• 1、每天参加团操训练，为什么还是很胖？2个方法让你轻松变瘦
• 2、科学增肌减脂的5个步骤，让你练出一副好身材
• 3、拒绝冬天囤肉！一组自重燃脂训练，每次半小时，让你越来越瘦

每天参加团操训练，为什么还是很胖？2个方法让你轻松变瘦

如今健身房最火的项目不是私教课，而是团操课，比如：蹦床、有氧操、杠铃操、动感单车等等。只要音乐响起，跟着教练的节拍舞动，结束之后大汗淋漓，跑去称量体重，发觉体重减了2两到半斤，此时你觉得这种训练的确有用。

但是一顿饭之后，第二天你会发现体重又再次恢复原样，几乎没有什么差别，该有的脂肪还在那里。

那么为什么你每天参加团操课，却还是很胖呢？

可以肯定一点：但凡你能坚持参加一种团操训练，都是可以减肥的。

以常见的动感单车为例，一次正式骑行大约45分钟，它的训练强度远远超过了跑步、椭圆机和划船机。如果教练骑行速度加快，动作多一些，比连续的波比跳运动还要累。

尤其在夏天，训练过程中的心率是安静时的2-3倍，会明显感觉到呼吸、心跳加快，出汗量会不断增加，身体内的水分和电解质会加速流失，如果不及时补水，很容易就会出现脱水头晕的现象。

这样的一次花式骑行训练，可以消耗450-600大卡的热量，坚持1个月体重至少会下降3-5斤。

当然除了动感单车之外，其它的有氧团操运动都能达到减肥的效果。

我这里的单车教练就很胖，体重超过了150斤，但是却可以轻松骑行1-2个小时。

还有一些肥胖人士，每周会参加3次动感单车训练，平时还会去跑步，可是身材却没有变化。

造成这种现象的主要原因有两点：

首先是训练进入了瓶颈期，也就是身体已经适应了这种训练模式，此时的训练强度明显不够了，重复这样的操作只能原地踏步、停滞不前。

等同于你每天坚持跑步5公里，3个月后已经跑得非常熟练了，没有增加跑步距离，也没有提升配速，如此便很难再有进步。

其次是饮食控制不到位，也就是随意吃喝，可能是某一餐或者零食吃得太多，一些看似很小的食物，但是它们的热量却和米饭一样高。

像可乐、炸薯条、奶茶、含糖咖啡等等，它们都属于高热量食物，吃过之后等于今天的训练泡汤，如此减肥就很难成功。

实际很多人的训练都没有达到瓶颈期，更关键的原因还是在饮食方面。

只要你能跟着团操教练的节奏训练，坚持下去自然有效果，那些减肥夏令营里就有这些项目，也有不少人通过这些有氧运动减肥成功。

建议每周训练3次，最好能交换着训练，比如第一次训练动感单车，第二次训练蹦床，第三次训练杠铃操。也可以自己选择有氧器械做运动，像跑步机、固定自行车、椭圆机都可以。

在饮食方面需要严格控制，要以“少量、多次、七分饱”为核心，同时要做到“适中碳水、低脂肪、多蛋白质、多膳食纤维”的营养搭配。

像有氧团操课这类运动，它们的体能消耗相当大，肥胖人士很容易在训练后暴饮暴食。

因此现在要以粗粮为主，可以选择：红薯、玉米、窝窝头等等，它们可以迅速补充碳水,100g就能产生饱腹感。

还要将燕麦片、牛奶和鸡蛋搭配，这样的组合可以补充蛋白质，燕麦片经过泡发后膨胀变大，也会提前饱腹。

还有蔬菜和水果，里面的膳食纤维可以阻碍糖分吸收，减少脂肪的堆积。

最后还要吃少量的坚果，像花生、核桃、杏仁等等，它们含有不饱和脂肪酸，能够满足每日脂肪的需求量。

健身房里的团操课程可以活跃气氛，经常训练可以达到减脂瘦身的效果，但是需要你长期坚持，而且还需要做到严格控制饮食，这一点非常关键。

不要认为每天去打卡健身，平时再熬夜吃烧烤、喝啤酒，这样就能练出好身材了。

健身计划需要随时调整，饮食也是一样，发现问题就要及时解决，而不是重复原地踏步。

你平时会参加团操训练吗？现在减肥成功了吗？欢迎各位留言评论——悠米爱健身

科学增肌减脂的5个步骤，让你练出一副好身材

今天想跟大家讲的是：科学增肌减脂，需要遵循的五个步骤。

笔者刚开始健身的时候，体脂率是一直低的，维持在11%左右。刚开始健身那半年，增加了3KG的肌肉，体态身材就发生了明显的变化。

对于每个小伙伴来说，增肌减脂觉得对每个健身的人想要得到的。但是，增肌减脂需要掌握合理的方法跟步骤，你才能事半功倍。错误的方法可能让你增长了脂肪，肌肉却没有明显的提高。

想要获得好身材，我们需要从5个步骤入手！

步骤一：对自己的身体状态有一个充分了解，是否适合增肌减脂

对于体脂率偏高的人群，健身新手以及健身老手，只要没有什么健康疾病，关节疾病，基本都是十分适合增肌减脂的。

你需要了解自身的体脂率是多少，属于肥胖还是偏瘦。体脂率比较高的人，训练的重点应该是先降低体脂率，再提高肌肉量。而瘦子的健身目标应该是在控制体脂率的前提下继续增肌训练。

