• 1、科学健身有方法！肥胖儿童应该怎么锻炼？
• 2、5个自重训练动作，5周时间减掉身上赘肉，强化体能素质
• 3、一组自重训练改善亚健康疾病，提高卡路里消耗，减掉身上赘肉

科学健身有方法！肥胖儿童应该怎么锻炼？

科学运动，不仅消耗过多能量以达到燃烧更多脂肪，还可改善机体对胰岛素的敏感性、改善心肺功能等。但需注意，肥胖儿童心肺及关节负荷大，切不可盲目运动，最好由专业教练结合自身需求给予个体化的运动指导(运动方式、运动强度和运动量等)，遵循安全、有效、科学循序渐进的运动原则。

通过改变生活方式，往往能在一段时间里达到明显的减重效果。但要想治标更治本，实现长期的体重控制，则需要把健康的生活方式坚持下去！

儿童肥胖程度可分为三级，体重超过正常儿童标准体重20-30%为轻度，30-50%为中度，超过50%为重度。肥胖程度越严重，对儿童健康的危害越大。

肥胖可导致循环、呼吸、消化、内分泌、免疫等多系统损害，影响儿童智商、行为、心理及性发育。(7 ~16岁青少年儿童的标准体重= 年龄x 2 8)

肥胖儿童由于自身的体重大、心肺功能差，运动强度不宜过大。以心率为标准，运动时应达到140～150次/分为佳,开始运动时心率可稍低些，如100～110次/分。

一般每周锻炼3-4次为宜。每次运动的时间不应少于30分钟。运动前应有10-15分钟的准备活动,运动后应有5-10分钟的整理活动。

5个自重训练动作，5周时间减掉身上赘肉，强化体能素质

原创内容，擅自搬运者必究！

现在天气越来越冷，很多想要坚持健身的人会选择在家进行训练。想要做力量训练的人会购买一些弹力带、哑铃在家锻炼，而想要进行有氧运动的人，只需要准备一张瑜伽垫，也能开启健身锻炼。

在进行健身训练的人，心肺功能会得到锻炼，自身的体能素质也会有所提高，免疫力也会加强，除了可以帮你减掉身上赘肉之外，你还会收获一副健康的体质，抵抗衰老的来袭。

冬天是个容易囤肉的季节，如果这个时候你缺乏锻炼，还总喜欢吃各种麻辣烫、火锅、烧烤，这个时候脂肪就会堆积起来御寒，一个冬天过去你就会胖好几斤。

想要避免身材发胖，我们需要坚持健身锻炼，想方设法动起来，不要总说自己没时间锻炼。时间是挤出来的，我们每天只需要半小时时间，就能提高身体代谢水平，抑制脂肪的堆积。

冬天坚持健身锻炼，减肥效果会比夏天还要好。虽然冬天身体的出汗量不如夏天，但是身体需要调动各种脂肪御寒，卡路里消耗就会比夏天更高。

健身运动不一定需要出门，这几个自重动作在家就能锻炼，每天坚持一遍，只需要30分钟就能提高身体代谢水平，促进身体消耗卡路里，帮你实现燃脂效果。

动作1、开合跳

这个动作需要你同时打开双手双脚，让全身肌肉参与锻炼，可以提升提升心率，让身体进入燃脂状态。动作需要坚持1分钟时间，重复4组。

动作2、徒手深蹲

这个动作可以锻炼臀腿肌群，还能带动腰腹肌群的发展，从而提升身体基础代谢，让每天消耗更多的热量。动作坚持15次，重复5-6组。

动作3、俯卧撑

女生可以降低训练难度，从跪姿俯卧撑进行训练，每次坚持10-15次，重复5组。当你有能力连续完成10个俯卧撑的时候，再尝试标准俯卧撑训练。

动作4、后臂屈伸

这个动作需要你选择一张矮凳，双腿可以置于地上，然后从直臂恢复屈肘动作，让手臂支撑身体 力量。当大臂小臂为90度角的时候，再慢慢恢复直臂状态。动作重复4组，每组15次。

动作5、引体向上

这个动作是锻炼背肌的黄金动作，还可以提升手臂力量，强化上半身肌群。动作进行10-15次，重复4-5组。

不过，很多体重基数比较大，手臂力量比较薄弱的人，很难完成这个动作。这个时候我们可以低位引体向上入手，选择低一点的单杠进行训练，逐渐提升肌肉力量，再尝试标准引体向上。

别小看自重训练的强度，很多新手坚持不到一轮就气喘吁吁选择放弃了，而坚持5周下来的人，会感受到身材跟体质的变化。

一组自重训练改善亚健康疾病，提高卡路里消耗，减掉身上赘肉

原创内容，擅自搬运者必究！

你尝试过自重训练吗？自重训练是利用自身重量完成的一些动作，按照规定的时间跟间歇时间进行训练，同样可以达到强身健体，增肌减脂的目的。

自重训练时候每天忙于工作，没有太多时间出门锻炼的人群。长期久坐办公、学习，身体长期处于同一姿势，容易出现亚健康疾病，比如肌肉劳损、腰酸背痛、腰椎突出等疾病。

亚健康疾病会危害自身健康，身体负担也会加重，容易影响自身寿命。尤其是过了30岁后，你会发现缺乏锻炼，体能会逐渐流失，身体免疫力下降，身材更容易发胖。

如果你能趁年轻的时候加强健身锻炼，就能有效强化自身体质，改善久坐出现的各种疾病，还能帮你改善肥胖问题。

长期坚持健身锻炼，可以让你身材看起来更加出色，颜值看起来更加冻龄，精神状态变得充沛，减缓衰老速度。

健身训练中，自重训练是一项不错的入门训练方式。自重训练考验你的毅力跟自律性，如果自重训练你能够坚持下来，那么你就可以进入系统的健身方式，可以考虑去健身房锻炼。

自重训练可以从哪些动作入手呢？对于没有健身基础的小白可以从下面这些动作入手，有效预防肌肉流失，塑造一副好身材，同时雕刻衰老速度哦！

动作1、开合跳

开合跳作为热身动作，可以激活身体肌群，促进血液循环，让你找到运动的感觉。新手从这个开合跳入手，每次坚持一分钟以上，力竭的时间，重复4-5组。

动作2、俯卧撑

男生从标准俯卧撑开始，女生从跪姿俯卧撑开始，可以锻炼胸肌、手臂二头肌、三头肌，强化上肢力量，可以塑造挺拔身姿，改善含胸驼背形象，提高上肢线条感。动作坚持15-20次，重复4组。

动作3、深蹲跳跃

这个动作可以强化下肢肌群，提高基础代谢值，改善扁平臀，提高下肢曲线，还可以提高身体爆发力，让你提升运动能力。动作坚持15-20次，重复4组。

动作4、弓步蹲

弓步蹲同样可以锻炼臀腿肌群，提高身体基础代谢。弓步蹲可以提高身体的平衡能力跟下肢稳定性。训练的时候，你要避免膝盖内扣或者膝盖超过脚尖，左右各进行15次，重复3-4组。

动作5、屈肘直臂平板支撑

这个动作可以锻炼核心肌群，强大的核心肌群可以保护身体脊椎。每次坚持30秒以上，重复4组，可以加强身体血液循环，纠正脊椎变形现象，提高脊椎稳定性。

这5个训练动作，只需要每天训练一次，坚持2个月时间，你就会发现身材慢慢变好了，运动能力也逐渐提升了。那么，你能坚持下来吗？