• 1、肌肉型肥胖的人该怎么练？
• 2、肌肉肥胖轻松减 推荐25次训练法
• 3、身材肥胖的你想练肌肉，应该选择哪种训练方式呢

肌肉型肥胖的人该怎么练？

什么是肌肉型肥胖？

所谓肌肉型肥胖是指身上看着胖的部位不是肥肉而是肌肉，而肌肉上又附着着脂肪。肌肉型肥胖的人一般实际要比看起来更重，因为肌肉密度较大。

肌肉型肥胖该怎么练呢？

1、力量训练

肌肉型肥胖的人多半是以前喜好运动，肌肉较发达。到一定年龄停止运动或减少运动量后，身体脂肪开始逐渐增加。

因此，肌肉肥胖的人一般不需要再进行大重量的力量训练来增加肌肉。只需通过中等以下重量，采用多组数、多次数的训练方式，来提高肌肉的质量，锻炼肌肉线条，以及提高肌肉弹性。

建议每周2-3次力量训练，在力量训练的过程中，采用20-30RM进行练习。

2、有氧训练

有氧训练每次40-60分钟，每周至少3-5次。可以选择慢跑、快走、骑车等。

3、饮食

饮食这个认为是重中之重 ，因为肌肉型肥胖的人食量较大。所以更需要严格控制每日食物的摄入量和种类，即做到低油、低盐、低糖。

低油，少吃动物性脂肪，尽量不吃油炸的食物，降低血液中的胆固醇含量，多吃富含维生素、纤维素的食品，蔬菜和水果。

低盐也是一定要注意的，保持体内的电离平衡，也是脂肪代谢的关键。多吃盐就不好保持体内平衡，影响脂肪代谢。

低糖除了包括不能吃甜食，还要注意主食、碳水化和物也要少吃。比如米饭、面条、馒头等。

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肌肉肥胖轻松减 推荐25次训练法

外表是现代人直观的感觉，想象一下拥有健壮的形体是否更加被喜爱呢？肌肉肥胖不是不可减掉的形体，关键在于科学合理的健身展开，今日小编推荐轻松快速的方式就是25次训练法，希望帮助到大家！

25次训练法（每个动作）

第1个训练日

反手引体向上

双杠臂屈伸

硬拉

站姿提踵(组间歇为30秒)

第2个训练日(48小时后)

前蹲

卧推

划船

正握弯举(组间歇30秒)

颈后臂屈伸(组间歇30秒)

第3个训练日(48小时后)

后蹲

上斜卧推

宽握正手引体向上

仰卧臂屈伸(组间歇30秒)

坐姿提踵(组间歇30秒)

运动强度注意

1、肌肉型肥胖者的肌肉纤维本身就比其它人要粗大，如果再进行剧烈的运动，虽然可以减去大量脂肪，但同时也很容易让开始萎缩的肌肉再度发达。但减肥主要是减脂肪，不进行运动，脂肪不可能很快消失。

2、肌肉型肥胖者想要减肥瘦身，一定不要选择跳绳这类比较剧烈的运动，而要选择一些强度适中的运动方式，比如慢跑、快走、瑜伽、拉伸运动等，同时要增长运动的时间，以达到消耗脂肪的目的。运动的方法是在有氧区进行进行缓慢和持久的锻炼，心率不超过130次/每分钟，时间不低于40分钟。

身材肥胖的你想练肌肉，应该选择哪种训练方式呢

即便是刚入门的小伙伴，可能也很清楚什么是力量训练。这是很多小伙伴为之追求的目标。但是，并不是所有人都在追求大块头，其实可能更多人在乎的是一个自己想要的那种好身材，那不是健美运动员的身材。

但是，问题是现在很多人的身材都比较微胖或是肥胖，在这样的情况下应该如何训练呢？这次我就来分享下自己的一点心得。

肥胖的人当然可以一开始就练肌肉，但是我想你的目的绝不是要把肌肉藏在厚厚的脂肪下面。所以，更好的建议就是不要在一开始就进行力量训练，而是应该全身心地投入到减脂运动中。

不过，我的意思并非是不让你进行力量训练，而是以减脂减肥为目的的综合训练。比如说高比例的有氧 低比例的力量。

此时此刻你是不是会有一个很大的问号？你的疑惑在于，不是说增加肌肉含量可以更好地提高身体的代谢吗？

确实，当我们的肌肉含量提高的时候，确实可以增加身体的基础代谢。可是，这种代谢的能力不可高估。因为，这种代谢的能力十分有限。而且，为了增肌，你实际上需要摄入更多的碳水化合物，而碳水化合物的重要组成元素是什么？是糖，其中包括单糖和多糖。知道这些就足够了，因为糖会是你的身体变得更胖。

说到这里，你是不是能明白其中的道理？所以，减肥才是当下的重中之重。

我并没有说错，也没有重复上面的内容。第一种方式是力量训练结合有氧训练的减肥方式。而这种训练全靠力量动作来完成。

也就是说，我们是以力量训练的方式来增加训练我们心肺，并且达到减脂的目的。这种训练适合那些顽固派。顽固到只想力量训练，又想减脂的家伙们。只是，这样的力量训练又有别于日常的力量训练。

日常的力量训练通常是指针对某一肌群的训练方式。而力量有氧则是将全身的肌肉训练动作结合到一起。简单的说，就是把胸、肩部、背、腿部、手臂、腹部等，每个肌群抽出一个训练动作，然后进行3-4组，每组10-15次的训练方式来完成。

瞧，这样的方式看似不仅可以消耗热量，还可以增肌。当然，这种训练方式，可能并不需要大总量，为什么保证训练正常的进行，我认为拿出最大重量的50%左右的重量训练即可。

即便如此，也不需要快速的训练，我认为这种训练的休息时间不需要太久，甚至是尽可能地缩短。但是每一组的训练，都应该把动作调整到最佳状态。想象一下每一次要进行6-7个动作，每个动作至少要完成3-5次，这个训练量并不小，但是如果训练速度太快，惯性会让你偷懒。所以，认真才是关键。

好了，这就是我的小分享，希望能对你有所帮助。#春季运动力# #健康出行节# #乐享健身#