步骤二：安排一个重量训练课表

一个好的重量训练课表，对于我们增肌减脂绝对有着很好的作用。但是，要安排这样的一个课表并不容易，我们要对身体有一定的了解才可以做到，同时还要有一定的专业知识。

健身计划并不是一成不变的，我们需要循序渐进。在健身房我们可以多去问问一些教练或者是一些有经验的人。我们的课表的训练容量以及训练强度，一定要有一个逐步而且稳定的提升。

步骤三：减少有氧运动

瘦子人群，你需减少有氧运动量，尤其是我们的低强度有氧。很多人认为的增肌减脂，就是在重量训练过后再做20分钟的有氧，就可以增肌减脂了。但是，过多的低强度有氧训练，会影响到我们的增肌效果的。对于体脂率比较低的人，即使你比较喜欢有氧运动，最好是控制在一个星期2次最好。

如果你的体脂率比较高，那么可以循序渐进的提高有氧运动强度，从低强度逐渐过渡到高强度训练。高强度训练每次只需20分钟，就能减少肌肉流失，促进体脂率下降。

步骤四：饮食控制不能少

饮食这个点，在健身的过程中相信也强调了不少了，饮食控制不好，你练得再好，你自己也很难看到自己的成效。

瘦子需要提高热量摄入，而胖子需要降低热量摄入。健身餐的原则是：高蛋白、低脂肪结合适量碳水原则，做到健康饮食，而不是吃各种快餐、西餐、奶茶。

步骤五：体态追踪

以增肌减脂来说的话，一般女生的体重是会维持住的，不会有太大的波动，男生的体重则是会缓慢增加的。

如果你发现自己的体重增加太快，又看起来变胖太多的话，就要减少一下你的食物摄入量了。我们可以记录自己每天的饮食跟体型、体脂率、肌肉量、体重情况，即使调整自己的计划跟医生。

做到以上的五步，我相信你也能够拥有自己想要的好身材。

拒绝冬天囤肉！一组自重燃脂训练，每次半小时，让你越来越瘦

原创内容，擅自搬运者必究！

冬天是个囤肉的季节，如果你不动起来，又不管住嘴，总喜欢吃各种零食、火锅、奶茶、炸鸡，那么一不留神你就会胖上好几斤。

冬天也不要停止运动，冬天健身的时候可以帮你消耗更多的热量，还能促进身体气血循环，改善手脚冰凉的现象，可以有效提高睡眠质量哦！

冬天天气寒冷，不想出门锻炼？不如选择在家训练。零基础的人如何开启锻炼，才能消耗卡路里，让身材慢慢瘦下来，同时拥有好看的身材线条呢？

我们可以选择一些自重动作，锻炼身体的各大肌群，刺激血液循环，达到强身健体，瘦身塑形的目的。

下面这几个复合动作，隔天训练一遍，2个月时间帮你甩掉身上赘肉，恢复苗条的身材。

动作1、开合跳

这是一个同时锻炼四肢跟腰腹的动作，可以快速提升心率，促进血液循环，激活身体肌群，消耗身体的脂肪。

新手可能一次性只能坚持1-2分钟，一段时间后你的心肺功能会有所加强，肌肉力量也会提升，这个时候可以慢慢进步到3-4分钟，坚持力竭时间，重复3-4组。

动作2、俯卧撑

这个动作主要是锻炼上半身肌群的复合动作，可以强化胸肌、肩部、手臂跟腰腹肌群，提升上半身的线条感，改善含胸驼背的现象。

女生无法做标准俯卧撑的话，可以退阶进行跪姿俯卧撑或者上斜俯卧撑，一段时间后力量提升了再尝试标准俯卧撑。建议动作15次，重复3-4组。

动作3、深蹲

深蹲可以锻炼臀肌、腿部肌群，有助于打造翘臀、大长腿身材，帮你提高下肢曲线。腿部是身体最大的一个肌群，腿部肌群的发展可以提升身体的代谢水平，让你消耗更多的热量，打造易瘦体质。建议动作15次，重复3-4组。

动作4、深蹲跳跃

这个动作是深蹲的加强版，训练强度更高，不但可以锻炼臀腿，还可以强化下肢力量，提高身体的爆发力跟稳定性。动作坚持15次，重复4组。

动作5、俯卧登山

这个动作是训练核心肌群的动作，俯卧支撑状态，然后交替提膝，刺激腹部肌群，保持上半身在一条直线上，不要含胸驼背。动作坚持30秒，重复3-4组。

动作6、山羊挺身

这个动作也是锻炼下背肌、臀部以及核心肌群的有效动作，可以帮你加强身体的稳定性，提高运动能力。动作坚持15次，重复4组。

6个动作只需要半小时左右就能完成，敢来挑战吗？

不要小看这一组训练动作，刚开始训练的人体能基础太薄弱，基本无法坚持到最后，完成不了几组动作，整个人就累趴了，身体会发热出汗，第二天你还会出现延迟性肌肉酸疼，需要2-3天以上，酸疼现象才会有所改善。

不过，坚持一段时间后，你的运动能力就会有所提高，肌肉酸疼感也会大大减小，说明你的体能素质、身体耐力获得了提升，身材也发生了不小的变化。