着吃，还是舍弃筷子直接用勺？这其中就可能藏有长胖危机，而用对了筷子，可以帮助减少40%的热量摄入。

1、筷子夹菜，更利于控制体重

专家说，用勺子吃饭，或用筷子扒着吃，更容易长胖。

而用筷子夹着吃，一方面每口摄入量更少，减慢了吃饭速度；另一方面，夹菜过程中，菜汁会有滴落，去除了一些高脂的部分，摄入的热量相对更低。

2、每吃一口放下筷子，减慢吃饭速度

从进食开始到大脑接收到饱腹的信号，至少需要15~20分钟，如果吃太快，等感觉吃饱的时候，其实已经吃多了。

因此，专家建议，可以每吃一口就放下筷子，放慢速度，延长吃饭时间。有减肥需求的人，还可以用不太擅长的手拿筷子，有利于进一步降低进食速度。

那么，每吃一口就放下筷子，真的有助于控制食量吗？我们做了个实验：

实验

第一天，志愿者按照平时的饭量选择食物，并正常用餐，当她感觉吃饱时，餐盘内的食物基本都被吃完了；

第二天，志愿者拿出一份和昨天一样的食物，每吃一口就放下筷子，等食物下咽后再吃第二口。这次，她的用餐时间有所延长，而等感觉吃饱时，餐盘中的饭菜还剩下将近一半。

可见，每吃一口就放下筷子的方式，对控制热量摄入还是很有用的。

四、平平淡淡瘦身法

吃盐过多易长胖，加点醋辅助控盐

几乎所有比较下饭的菜都是重口味的，而这一方面会增加热量摄入；另一方面，摄钠过多会造成渗透压改变，引起水钠潴留，形成水肿，表现在体重上也是变胖了。

1、警惕生活中的“隐形盐”

日常除了少吃咸的食物，还有要学会看食品的营养成分表，尽量选钠含量低的，减少“隐形盐”摄入。

比如苏打水喝着不咸，但其实加入了碳酸氢钠、磷酸盐等物质，都是含有钠的，每天喝一两瓶，盐分摄入就不容小觑了。

此外，像某挂面钠含量为400mg/百克，约1g盐，吃的时候再加入各种调料，就容易摄盐超标；鸡精、味精主要成分是谷氨酸钠，一勺鸡精半勺都是盐，日常要控制好量。

2、加点寿司醋，辅助减盐

夏季人们爱吃凉拌菜，专家推荐在做凉拌菜时，可以加点寿司醋，它的酸味能凸显咸味，帮助减少盐摄入，控制体重。

五、专家公布“终极秘籍”

七日减肥食谱

针对减肥人群，专家带来了一份“终极秘籍”——七日减肥食谱，它曾经帮助患者三个月减重50斤，并且没有反弹。

这份食谱到底是怎样的呢？

◎早餐要有充足的主食以保证脑力消耗，搭配蛋白质；

◎午餐要有粗细搭配的主食（粗粮约占30%~50%）、低脂蛋白质（如水产品、瘦肉等），以及清炒/凉拌蔬菜或蔬菜汤，而且最好先吃蔬菜；

◎晚餐同样要有粗细搭配的主食，量要比中午少一半，再搭配蛋白质和蔬菜。

具体可以参考下图，也可以稍作调节：